• 許多水果和蔬菜的果皮所含的纖維、維生素和抗氧化劑，往往比果肉本身更為豐富
• 食用果蔬時保留果皮，有助于促進消化、增強飽腹感，并維持更平穩的血糖水平
• 在食用果皮之前，務必徹底清洗果蔬，以去除泥土、細菌及農藥殘留

許多人習慣把果蔬皮扔掉，但這些外層其實富含營養。食用帶皮的果蔬有助于您攝取更多的膳食纖維、維生素、礦物質以及有益的植物化合物。以下是一些可以放心食用的最佳果蔬皮。

1. 蘋果

蘋果皮可以安全食用，且富含該水果的大部分膳食纖維。與去皮的蘋果相比，保留果皮幾乎能使纖維含量翻倍。膳食纖維有助于消化，并能延長飽腹感，從而可能有助于體重管理。

此外，蘋果皮中還含有抗氧化劑，其中包括槲皮素?？寡趸瘎┯兄诒Ｗo細胞免受損傷，而細胞損傷往往是導致慢性疾病的誘因之一。槲皮素可能有助于抑制消化道內有害細菌的滋生，從而減輕炎癥并維護腸道健康。

2. 獼猴桃

帶皮食用獼猴桃可以增加額外的膳食纖維和抗氧化劑。研究表明，與僅食用果肉相比，帶皮食用黃金獼猴桃可使膳食纖維攝入量增加約50%。

獼猴桃皮中還含有維生素C和E，有助于維護免疫健康，并幫助保護細胞免受損傷。如果您覺得果皮表面的絨毛口感令人不適，可以嘗試用毛巾擦拭果皮，或者選擇黃金獼猴桃，這樣會更容易入口。

3. 桃子

桃子是維生素A、維生素C、膳食纖維和抗氧化劑的良好來源。其中大部分的膳食纖維和抗氧化劑都蘊藏在其柔軟且帶有絨毛的果皮中。桃皮含有綠原酸，這種成分具有抗氧化和抗炎功效，并有助于降低血壓和膽固醇水平。

4. 土豆

土豆皮富含多種重要的營養素和抗氧化化合物。在烤土豆時保留土豆皮，可額外增加約1.5克的膳食纖維；這有助于減緩身體對碳水化合物的消化速度，從而維持更平穩的血糖水平。

與去皮的土豆相比，帶皮烤制的土豆所含的鐵元素要高出三倍以上，鉀元素的含量也增加了約35%。許多人的日常飲食中都缺乏足夠的鐵和鉀。

5. 西瓜

西瓜皮常被當作廢棄物扔掉，但它其實可以安全食用，且富含膳食纖維和瓜氨酸。瓜氨酸是一種氨基酸，有助于促進血液循環并維護心臟健康。

大多數人食用的是介于西瓜果肉與外層硬皮之間的那層白色瓜皮。由于其質地較為堅實，通常需要經過烹煮或腌制后食用；不過，它也可以被攪打成冰沙，或作為配料加入炒菜中，以增添額外的營養成分。

6. 橙子

橘皮雖然可以食用，但生吃時味道極苦，因此在烹飪中通常僅作為調味用的“果皮屑”使用，而非大量食用。即便用量極少，橘皮也是一種高濃度的維生素C來源——僅需一湯匙，便能滿足人體每日所需維生素C的大約9%。

此外，橘皮還富含膳食纖維和抗氧化劑，其中包括類黃酮以及一種名為“檸檬烯”的化合物。檸檬烯是一種天然植物化合物，正是它賦予了柑橘類水果特有的香氣，并具有抗氧化和抗炎的功效。盡管尚需開展更多針對人體的相關研究，但已有部分研究表明，檸檬烯可能有助于保護腦細胞，并促進健康衰老。

7. 香蕉

香蕉皮是可以食用的，盡管人們食用它的頻率遠不及食用果肉。香蕉皮富含纖維、鉀以及抗氧化劑，其中包括類胡蘿卜素和類黃酮。這些化合物有助于保護細胞免受損傷，并有益于腸道健康。隨著香蕉逐漸成熟，其中許多抗氧化劑的含量也會隨之增加。

此外，香蕉皮還含有色氨酸。這是一種氨基酸，人體利用它來合成血清素，一種與情緒和睡眠調節密切相關的化學物質。

8. 葡萄

葡萄皮富含纖維及多種抗氧化劑。其中，紅葡萄皮的白藜蘆醇含量尤為豐富；這是一種植物化合物，因其有望幫助降低心臟病及某些癌癥的風險而備受研究關注。此外，有限的研究也表明，白藜蘆醇可能有助于體重管理和血糖控制，盡管目前仍需開展更多的人體研究來加以證實。

9. 胡蘿卜

胡蘿卜皮不僅可以食用，而且營養豐富。研究表明，胡蘿卜皮所含的礦物質和抗氧化劑比根部內部更多，其中包括β-胡蘿卜素和綠原酸。

人體能將β-胡蘿卜素轉化為維生素A，從而有助于維持健康的視力、免疫系統功能以及皮膚健康。

研究還提示，將整根胡蘿卜榨汁或烹飪，有助于破壞植物細胞壁，從而可能使人體更容易吸收β-胡蘿卜素。

10. 洋蔥

洋蔥皮常被當作廢棄物丟棄，但實際上，它們富含膳食纖維和抗氧化化合物。其中，紅洋蔥皮尤為富含花青素，這種成分有助于減輕炎癥，并有益于心臟、肝臟及大腦的健康。

由于洋蔥皮質地堅韌，因此最好在烹飪過程中使用，例如將其加入湯、燉菜或自制高湯中，而不宜生食。此外，洋蔥皮也可經干燥后研磨成粉末，用于為菜肴增添風味與營養。

如何安全食用果蔬皮帶皮食用果蔬有助于提升營養攝入

然而，其外表層也可能附著泥土、細菌及農藥殘留。對果蔬進行恰當沖洗，有助于減少這些污染物。

以下是幾條關于如何安全帶皮食用蔬果的建議：

• 在食用或切分果蔬之前，請先用流動水將其沖洗干凈
• 清洗時，可用雙手揉搓果蔬表面；對于土豆或胡蘿卜等表皮較硬的果蔬，可用干凈的果蔬刷進行刷洗
• 即使打算去皮，也應先清洗果蔬，因為在切分過程中，表面的細菌可能會轉移到果肉上
• 切勿使用肥皂或漂白劑清洗果蔬
• 在食用前，請切除果蔬上碰傷或受損的部位

某些農產品（如蘋果、葡萄、桃子和土豆）的果皮上，更容易殘留農藥。對于這類食物，徹底清洗或選擇有機品種，有助于減少農藥攝入。