體重管理 | 別讓平板支撐白做了！這些技巧幫你找準發力點，練出核心力量

平板支撐是鍛煉核心肌群的高效動作，看似簡單卻容易因發力錯誤，導致效果不佳或腰部不適。掌握正確發力部位和技巧，能充分激活目標肌肉，增強核心力量，避免運動損傷。

核心肌群是平板支撐的主導發力部位，其中腹橫肌是訓練重點。正確發力時，腹部應向內收緊，肚臍向脊柱方向靠近，感受腹部深層肌肉收縮，而非僅表面腹直肌緊張。許多人在完成動作時會用腰部發力或憋氣，其實正確做法是保持自然呼吸，發力時專注腹部收緊，避免腰部過度弓起或塌陷。

平板支撐時，背部與臀部需協同發力。要做到肩胛骨收緊下沉，避免聳肩和含胸，背部要保持平直，從頭部到臀部形成一條直線。上背部肌肉發力以保持肩部穩定，不要讓肩膀向耳朵方向提起，可想象肩膀遠離耳朵，背部微微收緊。與此同時，臀部肌肉要適度收緊，保持骨盆中立位，既不刻意拱起臀部，也不放松導致下背部塌陷。

在四肢動作上，手臂應垂直于地面，手肘位于肩膀正下方，前臂貼地，保持肌肉適度收緊，避免肘部過度外展或內扣。選擇跪姿或站姿時，腿部肌肉需發力，大腿微微收緊，站姿狀態下膝蓋不要彎曲，腳尖或腳掌著地，均勻分布重量。四肢是支撐點而非主要發力部位，避免過度依賴手臂或腿部力量。

在完成動作的過程中，身體應協調發力，頭部保持中立位，雙眼平視地面，頸部與背部成直線，避免頸部緊張。整個身體從頭頂到腳跟呈一條直線，可借助鏡子檢查是否有腰部塌陷、臀部過高或頭部前傾等問題。發力順序為：先收緊核心和臀部，再調整四肢位置，確保姿態正確后計時。

訓練中的常見錯誤需針對性糾正。腰部塌陷多因核心力量不足或臀部放松所致，糾正時應收緊腹部和臀部，微微抬高骨盆至中立位。臀部過高會減少核心受力，應放松臀部，使骨盆與背部平行。肩膀聳起或手肘外展時需要沉肩，固定手肘在肩膀正下方，感受背部發力，穩定肩部。

初學者可從跪姿平板支撐開始，每組保持20～30秒，建立發力感知；或做交替抬腿練習，強化穩定性。每周練習2～3次，每次3～4組，隨力量增強逐漸延長至45～60秒，重點關注發力質量。

作者 | 孟楚賢

責編 | 解陽楊

審核 | 侯淑涓