人到中年，很多人都躲不過“四高”問題——血壓高、血脂高、血糖高、尿酸高，往往是這不敢吃、那不敢碰。那有沒有一種食物，既非常適合“四高”人群吃，又對降“四高”很有幫助？

有，真的有！如今越來越多的權威證實，經常吃豆類食物（豆子、豆腐等），能穩住尿酸、血壓、血糖、血脂，改善身體代謝健康，大人小孩都合適，但很多人根本沒吃夠。

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降“四高”的平價食物

一提到吃“豆”，很多人的感受就是日常吃得不多。2024年國民營養健康指導委員會專門發布“減油、增豆、加奶”核心信息。

其中明確指出，經常吃大豆及豆類制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險。高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，都可增加大豆及其制品的攝入。

1. 常吃豆類，有助于降低尿酸

一直以來，不少人都把豆制品視為高尿酸和痛風患者的“禁區”，覺得嘌呤高碰不得。這真是流傳多年的飲食誤區。

2026年4月，國際期刊《營養素》上，一項由復旦大學公共衛生學院聯合上海多區疾控中心追蹤4萬余人的研究證明：每天適量吃豆類，反而能降低高尿酸發病風險。數據顯示，攝入量最高的人群，高尿酸風險直降26%。尤其是每天攝入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕沒達到推薦量，也有明確的保護作用。

2. 常吃豆類，有助于穩住血壓

2026年5月，《英國醫學雜志》子刊發表的一項研究發現，增加豆類、大豆制品攝入，能顯著降低高血壓發病風險。與攝入量最低的人群相比，常吃豆類人群高血壓風險下降16%，常吃豆制品人群風險下降19%。

最重要的是，研究給出最佳食用量參考：每天吃170克豆類，或60～80克大豆制品，高血壓發病風險可降低約30%，日常三餐隨手搭配，輕松穩住血壓。

研究截圖

3. 改善血糖，提高胰島素敏感性

豆類還是隱藏的“控糖能手”。2024年發表在國際期刊《營養素》上的一項長達數十年的隨訪研究發現，豆類攝入越多，患上2型糖尿病的風險就越低。實驗證明：飲食中添加豆類，能有效改善空腹血糖、提升胰島素敏感性。對于糖尿病患者來說，常吃豆類還能降低糖化血紅蛋白，輔助平穩控制血糖。

4. 改善血脂，尤其降低總膽固醇

調節血脂，豆類在這方面優勢十足。《血脂異常醫學營養管理專家共識》明確指出：長期食用豆類及豆制品，可有效改善血脂指標，尤其能降低總膽固醇。有專業試驗對比過牛奶和豆漿的降脂效果：健康人群長期喝豆漿，低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯均出現明顯下降。用豆制品適當替代部分高脂食物，給心血管筑牢防護墻。

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每天吃點“豆”

身體還會給你額外驚喜

1. 有助于延長壽命

要想長壽，日常飲食中不妨多添一勺豆。2025年，國際期刊《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，較高的豆類食品和異黃酮攝入量有助于延長壽命，顯著降低全因、心血管、癌癥等死亡風險，每天攝入33克豆類食品時，全因死亡風險最低。以大豆為例，它富含優質蛋白、纖維素、異黃酮等生物活性成分。其中，異黃酮被認為具有抗癌特性，還具有心血管保護作用。

2. 有效降低患癌風險

常吃豆制品，或能幫助身體建立一道防癌屏障。2024年，國際期刊《營養素》上公布的一項研究顯示，經常攝取如豆腐、豆漿等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風險。具體來說，豆腐可使癌癥風險下降22%，豆漿可降低25%患癌風險，而總體豆制品的攝入量則能減少癌癥風險高達31%。

3. 改善失眠等問題

被熬夜、失眠、睡不踏實困擾的人，不妨多安排點豆制品。2025年，國際期刊《睡眠的自然與科學》刊發的一項研究顯示，適當增加豆制品攝入量，可改善失眠。數據顯示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），發生失眠的風險要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠風險可能越低，攝入量每提升一個檔次（如從≤1次/周提升到2～6次/周），失眠風險約降低20%。

4. 幫助強壯骨骼

到了一定年紀后，骨密度容易快速流失，骨質疏松找上門，大豆異黃酮就是天然護骨幫手。2020年，發表在國際期刊《食品科學與營養評論》上的一項研究表明，圍絕經期和絕經后女性每天通過飲食補充大豆異黃酮≥90毫克，能顯著提升腰椎、髖骨、股骨頸的骨密度。尤其體重正常、堅持補充超過1年的人群，骨骼養護效果會更突出。

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吃“豆”記住4個關鍵點

養生效果加倍

1. 不同豆制品換著吃

中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

《中國居民膳食指南》圖

2. 在米飯里加點豆類

國家食品安全風險評估中心研究員方海琴曾刊文指出，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。

雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，可以代替部分主食。

3. 這4種豆制品少吃

注冊營養師王璐曾刊文提醒，油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發酵豆制品，鈉含量較高，應少吃。

4. 喝豆漿要徹底煮熟

未煮熟的豆漿中含皂素、胰蛋白酶抑制劑等有害物質，可能引發惡心、嘔吐，需將豆漿煮沸后繼續煮5～10分鐘，使泡沫完全消失、完全煮透后才可飲用。

來源：人民日報微信綜合人民日報健康客戶端

編輯：藝含

責任編輯：李洋

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