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前言

這些年，“低碳飲食”幾乎成了健康圈的主流，很多人不敢吃米飯、不碰面食，甚至把碳水直接視為衰老和發(fā)胖的來源。

近日，人民日報健康客戶端公布了一份“好碳水”清單，把燕麥、糙米、雜豆、薯類重新推回大眾視野。

2026年4月，國際衰老研究期刊《Aging Cell》發(fā)表了一項來自澳大利亞悉尼大學(xué)的研究。

研究發(fā)現(xiàn)，一部分老人僅調(diào)整4周飲食結(jié)構(gòu)后，衰老相關(guān)生理指標竟出現(xiàn)了約4歲的年輕化變化，而改善最明顯的，并不是低碳飲食，而是增加復(fù)雜碳水后的“高碳水模式”。

01104位老人實驗4周后，核心數(shù)據(jù)變了

這項研究由悉尼大學(xué)Charles Perkins Centre營養(yǎng)研究中心完成，共納入104名65歲至75歲的老人，采用隨機單盲飲食干預(yù)設(shè)計。

研究人員將參與者分為4組，分別接受高脂雜食、高碳水雜食、高脂半素和高碳水半素4種飲食模式。

其中，高碳水組的碳水供能占比達到53%，但增加的并不是甜食，而是全谷物、雜豆和薯類等復(fù)雜碳水。

▲KDMAge算法在NHANES III（A）和NHANES IV（B）之間的相關(guān)性。

研究期間，團隊統(tǒng)一配送飲食，以減少外界因素干擾。

研究最核心的指標叫δAge，即“生理年齡偏差值”，能夠反映身體狀態(tài)究竟比真實年齡更“老”還是更“年輕”。

結(jié)果顯示，高脂雜食組幾乎沒有變化，而高碳水雜食組變化最明顯。其中KDM-S模型顯示，δAge下降3.513；KDM-M模型下降4.149。

這意味著，僅僅4周，衰老相關(guān)生理指標就已經(jīng)明顯改善。

02真正改變身體的，可能是腸道菌群

很多人看到“高碳水”會本能緊張，但研究真正增加的，其實是復(fù)雜碳水和膳食纖維。

全谷物、薯類和雜豆有一個共同特點，就是能夠為腸道菌群提供穩(wěn)定營養(yǎng)來源。

近年來，大量研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腸道菌群不僅影響腸胃功能，還深度參與炎癥調(diào)節(jié)、免疫平衡以及能量代謝。

一個人的腸道菌群越穩(wěn)定，慢性炎癥水平通常越低，代謝狀態(tài)也更健康。

研究中，高碳水組改善最明顯的特點之一，就是復(fù)雜碳水比例明顯增加，同時研究人員也觀察到了炎癥和代謝指標整體更加穩(wěn)定。

其中一個關(guān)鍵因素，就是復(fù)雜碳水中的“抗性淀粉”。

▲KDMAge與時間年齡（CA）在NHANES IV中的對比。每個面板展示了使用不同生物標志物集計算KDMAge估計值的結(jié)果。

它廣泛存在于燕麥、豆類、紅薯等食物中，進入腸道后會被有益菌利用，并產(chǎn)生短鏈脂肪酸，從而幫助穩(wěn)定血糖、改善代謝，并降低慢性炎癥水平。

越來越多研究正在說明，真正決定一個人老得快不快的，也許不僅是熱量，而是腸道菌群是否長期處于健康狀態(tài)。

03人民日報推薦的5類“好碳水”

人民日報健康客戶端隨后整理出的“好碳水”清單，其實和研究中的飲食結(jié)構(gòu)高度一致。

①全谷物：燕麥、糙米、蕎麥、玉米等，保留了更多膳食纖維和礦物質(zhì)。

②薯類：紅薯、土豆、山藥等富含抗性淀粉，飽腹感更強。

③雜豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等不僅能延緩血糖波動，還能補充植物蛋白。

④高淀粉蔬菜：南瓜、蓮藕、荸薺等，同樣屬于優(yōu)質(zhì)復(fù)雜碳水。

⑤低糖水果：蘋果、柚子、藍莓等，既能補充膳食纖維，也含有天然抗氧化成分。

研究團隊特別強調(diào)，他們觀察到的改善，并不適用于高糖、高精制碳水飲食，真正帶來變化的，是天然、完整、富含膳食纖維的復(fù)雜碳水。

04真正該少吃的，不一定是主食

過去很多人把“抗衰”理解成拼命戒主食，但越來越多研究正在重新改寫答案。

人體真正需要警惕的，也許并不是碳水本身，而是長期高糖、高油、低纖維的失衡飲食。

這項研究最重要的意義，并不是簡單的“4周年輕4歲”，而是讓人們第一次更加直觀地看到，身體衰老相關(guān)指標，其實會快速回應(yīng)每天吃進去的食物。

很多時候，真正讓身體慢慢變年輕的，不是極端控制，而是重新把“正確的碳水”吃回來。

注明參考文獻

Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing

Caitlin J. Andrews, Rosilene V. Ribeiro……

https://doi.org/10.1111/acel.70507

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