夏季溫度高，天氣炎熱，難免出汗較多，身體的水分流失也會增加。如果沒有及時補充水分，人會越來越“干巴”，輕則頭痛、口渴，嚴重脫水，還會危及生命。

可是，很多小伙伴都覺得白開水沒有味道，喝不下，這可如何是好？別急，這篇文章會給大家推薦 8 款好喝到想“狂炫”的飲品，喜歡哪個就給自己安排起來吧。

身體缺水會讓人“變傻”

水是身體非常重要的組成成分，對于維持身體正常生理功能是必不可少的。日常飲水不足會增加痛風、泌尿系統感染、腎結石、便秘、肥胖等疾病風險。

除了以上這些危害之外，一項研究還發現：缺水會讓人“變傻”，飲水不足會顯著增加認知障礙風險。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

來自上海市第六人民醫院的研究團隊，進行了一項關于中老年人飲料消費與認知障礙之間關系的研究。

這項研究共納入了 892 名 50 歲以上的成年人，并依據認知障礙的程度將人群分為四組，分別是：正常對照組（NC）185 人、主觀認知能力下降組（SCD）227 人、輕度認知障礙組（MCI）296 人和阿爾茨海默癥組（AD）184 人。

結果發現：喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認知障礙的保護因素，而每日飲水量 <1500 毫升（尤其是 <500 毫升）是認知障礙的危險因素。

并且研究還發現：

對于客觀認知未受損的男性和患有輕度認知障礙的女性，綠茶消費是認知障礙的保護因素。與每天幾乎不飲用綠茶的男性相比，每天飲用 <1 杯、1-2 杯或 ≥3 杯茶的情況下，發生客觀認知受損的風險分別降低 66.9%、58.1%和 63.3%；

對于患有主觀認知衰退的中老年女性，咖啡消費是認知障礙的保護因素，與不經常飲用咖啡的相比，經常喝咖啡的女性出現主觀認知能力下降的風險降低了 50%；

對于患有輕度認知障礙的中老年女性，純牛奶消費是認知障礙的保護因素，與不經常喝純牛奶的相比，經常喝純牛奶的輕度認知障礙女性罹患阿爾茨海默癥的風險明顯下降了 60.8%。

當然也別為了降低認知障礙風險而瘋狂喝水，因為人的水合狀態和飲水量遵循認知的 U 形曲線，脫水或水合過度都會損害認知能力。

那有的人可能會問，每天喝多少水才算足量呢？

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

好喝又健康的飲品推薦

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議：成年男性和女性每天分別至少要喝到 1700 毫升和 1500 毫升。

有的小伙伴實在喝不下沒有味道的白開水，該怎么保證飲水量呢？沒關系，這里給大家推薦幾款好喝、適合夏天還能代替白開水的飲品。

1

綠茶

淡茶可以代替白開水，建議泡茶水溫不超過 80℃。夏季也比較推薦喝冷泡茶，可以用涼白開直接浸泡茶葉，由于水溫低，有效成分溶出較慢，一般需要浸泡 1～12 小時，浸泡時間越久茶湯滋味越好，茶多酚含量越高。

2

檸檬水

檸檬口感酸甜，切片后用來泡水也能增加白水的滋味，最好自己買新鮮檸檬切片，別買包裝好的檸檬片。因為買來的檸檬片很多都有冰糖、蜂蜜，會在補充水分的同時也補充了糖分，不利于控體重和保護牙齒。

圖片來源：作者拍攝

3

百香果水

用百香果泡水非常方便，只需要切掉一塊，開個口，就能挖出里面的果肉，放在水里不僅好喝還很好看。

而且百香果的維生素 C 含量也不錯，數據表明，常見紫皮百香果的維生素 C 含量為近 30 毫克 /100 克，雖然比不上橙子，但是蘋果的 10 倍。它還很補鉀，對控制血壓很友好，含量為 278 毫克 /100 克，比香蕉略高。

4

枸杞水

“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞”，還別說，真的很建議啊！枸杞水味道清甜，能讓人多喝水。不過別指望補鐵補血，畢竟枸杞中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，用幾顆枸杞泡水也補不了多少鐵。

