蛋白吃得好，醫院跑得少”，建議5種蛋白食物換著吃，增強體質

為大家介紹5種優質蛋白食物，建議大家換著吃，溫和進補、負擔小，增強自身的體質，全家都適合。

1. 雞蛋 —— “全營養食品”

推薦吃法，水煮雞蛋。（最營養、最好吸收）

做法：1冷水下鍋，水開后煮6～8 分鐘

2煮6 分鐘：溏心嫩蛋

8 煮分鐘：全熟不老，蛋黃不發干

2. 豆腐 —— 植物優質蛋白，溫和養身

推薦吃法，鯽魚豆腐枸杞湯。鮮掉眉毛、低脂補蛋白、老少皆宜

食材：鯽魚 1 條、嫩豆腐 1 塊、枸杞一小把、生姜、蔥花、鹽、白胡椒粉、少許食用油

做法：1處理鯽魚，魚去鱗、鰓、內臟，腹內黑膜、血污刮干凈（去腥關鍵），擦干水分。

2煎魚不破皮。冷鍋少油，下姜片爆香，放入鯽魚，中小火兩面慢煎，煎至微黃定型。

3加開水煮白湯。直接沖入滾燙開水，沒過魚身，大火猛煮 5～8 分鐘，湯色立馬奶白。

4下豆腐慢燉，豆腐切小塊放入鍋中，轉小火慢燉 10 分鐘，入味又鮮嫩。

5放枸杞調味，下入洗凈枸杞，再煮 3 分鐘；加少許鹽、一點點白胡椒粉調味。

6出鍋，撒蔥花即可，全程少鹽清淡，不放味精、料酒。

3.魚肉——低脂高蛋白的首選

推薦吃法，清蒸鱸魚 。（鮮嫩無腥味、做法簡單）

食材：鱸魚 1 條、姜絲、蔥段、蔥絲、紅椒絲、料酒、食鹽、蒸魚豉油、食用油

做法：1處理去腥，鱸魚刮鱗去內臟，魚腹黑膜、血線刮干凈，兩面各劃 2 刀；少許鹽 + 料酒抹勻魚身，腌制 10 分鐘，沖凈擦干水分。

2鋪墊蒸制，盤底鋪姜絲、蔥段，放上鱸魚，魚身再放幾片姜絲。

3水燒開后上鍋，大火蒸，時間8-10分鐘即可

4蒸好立刻倒掉盤里腥水（關鍵去腥）。

5鋪料淋油，拿掉舊蔥姜，表面鋪新鮮蔥絲、紅椒絲；

6燒一勺熱油，潑在蔥絲上激出香味。

7調味出鍋，沿盤邊淋入適量蒸魚豉油，不用再加鹽，直接上桌。做好的美食，清淡低脂、優質蛋白好吸收，老人小孩都適合。

4. 去皮雞胸肉 —— 高蛋白低脂肪，性價比之王

推薦吃法，西蘭花炒雞胸肉。低脂高蛋白、清爽不油膩，中老年吃易消化、補體質。

食材：去皮雞胸肉 1 塊、西蘭花 1 顆、大蒜、生姜、鹽、生抽、少許淀粉、食用油

做法：1處理食材，雞胸肉切薄片，加少許生抽、一點點淀粉、幾滴油抓勻，腌制 10 分鐘，肉質嫩不柴。

2西蘭花切小朵，鹽水泡 5 分鐘，洗凈備用。

3焯水斷生，鍋中燒水，水開加少許鹽、幾滴油，下入西蘭花焯水1 分鐘，撈出過涼水，保持翠綠脆嫩。

4滑炒雞胸，熱鍋少油，放姜蒜爆香，下入腌好的雞胸肉，中小火快速滑炒，炒至變色熟透盛出。

5混合翻炒，不用洗鍋，倒入西蘭花大火翻炒片刻，倒入炒好的雞胸肉。

6調味出鍋，加少許鹽、少量生抽提鮮，大火翻勻入味即可，不用放重調料。

5. 瘦牛肉 —— 優質動物蛋白代表

推薦吃法，紫菜牛肉湯。低脂高蛋白、鮮美好喝、簡單快手

食材：瘦牛肉、干紫菜、蔥花、姜絲、鹽、白胡椒粉、生抽、淀粉、少許香油

做法：1腌牛肉（嫩滑不柴），牛肉切薄片，加少許生抽、一點點淀粉、幾滴食用油，抓勻腌制 10 分鐘。

2備料，紫菜撕碎，清水簡單沖一下；切好蔥花、姜絲備用。

3煮湯底，鍋中加水，放入姜絲燒開。

4下牛肉，水微沸轉中小火，分散下入牛肉片，用筷子撥開，煮至肉片全部變色熟透。

5放紫菜調味，放入紫菜，煮 1～2 分鐘；

6加適量鹽、少許白胡椒粉調味。

7收尾出鍋，撒蔥花，滴幾滴香油，關火即可。

在日常飲食中，我們應該注重蛋白質的均衡攝入。將這5種富含蛋白質的食物換著吃，既能保證攝入足夠的蛋白質，又能讓我們的餐桌更加豐富多樣。通過合理的飲食搭配，增強自身的體質，讓我們遠離疾病，擁有更加健康的生活。所以，從現在開始，把這4種蛋白食物加入到你的食譜中吧！

提醒飲食小貼士

蛋白不要單一吃，肉、蛋、魚、豆制品輪換搭配，吸收更好；

烹飪以清燉、清蒸、清炒為主，少油炸紅燒，減輕身體負擔；

中老年人適量補充，三餐分散吃，比一頓猛補更好吸收。