山東
齊魯晚報·齊魯壹點 趙旭
5月17日是世界高血壓日，今年的主題是 “精準測量 有效控制 健康長壽”。我國每3個成年人就有1位高血壓患者，卻有一半人不知道自己患病，高血壓被稱為 “無聲殺手”，但它其實是可防可控的慢性病。今天我們專門邀請到濱州市中醫醫院內分泌腎病科副主任醫師李月，來教大家如何科學測量、健康控壓，守護我們的心血管健康。
濱州市中醫醫院內分泌腎病科副主任醫師李月
普通人想了解自己的血壓狀況，最關鍵的第一步應該怎么做呢？
精準測量是掌握血壓的第一步，家庭自測血壓一定要牢記“三定原則”：固定時間（晨起排尿后）、固定體位（坐位背靠椅背、雙腳平放）、固定手臂（常規測量右上臂）。電子血壓計建議每年校準一次，袖帶尺寸必須適配。如果連續3天居家自測，收縮壓≥135mmHg或舒張壓≥85mmHg，一定要及時就醫評估。
測量清楚之后，日常飲食對控制血壓也非常重要，有沒有簡單好記的飲食方法？
飲食上記住“加減法則”，就能吃出平穩血壓。一是減鹽，每日鹽攝入不超過5克，大概一啤酒瓶蓋的量，避開醬油、咸菜、加工肉這些隱形鹽，可用檸檬汁、香草代替部分鹽調味；二是加鉀，多吃香蕉、菠菜、土豆等高鉀食物，幫助身體排出多余鈉；三是控糖脂，少喝甜飲料、少吃油炸食品，用燕麥、糙米等全谷物替代精米白面，每周吃2-3次三文魚等深海魚，補充Omega-3。
飲食調整需要長期堅持，有沒有更輕松、日常就能做的小習慣？
給大家推薦三個“5分鐘”小習慣，簡單易做，輕松輔助控壓。1.深呼吸降壓法：每天早晚各5分鐘，鼻深吸氣4秒、屏息2秒、嘴緩慢呼氣6秒，放松血管；2.踮腳勾腿操：坐著時踮腳尖10次、勾腳10次，每次5分鐘，促進下肢血液循環；3.穴位按摩：按揉手腕內側內關穴、腳腕太溪穴，每個穴位按壓1-2分鐘，幫助調節血壓。
這些小方法在家、上班都能做，特別實用。
血壓達標不是終點，堅持健康生活方式，才能讓血壓長期“聽話”。早監測、早干預、科學控壓，就能遠離高血壓風險。
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