北京
你可能每天都在做，而你的胰腺正在默默記賬。
2型糖尿病不會(huì)敲門通知你。它不會(huì)提前寄來警告信。相反，它在年復(fù)一年的小事里慢慢堆積——深夜的一口零食， skipped 的一次運(yùn)動(dòng)，多刷一小時(shí)手機(jī)而不是去睡覺。
等到大多數(shù)人被確診時(shí)，血糖已經(jīng)悄無聲息地爬升了十年。美國糖尿病協(xié)會(huì)估計(jì)，超過9600萬美國成年人處于糖尿病前期，其中近80%的人毫不知情。
好消息是，2型糖尿病在很大程度上可以預(yù)防。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的里程碑式糖尿病預(yù)防項(xiàng)目研究顯示，適度的生活方式改變能使高危人群的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低58%，效果甚至優(yōu)于單純用藥。
但首先，你得知道哪些習(xí)慣正在暗中破壞你的代謝健康。
1. 喝含糖飲料，包括"健康"的那些
早晨那盒包裝果汁、下午的汽水、或是運(yùn)動(dòng)后的功能飲料，看起來無害，但液態(tài)糖分進(jìn)入血液的速度極快，導(dǎo)致血糖和胰島素急劇飆升。
與固體食物不同，含糖飲料不會(huì)讓你長時(shí)間感到飽腹，這意味著人們常常在不知不覺中攝入過量熱量。長期反復(fù)的胰島素激增會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，加重胰腺負(fù)擔(dān)。
護(hù)士健康研究等大型研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用含糖飲料的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著更高。
你可以這樣做：選擇水、氣泡水、無糖茶或完整水果，而非果汁。即使只是少量減少含糖飲料，長期也能帶來有意義的改變。
2. 大部分時(shí)間坐著不動(dòng)
現(xiàn)代生活讓久坐變成了日常。辦公室工作、刷手機(jī)、追劇——所有這些都在減少身體活動(dòng)。
肌肉是人體消耗葡萄糖最多的組織之一。當(dāng)你活動(dòng)時(shí)，肌肉能更高效地吸收葡萄糖，即使胰島素分泌不多也能做到。但久坐會(huì)讓這一機(jī)制變慢。
糖尿病預(yù)防項(xiàng)目的研究顯示，每周僅150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能顯著降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
你可以這樣做：每小時(shí)站起來活動(dòng)。飯后散步。盡可能走樓梯。即使是短時(shí)間的活動(dòng)，也能顯著改善胰島素敏感性。
3. 長期睡眠不足
睡眠不只是為了休息，它與代謝健康深度關(guān)聯(lián)。
睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇，擾亂瘦素和饑餓素等食欲激素，讓人更容易感到饑餓并過量進(jìn)食。《柳葉刀》和《糖尿病護(hù)理》發(fā)表的研究顯示，長期睡眠不足六小時(shí)會(huì)增加胰島素抵抗和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
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