5

花茶

常見花茶有玫瑰花茶、菊花茶、茉莉花茶、金銀花茶，不僅能提供淡淡的花香，還含有糖類和維生素等營養物質以及多酚、皂苷和萜類等生物活性成分，常喝也對健康有益。

6

綠豆湯

用綠豆熬制綠豆湯，放在冰箱冷藏，口渴的時候直接喝或者兌上牛奶一起喝，味道真是好極了！不僅能“帶走”熱氣，還能補充水分和營養，綠豆中的鉀和 B 族維生素都不錯，正好可以彌補高溫出汗導致的這部分營養流失。

小知識：煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁，就能讓綠豆湯保持綠色不變紅哦。

7

清淡的菜湯

如果平時沒時間喝水，那就每一餐給自己做一道清淡少油少鹽的湯吧，補充水分的同時還能攝入其他營養，比如冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯等。

8

配料干凈的飲料

如果實在是犯懶，就是不想自己弄，那就退而求其次，選配料表里糖、脂肪、熱量含量很低的預包裝飲品吧，比如下圖這款某品牌的茶飲料。

圖：電商平臺

最不推薦的“癡呆+脫發”飲品

也有人說，自己就是喜歡喝含糖飲料，比如奶茶、汽水、果汁飲料等等，但這些，你可真得少喝！

來自浙江大學醫學院附屬第二醫院的研究團隊在調查了超 17 萬人后發現，較高的含糖飲料和人工加糖飲料的攝入量，與更高的癡呆癥風險有關。

來自清華大學研究團隊在針對超 1000 名中國男性的調查中發現：與不飲用含糖飲料的相比，每天飲用含糖飲料超過 1 瓶（每周 >3500mL）的參與者發生脫發的風險比不飲用含糖飲料的參與者顯著增加 2.36 倍。

含糖飲料是指含有添加糖的飲料，包括白砂糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、玉米糖漿、麥芽糖漿、果糖等。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

此外，無糖飲料也不建議常喝。今年世界衛生組織（WHO）發布了一項有關非糖類甜味劑的最新指南，建議不要使用非糖類甜味劑來控制體重，或以此降低非傳染性疾病的風險，對控制體重并沒有幫助，甚至還可能有一些潛在不良影響，比如會增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的風險。

非糖甜味劑主要包括：安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。

炎炎夏日，一定要保證充足的飲水量。多選健康飲品，比如白開水、淡茶、牛奶、咖啡、花茶、綠豆湯等都是不錯的選擇。為了健康，一定要少喝含糖飲料哦～

你還有其他好喝又健康的飲品推薦嗎？歡迎在評論中補充！

參考文獻

[1]Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309. doi: 10.3390/nu15102309. PMID: 37242194; PMCID: PMC10223023.

[2]彭群華,施江,余意,藺志遠,彭佳堃,張永成,林智.市售冷泡綠茶主要品質成分冷泡浸出規律研究[J].中國茶葉,2023,45(5):53-59

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169109/nutrients

[4]李脈泉,董云霞,張燦,劉霞,李跑,李杰,劉仲華.常見花茶的功能成分與生物活性研究進展[J].現代食品科技,2022,38(9):361-373

[5]Shi X, Tuan H, Na X, Yang H, Yang Y, Zhang Y, Xi M, Tan Y, Yang C, Zhang J, Zhao A. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):214. doi: 10.3390/nu15010214. PMID: 36615870; PMCID: PMC9824121.

[6]Chen H, Chen J, Cao Y, Sun Y, Huang L, Ji JS, Voortman T, Vernooij MW, Shen J, Zheng Y, Zong G, Yuan C. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):672-680. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.01.015. Epub 2023 Jan 27. PMID: 36781080.

策劃制作

作者｜薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師

審核｜張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

策劃｜丁崝

責編｜楊雅萍

審校｜徐來 林林

1.

2.

3.

4.

5.

點亮“推薦”

一起漲知識！