四川
一般人平板支撐可能能撐一二十秒，我最多可撐到150秒，然后身體會開始發(fā)抖，自我感覺還不錯。
但你知道平板支撐世界紀錄是多少嗎？男性9小時38分47秒，女性4小時30分。這還是肉體嗎？這是脊椎穿了鋼筋的金剛狼啊。
不過我最近看到幾項研究，才發(fā)現我錯了，平板支撐不是撐得越久越好，時間長了，身體反而容易受到傷害。
所以我現在練腹部核心肌群，都是練三組平板支撐，每組60秒。而60秒，正是各項研究認為平板支撐的收益平衡點，大于60秒，可能就風險大于收益了。
平板支撐到底在練什么？我得先把這件事說清楚。
它是一個等長收縮動作，核心目的只有一個：讓核心肌群主動收縮，穩(wěn)定脊椎。腹直肌、腹橫肌、腹斜肌全部參與，同時激活臀部和肩部。肌電圖研究反復證實，平板支撐對核心的激活效率高于傳統(tǒng)卷腹。
但這個激活，有一個前提：肌肉必須在主動用力。
一旦肌肉疲勞，身體會自動啟動補償機制。腰開始下沉，髖開始抬高，脊椎的韌帶和關節(jié)開始接管本該由肌肉承擔的負荷。到了這個階段，核心早就退場了，你撐著的不是肌肉，是關節(jié)和韌帶在硬頂。
這不叫訓練，這叫磨損。
你以為自己在練腹肌，其實是在考驗腰椎的使用壽命。
那最佳時長到底是多少？
脊椎生物力學專家Stuart McGill的建議是：10秒一組，休息5到10秒，做3到6輪。不是一口氣撐到天荒地老，是短促、高質量、反復發(fā)力。
NYU Langone運動表現中心和美國運動委員會給出的參考是：單次撐超過40到60秒，額外的力量收益基本消失，受傷風險反而上升。
哈佛醫(yī)學院的建議是：能穩(wěn)定撐滿60秒，是腰背健康的一個正向指標。但注意，這里說的是穩(wěn)定撐滿，不是顫抖撐滿，不是塌腰撐滿，不是咬牙憋氣撐滿。
2025年還有一項研究得出了一個更反直覺的結論：有腰背疼痛的人，平板支撐時間有時比沒有疼痛的人還長。研究者的解釋是：他們不是核心更強，而是更擅長用錯誤的代償姿勢硬撐。
撐得越久，不代表越健康。有時候只代表，你更能忍。
我自己撐到150秒開始抖，前幾十秒到100秒可能確實是在練核心，但后面可能也有硬撐的成分，相當于身體在調動其他力量作弊。約150秒開始抖，說明作弊也作不下去了。
我高血壓目前控制得很好，剛結束測量的這個月，平均血壓是113/75，可以說是完美。因為一般認為，血壓115/75是最理想的。
我現在想減脂增肌，再把體脂率刷一點下來，讓內臟脂肪降低到最小程度，這樣對心血管風險更小。
我現在訓練之一是做平板支撐、卷腹、仰臥交替抬腿和俄羅斯轉體，每天三組，其中平板支撐每組60秒。
那么如何正確地做平板支撐呢？
頭到腳跟一條線，肘關節(jié)在肩膀正下方，核心收緊，臀部和大腿同時發(fā)力，眼睛看地面前方一點，脖子保持中立，全程正常呼吸，不要憋氣。
髖一旦下沉，停；腰一旦拱起，停；開始抖得影響姿勢，停。
不是因為你弱，是因為那一刻繼續(xù)撐下去，你練的已經不是你想練的東西了。
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