北京
超市貨架上，“全麥、全谷、燕麥”字樣的食品琳瑯滿目，很多人以為選這類就是選了健康，卻不知多數都是偽全谷物——看似營養，實則添加大量糖、油，越吃越不利于身體健康。今天，我們就用通俗的語言，幫大家分清真假全谷物，掌握科學選購、健康食用的方法，輕松避開誤區，真正從全谷物中收獲健康。
什么是全谷物和全谷物食品？
全谷物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。根據中國食品科學技術學會 T/CIFST 026—2025《全谷物食品通則》，全谷物食品是指全谷物含量（以干基計）不低于25%的食品，且有明確產品分類：
全谷物食品（≥25%）：全谷物含量低于50%且不低于25%的全谷物食品。
全谷物食品（≥50%）：全谷物含量低于100%且不低于50%的全谷物食品。
全谷物食品（100%）：用于生產加工的主要原料均為全谷物原料的全谷物食品。
簡單來說，全谷物的核心是保留完整營養。小麥、燕麥、糙米、藜麥等，加工時不剝離麩皮和胚芽，膳食纖維、B族維生素等營養成分才不會流失，這也是它區別于精制谷物的關鍵。
重點避坑：3類“偽全谷物”
很多商家會用“文字游戲”誤導消費者，看似標注“全麥、全谷”，實則是精制谷物加少量全谷物粉，甚至添加大量糖和油，本質還是不健康食品。這3類尤其要注意：
配料表第一位是“小麥粉”，且全谷物含量低
比如“全麥面包”配料表第一位是“小麥粉”（精制粉），僅在末尾標注“全麥粉”，還有些粗糧制品，實際是以小麥粉為原料，麩皮和燕麥添加量微乎其微。
標注“全麥風味、全谷口感”
這類食品只是添加少量全谷物香精或色素，口感接近全谷物，但營養成分和精制谷物幾乎無區別，膳食纖維含量等同于精制谷物，如“全麥風味餅干”“全谷味麥片”。
高糖高鈉高脂的健康偽裝
配料表第一位是精制糖或植物油，且無明確全谷物含量標注。這類產品不僅增加了能量，還可能使消費者增加患肥胖癥、糖尿病、高血壓等疾病的風險，對健康造成負面影響。
為什么要吃全谷物？這些好處藏不住
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》明確建議，成年人每天應攝入25-30g膳食纖維，全谷物是膳食纖維的重要來源。除此之外，全谷物還有這些健康益處：
調節腸道健康：膳食纖維促進腸道蠕動，增加益生菌活性，減少便秘。
控糖穩脂：消化速度慢，延緩血糖上升，幫助降低血液膽固醇，利于控制體重、預防慢性病。
補充全面營養：含有麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質和β-葡聚糖等活性成分，有助于提升免疫力、保護心血管。
科學食用：這樣吃，營養不浪費
選對全谷物只是第一步，正確食用才能最大化吸收營養，記住2個關鍵：
控制食用量
每天攝入全谷物和雜豆50-150g為宜，約占主食總量的1/3-1/2。例如早餐1小碗燕麥片，午/晚餐用糙米、藜麥替代部分白米飯、白面條，避免過量腹脹。
搭配更營養
全谷物可與優質蛋白、蔬菜搭配，如糙米+雞胸肉+西蘭花、燕麥片+牛奶+水果，中和粗糙口感，實現營養均衡。
注意人群：這3類人吃全谷物要謹慎
全谷物雖好，但并非人人適合，以下3類人群需根據自身情況調整，避免加重身體負擔：
腸胃功能弱者（胃炎、胃潰瘍患者）：膳食纖維較粗糙易刺激腸胃，建議從少量、細加工全谷物（小米粥、細磨全麥粉）開始嘗試。
缺鐵、缺鈣人群：全谷物中植酸會影響鐵、鈣吸收，可搭配橙子、番茄等富含維生素C的食物促進吸收。
特殊人群：糖尿病患者選純/高含量全谷物，避開添加糖款；孕婦、老年人按消化能力調整食用量與加工方式。
總結：2句話搞定全谷物選購，再也不踩雷
看配料表：全谷物（全麥粉、燕麥、糙米等）排第一位，且明確標注含量≥25%；
避坑提醒：不買“風味款”、不買配料表多糖油鈉、不買無含量標注的產品。
全谷物的核心是真材實料，選對、吃對，才能真正發揮其健康價值。希望這篇指南幫你避開偽全谷物的坑，把健康吃進日常里。
撰稿：陳晨 宮照龍
編輯：張妍
審核：卓勤 孫宗科
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