作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：營養師劉遂謙

已授權《臨床營養網》轉載

過去，人們覺得心臟病是老年病。經歷了近期的新聞，大家開始意識到：心梗不是老年人的專利，從 20+ 到 80+ ，意外隨時有可能發生。也有人認為，就算無關年齡，心臟疾病是遺傳命定、是運氣不好才會攤上。但其實， 80% 的心血管問題都不是天生的，而是被我們一口口吃出來的，完全可以通過調整日常飲食提前避險——這個結論，來自美國心臟協會（ AHA ） 2026 年 3 月最新發布的心血管健康膳食指南。 這份指南的研究數據來自對幾十萬普通人追蹤幾十年得出的總結。

無論你是靠外賣維生的上班族、全職照顧家庭者、三高人群、還是老年朋友，接下來的 9 條建議都能直接照搬，成本低、無壓力，老少適宜，從源頭杜絕那些悄悄傷害我們最愛的人的心臟的餐桌刺客。

指南 9 大建議的核心思想

?????? 保護心臟，從來不靠某一種 “ 神奇食物 ” ，不是“網紅 / 明星 ” 食物 / 營養素 / 保健品，而是靠 365 天日積月累的整體飲食模式。不過，你也不用頓頓水煮菜，不用跟美食絕交，只要慢慢調整幾個小習慣，就能顯著減輕心臟負擔。雖說影響一輩子心臟健康的吃飯習慣從 1 歲前就開始發揮作用。但，什么時候開始改變都不晚。

1. 穩住體重，心臟就少扛 50% 的壓力

中國成年人群，每 2 個人里就有一個超重或肥胖。多余的脂肪、特別是內臟脂肪，會導致高血壓、高血糖、高血脂——這三樣是最主要也是最強心臟殺手。

很多人通過極端飲食或過度節食減重，很容易導致肌肉丟失、后期伴隨體重及體脂肪率的快速反彈——進一步增加心臟負擔，等于賠了夫人又折兵。其實，大多數人只要 “ 吃動平衡 ” ，就能穩住體重：

※ 每頓七八分飽，放下筷子時覺得 “ 還能再吃兩口，不吃也不餓 ” ；

※ 每周湊夠 150 分鐘中高等強度運動，工間爬幾層樓梯、下班快走一站路、小區健身器材練一練、跳半小時廣場舞都算……只要體重不一路往上飄，心臟就已經很感謝你了。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

2. 蔬菜水果，最省錢最有效的護心食物

這是 性價比最高的護心辦法，沒有之一：吃夠蔬菜和水果！ 然而，就這么簡單一件事， 90% 的人都沒吃夠！ AHA 證據特別扎實：足量吃蔬果的人，心臟病、中風、 2 型糖尿病的風險，都比吃得少的人低一大截！

請大家牢記兩個關鍵點：

※ 盡量吃完整的蔬果。不要喝果汁！不要喝果汁！不要喝果汁！

※ 顏色越雜越好，且首選深色。綠菠菜、紅番茄、黃南瓜、橙胡蘿卜、紫葡萄……不同顏色的蔬果含有不同的營養成分，越雜越全+換著吃，“護心”效果更好。每天一斤蔬菜+1-2個水果，不怕你吃超，就怕你吃不夠。

3. 主食：至少 50% 白米白面換成全谷物

白米飯、白面條、白饅頭、白吐司面包……這些很多家庭餐桌上的精制主食，升糖快、膳食纖維含量低，對血糖及心血管都沒有全谷物友好。全谷物的打磨程度低，保留了谷粒的絕大部分營養，富含膳食纖維、維生素和礦物質，不僅能讓餐后血糖更穩定、讓腸道有益菌更豐盛，還能幫助控制體重、降低炎癥反應，對心臟及全身代謝都超級好。

