“三高”和飲食習慣息息相關，很多人以為少油少鹽是預防三高的關鍵，然而最近多項研究卻指出，最大的隱患其實一直以來都被人們忽視了，那就是我們每天都會吃的碳水，尤其是低質量碳水已經成為心血管疾病和早逝的重大風險因素。

那么，日常生活中哪些是低質量碳水？不吃碳水真的更健康嗎？

一、研究發現：碳水吃不夠，或會增加糖尿病風險

近年來，“低碳水飲食”風靡全球，很多人把米飯、面條視為“洪水猛獸”，恨不得一口都不碰。但卻有研究給出了截然不同的結論：盲目低碳水，反而可能帶來意想不到的風險。

澳大利亞莫納什大學曾在《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》期刊中發表過相關研究，科學家通過對41，513 名中老年參與者進行長期隨訪，并對他們的實際脂肪、蛋白質和碳水攝入量進行打分，最終發現碳水攝取能量越多的人，相比于脂肪和蛋白質能量攝入更多的人，糖尿病風險要低20%。

可能有人會疑惑，都低碳水飲食了，怎么還會得糖尿病？其實是肥胖的中介作用。

因為碳水化合物攝入減少，為了獲取足夠的能量，導致攝取的脂肪和蛋白質量增加，這種飲食勢必會增加低密度脂蛋白質膽固醇含量，加上攝入的纖維素減少，肥胖自然而然發生。

而且長期吃不夠碳水還可能損傷心腦健康。《美國心臟病學學會雜志》就曾刊登過相關研究，通過動物實驗，發現長期低碳高脂攝入模式會增加體內壞膽固醇含量，增加不良心血管事件風險，其中動脈粥樣硬化性心血管疾病可能增加2.2倍發病風險。

《營養素》期刊中還有研究發現，碳水攝入的過程中會增加一種長壽因子水平，尤其是碳水攝入占總能量占比的53.7%時，這種長壽因子水平最高，所以攝取碳水含量過低還可能影響長壽。

總而言之，我們要做的不是不吃碳水，而是正確吃碳水！

二、警惕“劣質碳水”，比脂肪的傷害還大

除了碳水要吃夠，碳水的選擇很很重要，尤其是攝入的“劣質碳水”越多，反而更不利于健康。

你知道嗎？碳水化合物其實也有質量之分：

? 高質量碳水，一般是指升糖速度慢、膳食纖維含量高且營養豐富的天然植物性食物，這類食物加工程度低，不易被快速消化吸收，能持久穩定的供能，因此在降糖減重方面表現良好。

? 低質量碳水，一般是指加工程度較高，或含糖量高的食物，這種碳水口感更好，但營養不高，而且容易消化吸收，升糖速度快，長期攝入這種碳水會增加心血管疾病、肥胖及各種慢性病風險。

美國明尼蘇達大學還有研究發現，碳水攝入質量還會影響人體衰老速度，其中碳水攝入質量越高的，生物年齡越年輕，相反，攝入的碳水質量越低，生理年齡還會加速衰老。

更令人警惕的是，《新英格蘭醫學雜志》還有研究通過調查人們全球近14萬中老年人群的不同碳水種類攝入量，估算飲食血糖指數和血糖實際負荷情況，發現高血糖指數飲食對本身就有心血管病患者影響更大，發生不良心血管事件甚至死亡風險都要增加50%左右，即使正常人這一比例也要增加20%，而且肥胖者對比體重正常的人，發生這一關聯性更強。

此外，我國參與者受高血糖指數飲食的影響也更明顯，研究認為，低質量碳水比起脂肪可能更不利于健康。

三、推薦：日常多吃這3種“優質碳水”

1、全谷物

沒有經過精加工的完整谷物，比如糙米、燕麥、玉米等，這些食物膳食纖維和營養素含量保存完好，日常可以多吃這類主食，降低白米飯、白面等精細碳水主食占比。

2、薯類

比如常見的土豆、芋頭、紅薯等薯類食物，膳食纖維豐富的同時，口感更好，而且飽腹感強，可以幫助減少進食欲望，避免過度飲食導致熱量攝入超標。

3、豆類

豆類食物也是常見的高纖維優質碳水，像大豆中還含有豐富的蛋白質含量，人體攝入吸收率可以媲美肉類食物。

除了選好優質碳水，日常攝入量也要注意控制，《中國居民膳食指南（2022）》中建議每日碳水供能應占總比的50%～65%，避免攝入過少導致蛋白質被迫分解補償供能，導致肌肉流失量增加、月經不調甚至出現脫發、情緒問題。

當然，好碳水還要需要搭配好蛋白和健康脂肪，建議可以增加肉蛋奶魚蝦等優質蛋白來源，還有堅果、植物油等健康脂肪來源，優化飲食結構，更有利于血糖穩定。

所以碳水日常飲食不能少，控制攝入優化質量，合理搭配才是健康飲食的關鍵。

參考資料：

[1] Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612.

[2]《吃錯碳水真的會變丑！還有這些“隱形傷害”……》 .人民日報健康客戶端.2025-10-10.

[3]《比脂肪傷害更大的，其實是「低質量」的碳水……》.生命時報.2021-3-19.

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