跑得再狠，吃不對(duì)全白費(fèi)。

真的。

不少人覺(jué)得減肥便是“管住嘴邁開(kāi)腿”, 然而, 管住嘴可不是要你餓著肚子, 邁開(kāi)腿也并非是要你拼命地跑。

我見(jiàn)識(shí)過(guò)數(shù)目眾多的人, 每日進(jìn)行5公里的奔跑, 累得仿若狗一般, 然而歷經(jīng)一個(gè)月的時(shí)間, 體重卻絲毫沒(méi)有發(fā)生變化。

為啥？

因?yàn)槟愕某苑ǎ九洳簧夏愕呐芊ā?/p>

熱量缺口不是餓出來(lái)的

減肥的核心就四個(gè)字：熱量負(fù)平衡。

你每日跑步結(jié)束后, 消耗掉四百卡熱量, 接著扭過(guò)頭去喝了一瓶可樂(lè), 又吃了兩塊餅干, 結(jié)果全都補(bǔ)回來(lái)了。

別笑，這是大多數(shù)人的日常。

對(duì)于所攝入的每日總熱量, 建議將其控制在1200至1500大卡的范圍之內(nèi), 而具體的數(shù)值情況, 則需要依據(jù)你自身的體重以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)加以確定。

怎么算？簡(jiǎn)單點(diǎn)，用手機(jī)APP記三天，你心理就有數(shù)了。

控制熱量攝入減肥方法_運(yùn)動(dòng)減肥飲食搭配建議_跑步減肥飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)是減肥的底牌

跑步會(huì)掉肌肉，這是很多人的噩夢(mèng)。

肌肉少了，代謝就慢，反彈只是時(shí)間問(wèn)題。

所以，每頓飯必須保證有蛋白質(zhì)。

雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、牛奶，這些是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

每天蛋白質(zhì)占比15%-25%，別低于這個(gè)數(shù)。

我一般跑完步會(huì)喝一杯蛋白粉，或者吃兩個(gè)水煮蛋。

不是讓你當(dāng)健身狂魔，而是給身體一個(gè)“別拆我肌肉”的信號(hào)。

碳水不是敵人，選對(duì)就行

很多人一聽(tīng)要減肥，直接斷碳水。

結(jié)果呢？頭暈、乏力、脾氣暴躁，最后暴食一頓，前功盡棄。

碳水是跑步的燃料，關(guān)鍵是選低GI的。

燕麥, 其能慢慢釋放能量, 糙米, 它也可慢慢釋放能量, 紅薯, 同樣會(huì)慢慢釋放能量, 全麥面包, 亦是如此, 它們都不會(huì)讓血糖坐過(guò)山車。

白米飯、面包、糖果，少吃，尤其別在晚上吃。

跑前吃根香蕉，跑后吃個(gè)紅薯，完美。

蔬菜水果是天然的“飽腹感開(kāi)關(guān)”

每天至少吃5份蔬果，聽(tīng)起來(lái)多，其實(shí)不難。

午餐一盤青菜，晚餐一碗沙拉，加餐一個(gè)蘋果，輕松達(dá)標(biāo)。

它們含有的熱量比較低, 具備的纖維數(shù)量多, 會(huì)使你產(chǎn)生一種認(rèn)為“吃飽了”的感覺(jué), 并非是那種“餓得慌”的狀況。

我有個(gè)小技巧：每頓飯先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水。

這樣血糖穩(wěn)，食欲也穩(wěn)。

脂肪也要吃，但要吃好的

別談脂色變。

優(yōu)質(zhì)脂肪是激素合成和關(guān)節(jié)潤(rùn)滑的必需品。

橄欖油拌沙拉、一把核桃、三文魚、牛油果，這些都是好東西。

例如油炸食品、奶油蛋糕、餅干這些含有反式脂肪與飽和脂肪的食物, 能躲就盡量躲開(kāi)。

記住：你吃的脂肪，決定你燃燒脂肪的效率。

三餐時(shí)間比你想的重要

早餐不吃？代謝直接打折。

中餐亂吃？下午容易暴食。

晚餐狂吃？睡眠和減肥雙雙完蛋。

我的建議是：早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃輕。

晚上盡量在7點(diǎn)前吃完，之后除了水，什么都不吃。

別信“過(guò)午不食”，那會(huì)餓得你半夜爬起來(lái)翻冰箱。

別做“完美主義者”

減肥不是修行，不是讓你一輩子告別美食。

偶爾吃頓火鍋、來(lái)塊蛋糕，沒(méi)什么大問(wèn)題。

關(guān)鍵是之后兩頓調(diào)整回來(lái)，別破罐子破摔。

每周我會(huì)自行安排一頓“放縱餐”, 想吃啥就吃啥, 然而第二天會(huì)增加跑步時(shí)長(zhǎng)20分鐘, 進(jìn)食較少碳水化合物。

心態(tài)穩(wěn)了，身體才會(huì)穩(wěn)。

個(gè)性化才是王道

每個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、目標(biāo)都不一樣。

這些建議是通用版，但你的身體你最懂。

如果條件允許，找個(gè)營(yíng)養(yǎng)師聊聊，花點(diǎn)錢值得。

沒(méi)有的話，就自己多試、多記、多調(diào)整。

比如我一開(kāi)始吃1500卡瘦不下來(lái)，降到1300就有效了。

這事得靠自己試出來(lái)。

最后說(shuō)句大實(shí)話：

跑步減肥，飲食占七分，運(yùn)動(dòng)占三分。

你流的汗，抵不過(guò)你吃的那口油。

可也不必焦慮, 緩緩而行, 自明日起始, 將米飯?zhí)鎿Q為燕麥, 把可樂(lè)替換成水, 把晚餐 portions 減少一半。

三個(gè)月后，你會(huì)感謝現(xiàn)在這個(gè)決定的。

別問(wèn)為什么，去試。

你會(huì)回來(lái)轉(zhuǎn)發(fā)的。