2026蘭州馬拉松即將在5月24日（周日）早上7:00正式鳴槍開賽！目前領物通道火熱開啟，全城賽事氛圍拉滿，不少跑友已經整裝待發，備戰這場黃河之畔的亞高原奔跑盛宴。

為了讓所有參賽選手順利參賽、安全完賽、輕松PB，整理了一份超全賽前終極指南，涵蓋開賽時間、天氣穿搭、交通出行、賽道難點、賽前飲食、參賽禁忌等核心干貨，新手老手都適用，建議跑友收藏備查！

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核心賽事時間，千萬別跑錯

本屆蘭州馬拉松統一提前至早7:00鳴槍，錯峰避開午后高溫，保障選手最佳參賽狀態，具體時間節點請牢記：

• 開賽時間：5月24日 早上7:00 正式鳴槍

• 分槍起跑：多批次錯峰出發，有效規避起跑擁堵，保障起跑順暢

• 全程馬拉松關門時間：6小時（13:00截止）

• 半程馬拉松關門時間：3小時25分（10:25截止）

溫馨提醒：賽事當天7:40后禁止選手進入賽道，大家務必提前抵達檢錄、預留充足熱身時間，切勿卡點到場。

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最新天氣出爐！穿搭、防曬重點必看

根據蘭州市氣象局精準預報，比賽當日天氣十分適宜參賽，整體條件友好，利于選手發揮最佳水平。

• 賽事時段氣溫：14℃—24℃，清晨涼爽舒適，無大風降雨

• 高溫時段：14:00—16:00最高溫約29℃，完美錯開核心比賽時段，對全馬后程選手影響較小

穿搭&防護建議：清晨溫度偏低，可外搭輕薄皮膚衣、防曬外套，起跑后熱身到位再脫掉；蘭州紫外線較強，全程做好防曬，佩戴空頂帽、運動冰袖，涂抹高倍防曬，避免曬傷；穿搭以透氣速干賽事服為主，拒絕純棉衣物，防止出汗黏身、摩擦破皮。

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賽事交通攻略！免費出行+管制須知

賽事當天多條核心賽道實施交通管制，同時組委會開通專屬保障福利，跑友出行提前規劃，避免誤賽。

1、選手專屬福利

5月24日賽事全天，參賽選手憑個人號碼布，可免費乘坐蘭州全市公交、地鐵，同時組委會開通5條賽前免費接駁專線、3條賽后疏散專線，直達奧體中心起點，省心便捷。

2、交通管制范圍

賽事期間，南濱河路、北濱河路、銀安路、讀者大道及金雁大橋、銀灘大橋、中山鐵橋等多條黃河橋梁路段實施臨時交通管制，社會車輛禁止通行。建議參賽選手優先選擇公共交通出行，自駕選手提前規劃停車區域，切勿貿然駛入管制路段。

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賽道難點解析！亞高原跑馬重點避坑

蘭馬賽道整體平坦舒適，總爬升僅60余米，屬于國內優質平路賽道，但作為亞高原賽事，依舊存在幾處體感明顯的難點，跑友提前熟知，合理分配體力。

• 17公里 金雁大橋爬坡：全程首個明顯上坡路段，橋面風大、海拔小幅抬升，心肺壓力驟增，新手切忌加速沖刺，建議小幅降速、平穩通過

• 29公里 長緩坡路段：全馬后程核心難點，長距離緩坡極易消耗體能，是掉速、抽筋高發點，后程保持節奏，小步頻穩跑，切勿強行頂速

• 賽道環境特點：全程沿黃河兩岸奔跑，視野開闊、風景絕佳，但亞高原含氧量略低，相比平原賽道更易疲憊，全程切忌開局猛沖，務必前穩后穩、合理蓄力

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賽前一晚必做&禁做事項，避免翻車

馬拉松成敗，一半靠訓練，一半靠賽前準備！最后48小時，穩住狀態不瞎折騰：

? 必做事項

1. 清淡碳水補給：米飯、面條、饅頭等主食為主，適量補充碳水儲備糖原，為比賽蓄力；

2. 提前整理裝備：號碼布別針固定、芯片檢查、跑鞋試穿、電解質/能量膠分裝，避免次日慌亂；

3. 早睡不熬夜：22點前入睡，保證充足睡眠，養好體能和精神狀態；

4. 輕度熱身拉伸：簡單拉伸腿部肌肉，放松身心，杜絕久坐不動。

? 嚴禁事項

禁止暴飲暴食、吃辛辣生冷、海鮮、重油重鹽食物，杜絕腸胃不適；禁止飲酒、長時間泡澡、高強度深蹲跑步，避免肌肉疲勞、狀態下滑。

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比賽途中實戰技巧，助力安全PB

1. 配速策略：開局穩住節奏，前5公里慢于日常訓練配速，適應亞高原環境，切忌跟風沖刺；

2. 補給節奏：5公里后少量多次補水，10公里開始規律補充電解質，15公里、25公里、35公里重點補能量膠，預防后程抽筋、乏力；

3. 高溫應對：午后氣溫升高，途經噴淋點、降溫海綿點及時降溫，不要硬扛高溫；

4. 身體預警：出現頭暈、腿沉、心慌等不適，立刻減速步行、及時補水休整，安全永遠優于成績。
   

   
   

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賽后恢復小貼士

完賽之后不要立刻久坐、躺臥、大口猛灌水，先慢走10分鐘緩沖心率，逐步放松肌肉；及時領取完賽物資、補充溫水和碳水，賽后24小時避免高強度運動，充分拉伸放松，緩解肌肉酸痛，平穩恢復狀態。

每一場全力以赴的奔跑，都值得溫柔以待！2026蘭馬集結國內頂尖陣容，賽道氛圍頂配、保障服務拉滿，是屬于所有跑者的狂歡盛宴。

預祝每一位奔赴黃河之濱的跑友，安全完賽、順利PB、不負熱愛、滿載而歸！5月24日，蘭州奧體中心，我們賽道見！