北京
不想跑步、不愿擼鐵，沒時間去健身房，卻又怕久坐傷身體？別焦慮！
新的科學研究發現，你可能根本不需要那么努力。
每天只多花5分鐘，死亡風險就能降低10%——這是《柳葉刀》發表的一項重磅薈萃分析給出的答案。
一、5分鐘，就能換來10%的死亡風險降低
2026年1月13日，挪威體育科學學院團隊在《柳葉刀》上發表了一項重磅研究，
整合分析了來自挪威、瑞典、美國以及英國生物銀行共超135046名成年人的健康數據，平均隨訪8.2年。
研究發現1：對于大多數成年人（排除最能運動的20%的人群），每天額外增加5分鐘的中高強度體力活動（MVPA），與全因死亡風險降低10%相關。
研究發現2：活動量最低的人群獲益最大。在每天活動量最少的20%的人群中，每天增加5分鐘MVPA，死亡風險就能降低約6%。
研究發現3：減少久坐同樣有效。對于大多數人群，每天減少30分鐘久坐時間，死亡風險可降低7.3%。在高危人群中，死亡風險可降低3.0%。
二、兩個方法輕松判斷MVPA
方法一：說話測試
低強度：活動時能唱歌，說明強度不夠。
中等強度：呼吸加快、身體變熱，能正常說話但無法唱歌——這就是研究中所說的MVPA的下限。
高強度：呼吸急促，連說話都困難，只能講幾個字的短句。
如果你想做得更精準，可以以5公里/小時的速度快走，即健康成年人趕路時的步速——通勤路上、購物途中都能輕松完成。
方法二：心率監測
想知道自己的運動強度是否精準達標，可以使用最大心率百分比法判斷。
計算你的最大心率：220-年齡。
中等強度運動時心率應達到最大心率的60%～70%。
高強度運動時心率應達到最大心率的70%～85%。
以40歲為例：最大心率約180次/分，中等強度運動時心率應保持在108～126次/分，此時你會微微出汗、呼吸加深但不急促。
三、5分鐘MVPA能干什么？
不是只有跑步、游泳才算MVPA。
·快走趕公交/地鐵：以5公里/小時以上的速度快步行走。
·騎共享單車：稍微踩快一點。
·爬樓梯：即使只爬一兩層。
·做家務到微微出汗：拖地、整理房間、園藝、擦窗戶等做到身體發熱的程度。
·其他：通勤趕車時快走；搬東西、提重物；陪孩子或寵物跑動等。
四、懶人專屬：5分鐘微運動實操方案
方案一：碎片時間堆疊微運動
不要想“我要空出一小時運動”，而是問自己“這5分鐘我能做什么”。例如，
等微波爐加熱的2分鐘：原地慢跑或踮腳尖。
等咖啡滴濾的3分鐘：夾緊臀部做淺蹲。
等公交的5分鐘：原地踏步、高抬腿。
打電話的5分鐘：站起來邊走邊聊。
方案二：用鬧鐘打破久坐循環
每坐30～60分鐘，設置鬧鐘強制起身5分鐘：
去倒水、上洗手間；
在走廊里來回走一圈；
順便伸展一下肩頸和四肢。
這不僅能降低死亡風險，還能預防久坐帶來的頸肩僵硬、頭痛、腰酸背痛。
Tip
每天增加5分鐘的MVPA和減少30分鐘的久坐確實能降低死亡風險。
但以下人群（包括但不限于），在開始新的運動計劃前應咨詢醫生：
長期不運動者；
有心血管疾病家族史者；
年齡超過40歲且有基礎性疾病者；
合并心血管基礎病或房顫病史的人群。
作者 | 孟楚賢
責編 | 解陽楊
審核 | 王怡霄
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