蛋白質可以說是我們身體日常剛需的營養根本，全身各處的肌膚、機體組織都離不開它。同時還能穩穩守護自身免疫力，日常身體好不好、抵抗力強不強，全都和平日蛋白質攝取息息相關。

其實生活里很多人都有這個習慣，一到夏天天氣悶熱，胃口就變得很差。三餐敷衍了事，一味只吃瓜果蔬菜，頓頓偏愛米飯面食這類碳水主食，長久忽略優質蛋白的補充。我自己從前也是這樣，長期下來容易渾身乏力、體質變差，動不動就容易不舒服，整個人精氣神也特別低落。

炎炎夏日更要好好善待自己的身體，飲食千萬不能將就。今天我特意整理了四款適合夏天常吃的優質高蛋白家常吃食，清淡又適口，日常吃起來毫無負擔。既能滿足口舌食欲，悄悄調養身體，輕輕松松補足身體所需營養，安穩度過整個夏天。

01 蝦仁炒時蔬

? 亮點：這道蝦仁炒時蔬在補充蛋白質方面做到了“高低搭配、吸收增效”。主料蝦仁屬于優質完全蛋白，脂肪低、消化率高；低脂香腸丁提供動物蛋白作為補充。玉米、豌豆等植物蛋白雖氨基酸不完整，但與蝦仁同食可形成互補，提升整體利用率。

口感上，蝦仁Q彈、香腸有嚼勁、豌豆脆嫩、玉米與胡蘿卜清甜，層次豐富。色彩鮮艷也能促進食欲。建議少油快炒，最大限度地鎖住營養。

食材：蝦仁、玉米粒、胡蘿卜丁、豌豆、低脂香腸丁

1??鍋中加入清水，放入少許鹽，豌豆，胡蘿卜丁和玉米 粒，焯水撈出過涼備用；

2??蝦仁加入少許鹽、白胡椒粉、1勺料酒，抓勻腌制10分鐘；

3??鍋中油熱放入蝦頭小火炒出蝦油，撈出蝦頭，放入蔥姜蒜爆香，加入蝦仁炒至變色，放入豌豆、胡蘿卜丁、玉米粒、低脂香腸丁，快速翻炒；

4??加入少許胡椒粉、2勺生抽、少許鹽，加入少許水淀粉，大火翻炒收汁，出鍋即可！

02 秋葵炒蛋

? 亮點：雞蛋提供全價優質蛋白，吸收率極高；秋葵雖蛋白含量不高，但其豐富的黏液蛋白和膳食纖維能輔助延緩糖分吸收，幫助蛋白質更持久地被利用。

紅辣椒與蒜頭不僅增香提味，更富含維生素C，可促進蛋白質的代謝與合成。口感上，雞蛋軟嫩、秋葵脆滑、辣椒鮮脆，層次豐富。

食材：秋葵350克、雞蛋4個、紅辣椒1個、蒜頭20克、鹽適量、雞精少許

1??秋葵用淡鹽水浸泡20分鐘，浸泡好洗凈，紅辣椒洗凈切絲，蒜頭切末，雞蛋加入少許鹽，打成蛋液待用。

2??鍋里放水燒開，秋葵放焯燙30秒，焯好過涼水再切塊待用。

3??熱鍋放入適量油，燒至八成熱，把蛋液倒入炒熟，盛入碗里待用。

4??鍋里剩底油，把辣椒絲和蒜末炒香，把炒好的雞蛋和秋葵倒入翻炒，再加入適量鹽和少許雞精翻炒均勻，即可出鍋。

03 黃骨魚豆腐湯

? 亮點：黃骨魚豆腐湯屬于清淡又滋補的黃金組合。黃骨魚肉質鮮美松軟，含有豐富天然動物蛋白，低脂少油，人體更好消化吸收，日常用來食補尤為合適。

豆腐蘊藏豐富植物性蛋白質，二者相融，雙向疊加營養。湯色奶白濃郁，入口鮮而不膩，豆腐吸滿魚湯鮮味，口感溫潤柔和。長期食用助力身體機能調理，溫和進補，老少都適合食用。

食材：黃骨魚3條、豆腐300克、生姜15克、蔥15克、香菜20克、鹽適量、醋少許、雞精適量

1??黃骨魚處理干凈瀝干水分；豆腐切小塊，鹽水浸泡半小時去豆腥味、防碎裂，隨后瀝干。姜切片，蔥、香菜切段備用；

2??鍋中倒油，下入黃骨魚兩面煎至微黃，放入姜片、蔥白爆香，沖入足量開水，滴少許白醋，先大火煮5分鐘，再轉中火慢燉20分鐘；

3??放入豆腐、適量食鹽，繼續燉煮10分鐘，最后放雞精調味，撒上蔥花、香菜即可出鍋。

小貼士

?? 豆腐鹽水浸泡，有效去除豆腥，燉煮不易破碎。

?? 魚湯加一點白醋，去腥增鮮，還能析出魚骨鈣質，營養更高。

04 電飯煲蔥香雞腿

? 亮點：蔥香雞腿是日常優質的高蛋白家常美食，雞肉含有大量天然優質動物蛋白，脂肪占比適中，容易腸胃消化吸收，能有效補足身體日常所需能量與營養。

搭配香蔥一同燜煮，不僅中和肉類油膩感，還能激發鮮香風味。雞腿肉質緊實多汁，軟糯入味，鮮香濃郁不柴口。整體吃法清淡健康，蛋白營養充足，解饞又滋補，全家都適宜食用。

食材：雞腿4個、蒜、姜、蔥

1??雞腿洗凈用廚房紙擦干水分，用刀尖扎幾下雞腿方便入味；

2??加2勺生抽、1勺料酒、蠔油1勺、少許鹽、1勺糖腌制30分鐘；

3??電飯煲底部鋪上姜蒜和蔥把雞腿放入電飯煲里，把腌料一起放進去，按煮飯鍵就行啦，全程不需要加水喔，雞肉超級嫩滑入味，鮮美多汁好吃到停不下來了。

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