北京
前些天在我們跑友群，發生了件有意思的事情，很多跑友開始拍照分享跑鞋鞋底，并紛紛疑惑：
“好好的一雙跑鞋，跑了沒有幾次，鞋底怎么磨得這么厲害？而且一邊連鞋底的紋路都磨沒了，但另一側卻好像沒穿過一樣。”
你也遇到過這種問題嗎？是不是覺得有點不可思議？咱們今天就一起“盤”下原因。
鞋底磨損的原因
看過了跑友們的鞋底后，突然發現，雖說跑鞋品牌、特點各不相同，但實際上這些鞋底磨損的類型卻無外乎四種。
有的集中在前腳掌、有的集中在鞋跟的位置，有的集中在了鞋底的內側或是外側。
但最多的鞋底磨損，還是跑鞋的內外側位置，只有極個別的磨損在前掌或是后跟。
這 4 種不同的鞋底磨損，實際上反映出的是我們在走路或跑步過程中，出現的兩種不同類型的問題。
一種是跑步過程中的跑姿問題，另一種則反映的是我們的足弓問題。
鞋底磨損和足弓問題
內側磨損嚴重，意味著你足部內側受力多，反之，則為足部外側受力多。
這種不同的足部受力模式，反映著兩個典型問題：
當足部內側受力多時多為扁平足（足外翻），而足部外側受力多時則很有可能是高足弓（足內翻）。
正常情況下，腳底是存在著一個拱形的結構的，也就是我們的足弓。
足弓作為一個橋梁，連接著我們的前腳掌與足跟，還有著幫助我們保持足部的穩定以及緩沖壓力的作用。
對于足弓來說，過高或是過塌都會限制足踝關節的靈活性，并且無法維持我們足部的穩定，比如：
當足弓出現過塌情況，原本拱形的足弓被踩成了“一”字，失去了原有的彈性。同時，足部的內翻功能會嚴重受限。這時當我們再踩在不平整的路面時，足弓便會失去穩定功能，讓足底受損甚至導致足底筋膜炎。
當足弓出現過高情況，原本拱形的足弓被活活頂成了倒 V 型，這時腳掌外側成了主要發力點，足部的外翻功能會明顯受限。如果稍有不注意，就會讓足部超出內翻的活動范圍，導致崴腳。
面對足弓問題該怎么做
實際上無論是扁平足還是高足弓，都是足底筋膜存在緊張的一個表現。
區別就在于扁平足是由于足底筋膜出現了拉長緊張導致的，而高足弓則是由于足底筋膜出現短縮緊張導致的。
因此，對于兩種不同的足弓，我們要做的第一件事都是足底筋膜的松解。
扁平足主要是由于足部出現過度外翻導致的，因此我們就需要加強足部內翻的功能，并對負責足部外翻肌群進行松解，從而幫助足弓恢復拱形。
而高足弓則是由于足部出現過度內翻導致的，因此我們便需要加強足部外翻的功能，并針對足部內翻的肌群進行處理，來幫助足弓恢復。
下面就帶分享兩套針對不同足弓類型的康復教程，幫助大家恢復足弓健康：
高足弓（足內翻）
動作一：足底筋膜松解
· 首先正直坐在椅子上，腳下放一個網球
· 將網球放在足弓正中間踩住，同時前后進行滾動
· 單側滾動 2 分鐘后，換另一側。
動作二：小腿后側拉伸
· 面向墻壁站立，雙手撐墻
· 弓箭步站立，雙腳腳尖超前
· 后側腿伸直并保持腳跟始終貼緊地面
· 重心前傾，感受到小腿后側牽拉感后維持 30-60s
· 每側做 3-4次
動作三：拇指運動
· 身體正直坐在椅子上
· 腳跟貼緊地面，將注意力放在腳趾上
· 初始位置，將大腳趾抬起，其余 4 個腳趾貼緊地面
· 然后緩慢將大腳趾下壓，并同時抬起其余 4 個腳趾，維持 5-10s
· 每側重復 10-15 次。
扁平足（足外翻）
動作一：足底筋膜松解
· 首先正直坐在椅子上，腳下放一個網球
· 將網球放在足弓正中間踩住，同時前后進行滾動
· 單側滾動 2 分鐘后，換另一側。
動作二：腳趾抓毛巾練習
· 首先正直坐在椅子上，腳下踩一條毛巾
· 腳跟緊貼地面，并開始用腳趾將毛巾拉向身體
· 然后再將毛巾推回去，每側做 10-15次
· 做 3- 5 組
動作三：提踵練習
· 將毛巾放在臺階上，并在面前放一張椅子保持身體穩定
· 單側腳前腳掌踩在毛巾上，進行提踵練習
· 然后緩慢放低腳跟，直到腳跟低于臺階
· 每側做12-15次，做 5 組
這些動作做完之后，你能明顯感覺到足弓開始恢復了，但是一定要記住這些練習一定要融入到日常的生活中才能徹底改善。
基本做上1-2個月，你就會發現不僅足弓得到了恢復，甚至就連腿型都有了明顯的改善。
好啦，那么今天的內容就告一段落啦，希望在評論區能夠看到大家做完之后的反饋。
#來，評論區聊聊 #
「你有足弓問題嗎？如果有，期待你做這幾個動作后的反饋哦！」
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