吃了幾十年的白米白面，真讓咱全都換掉，也是相當殘忍的。吃飯，本來應該是件快樂的事兒，沒必要為了保護心臟就全面犧牲口感。各路專家的建議是： 換 1/2 就行！ 煮飯時白米里加一把糙米或燕麥米，早餐把包子油條換成燕麥粥加雞蛋，買饅頭優先選全麥的 ~~ 就這么一點點改變，堅持一兩個月，你會發現自己沒那么容易餓了，肚子和腰圍都下去了點兒。血脂的指標也會好看很多。

愛心提示：全谷物，也就是大家常說的雜糧，指的是糙米、燕麥、全麥面包、蕎麥、玉米、小米等這些接穗的谷類，而不是紅薯、山藥、南瓜這些淀粉類蔬菜哦 ~~ 點擊舊文幫你詳細了解：

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

4. 蛋白質：吃對 + 吃夠，缺一不可

既往的推文，曾反復跟大家解讀「吃夠蛋白質」的重要性（特別是中老年人及女性）。這一次，想要強調的是：吃對種類，同等重要！

AHA 給出了明確的優先級，照著選不出錯：

※ 優選植物蛋白：豆腐、豆漿、豆類為主，搭配各種雜豆（豌豆、小扁豆等）及適量堅果。用植物蛋白質代替紅肉，能顯著降低冠心病風險；

※ 每周吃 2-3 次非油炸的魚和海鮮。注意：是吃魚，不是吃魚油！指南明確敲黑板：單純補充魚油不能降低健康人的心血管風險，反而可能增加部分人房顫的風險，請謹慎花冤枉錢；

※ 奶制品選低脂或脫脂的，目前證據不足以證明全脂奶更健康；

※ 紅肉少吃 + 吃瘦的 + 別天天吃 + 控制總量；

※ 加工肉（培根、香腸、火腿、午餐肉等）能不碰就不碰，它們和心血管疾病、癌癥風險直接相關。

5. 炒菜油：吃對油，心臟少受很多罪

AHA 的核心建議是： 用不飽和脂肪代替飽和脂肪。 簡單說就是：

※ 盡可能選擇非熱帶植物油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等；

※ 少吃動物油，如豬油、牛油、黃油等；

※ 少吃熱帶植物油，如椰子油、棕櫚油等。

至于那些貴得離譜的 “ 養生油 ” ，有錢任性可以隨意，但不一定比上述平民油更優秀哦 ~

愛心提示：再好的油，也扛不住大量吃——體重、血脂、心臟都扛不住！少油烹調是心臟喜歡的形式。

6. 心臟“隱形殺手” 1 ：超加工食品

以前沒少跟大家科普超加工食品對健康的傷害。所謂超加工食品，就是那些開袋即食、放半年不壞、配料表一長串看不懂的食品，比如薯片、餅干、蛋糕、方便面、速凍炸雞、奶茶、含糖飲料等。 AHA 這次用了很大篇幅講它的危害，極簡總結就是：超 加工食品吃得越多，肥胖、糖尿病、心臟病、早死的風險就越高。 它們加了大量鹽、糖、油和添加劑，會讓身體處于慢性炎癥狀態，并慢慢損傷血管。偶爾嘴饞吃一次沒關系，但千萬別天天炫。大量炫加工食品的盡頭，就是醫院……

7. 心臟 “ 隱形殺手 ”2 ：添加糖

?? 首先聲明：天然完整水果里的糖，不是添加糖！不是添加糖！不是添加糖！

添加糖，指的是是加工和烹飪時額外加的糖。 奶茶、可樂、甜面包、蜂蜜、糖漿、巧克力餅干、奶油蛋糕里全都是。 AHA 有個觸目驚心的數據：每天從添加糖里獲取的能量占全天飲食總能量 25% 以上的人，心血管死亡風險會是少于 10% 的人的近 3 倍！

給大家簡單計算一下，一位體重 60 公斤的女性，每日能量需求按 1500 千卡計算，如果來自添加糖的能量占 10% ： 150 千卡→相當于 37.5. 克白糖，這個量差不多是 350 毫升含糖可樂或 500 毫升正常甜度奶茶里的糖量。如果來自添加糖的能量占總能量的 25% ： 375 千卡→相當于 93.75 克白糖，這個量差不多是 852 毫升含糖可樂或類似含糖飲料，或 850~1300 毫升正常甜度奶茶里的糖量。

也就是說，每天只要隨便喝上一杯肥宅水，再隨便吃上一兩塊任何甜點，就能讓心臟的風險飆升 3 倍！ （一個惡毒的提示：含糖酸奶、 100% 果汁、蜂蜜水、冰淇淋里的糖，都是添加糖哦 ~

所以，如果你害怕自己一不小心就梗了，你最好：喝白水不喝甜飲，自制無糖奶茶，少吃甜點，就連蜂蜜水也要喝之有度。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

8. 心臟 “ 隱形殺手 ”3 ：鈉鹽

鹽吃多了會升高血壓，這已經是大多數人都知道的常識。

然而，但是，大部分人還是吃超標了（既往科普中已無數次用鐵一般的數據提醒大家）。全世界所有指南都強調：降低鈉攝入 = 降壓，尤其是對中老年人、高血壓和糖尿病患者，效果更明顯。控鹽不用做到完全無鹽，只要口味清淡一點就行：做飯少放鹽、醬油、蠔油；少吃咸菜、腌菜、鹵味；買包裝食品時看一眼營養成分表，優選低鈉的。另外，多吃蔬果補鉀， 把家里的鹽換成“低鈉鹽” ，都是有效的“抗鈉”措施。

9. 酒：沒有安全飲酒量

這次 AHA 指南最讓愛酒人士不爽的更新，就是 “ 少量喝酒活血化瘀 ” 一說被徹底推翻：小酌怡情有益心臟？不存在的！針對心臟安全，沒有安全飲酒量！最新的孟德爾隨機化研究顯示，喝酒越多，血壓越高，心血管風險越高。因此，指南明確建議：不喝酒的人千萬別為了 “ 活血化瘀 ” 開始喝；喝酒的人能少喝就少喝；暴飲、酗酒更要絕對禁止。（又一個惡毒的提示：誰灌你酒，誰就是真的不盼你好 ~

AHA 的上述 9 條，掰著手指頭算算，你做到了幾條？

就算一條都沒達標，也沒關系。種一棵樹最好的時間是 10 年前，其次是現在。從今天開始，先挑 2-3 條最容易做到的：每頓飯多吃兩口蔬菜，主食換一點粗糧，少喝一杯甜飲料，做飯少放一勺鹽……就這么一點點改變，積累起來就是巨大的健康收益。

這份指南，總體來說很“體貼”：沒有讓你戒掉所有喜歡的食物，沒有勸你過上苦行僧的日子。只是告訴你：如果你害怕血管被堵、不想心臟急剎車——好好吃飯，就是最好的“救心丸”。

寫到這里，我默默地跟自己的心臟說了聲“謝謝你！辛苦了！” 從我們出生的那一刻起，心臟就一刻不停地工作著，源源不斷地供給我們看見世界、行走世界的動力。而絕大多數的我們，若非它病倒，極少意識到它的辛苦與付出。

如今， 當你知道 80% 的心臟問題都可以通過普普通通的好好吃飯、好好睡覺、好好照顧自己來避免。你會怎樣選擇呢？把今天的知識，轉給你最在乎的人，一起好好吃飯，好好生活。把心臟保護好，把日子過踏實。

遂謙碎碎念

好好吃飯好好睡覺，你就是人生贏家！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

LICHTENSTEIN A H, KHERA A, ANDERSON C A M, 等. 2026 Dietary guidance to improve cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association [J]. Circulation, 2026, 153: e00–e00.https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001435

《臨床營養網》編輯部

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