十年寒窗磨一劍，決勝高考正當(dāng)時(shí)。2026年全國(guó)高考臨近，為保障身心健康，助力廣大考生以最佳狀態(tài)從容應(yīng)考，梁園區(qū)疾控中心特此發(fā)布考前健康提示，護(hù)航學(xué)子順利赴考。

飲食篇

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài)，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求比平時(shí)高。合理的飲食應(yīng)滿足以下幾個(gè)方面的需求。

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態(tài)，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求比平時(shí)高。合理的飲食應(yīng)滿足以下幾個(gè)方面的需求：

1.充足的能量供應(yīng)

大腦的主要能量來(lái)源是葡萄糖，而葡萄糖來(lái)自碳水化合物的分解。因此，考生每餐應(yīng)攝入足夠的碳水化合物，如米飯、面條、全麥面包等，以維持穩(wěn)定的血糖水平，避免因低血糖導(dǎo)致注意力不集中或疲勞。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分，能幫助提高記憶力和反應(yīng)速度。考生應(yīng)保證每天攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、魚(yú)、瘦肉、豆制品等，增加大腦活力。

3.健康脂肪

Omega-3脂肪酸（如DHA）對(duì)大腦功能至關(guān)重要，能提高認(rèn)知能力和記憶力。考生可適當(dāng)吃富含健康脂肪的食物，包括深海魚(yú)（如三文魚(yú)、鱈魚(yú)），堅(jiān)果（如核桃、杏仁），亞麻籽油等，助力腦細(xì)胞發(fā)育。

4.維生素和礦物質(zhì)

B族維生素（B1、B6、B12等）有助于緩解壓力，提高專(zhuān)注力。考生可從全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜中獲取。維生素C能增強(qiáng)免疫力，降低考試期間的生病風(fēng)險(xiǎn)。考生可從柑橘、獼猴桃、草莓等水果中獲取。鈣、鎂、鋅有助于穩(wěn)定情緒，改善睡眠質(zhì)量。考生可從牛奶、堅(jiān)果、海鮮中獲取。

5.充足的水分

脫水會(huì)導(dǎo)致疲勞和注意力下降。考生每天應(yīng)飲用足量的水，避免喝含糖飲料和過(guò)量咖啡。

6.確保飲食安全

高考期間天氣炎熱，食物容易腐壞，一些生冷食物有細(xì)菌，易引起食物中毒。考生應(yīng)避免攝入生冷、油膩、辛辣食物，以免引起胃腸不適。

睡眠篇

高考前，考生要積極調(diào)整好生物鐘，讓自己的“興奮點(diǎn)”與高考各科考試的時(shí)間契合；保證充足睡眠，以第二天不感到身體疲乏，感覺(jué)精力充沛為準(zhǔn)；規(guī)律作息，不熬夜，最好晚上11點(diǎn)前入睡；勞逸結(jié)合，最好午休，午休時(shí)間以20至30分鐘為宜。

考前或考試期間可能會(huì)有以下三種常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，我們可以運(yùn)用不同的方法解決睡眠問(wèn)題。

一是因壓力、焦慮、過(guò)度緊張引起的失眠。如果睡前感到心煩意亂，可以嘗試寫(xiě)睡前日記，通過(guò)書(shū)寫(xiě)的方式把煩惱“倒”出來(lái)，并在想象中把這些煩惱鎖在日記本，暫時(shí)與之隔絕開(kāi)。還可以試試“4-7-8呼吸法”：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒，重復(fù)幾次。如果實(shí)在睡不著，也不要強(qiáng)迫自己，可以看會(huì)兒書(shū)，等困了再睡。

二是多夢(mèng)。這是由于大腦處于活躍狀態(tài)，可能是由于壓力大，大腦在通過(guò)做夢(mèng)釋放壓力。遇到這種情況，可以嘗試在白天做一些適當(dāng)力量或速度的運(yùn)動(dòng)，以此釋放壓力。另外，睡前避免看容易讓自己興奮的內(nèi)容。其實(shí)，多夢(mèng)并不一定影響睡眠質(zhì)量，如果睡醒后精力充沛，就不必過(guò)于擔(dān)心。

三是天未亮就醒了。這可能是生物鐘紊亂或由焦慮情緒引起的。這種情況可以嘗試保持規(guī)律的作息，即使醒了也盡量再躺一會(huì)兒。如果早醒后精神還不錯(cuò)，也不必強(qiáng)迫自己繼續(xù)睡。

心理健康篇

備考過(guò)程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應(yīng)，但過(guò)度的緊張和焦慮卻會(huì)嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么，如何有效應(yīng)對(duì)呢？

1.深呼吸：給大腦按個(gè)“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開(kāi)，同時(shí)調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣4秒（就像吹生日蠟燭時(shí)那樣）。重復(fù)3次，一般可以通過(guò)這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。

2.情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準(zhǔn)備一個(gè)專(zhuān)屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數(shù)學(xué)試卷無(wú)法專(zhuān)注，總擔(dān)心和害怕考不上理想的大學(xué)。”當(dāng)你把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達(dá)出來(lái)，使其變得具體可見(jiàn)時(shí)，它們的影響力就會(huì)逐漸減少直至煙消云散。心理學(xué)研究表明，通過(guò)記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3.積極想象：開(kāi)啟“心理預(yù)演”

安靜的時(shí)刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場(chǎng)”的方法進(jìn)行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場(chǎng)行云流水地答題，筆尖劃過(guò)試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實(shí)，這種“心理預(yù)演”能提升在實(shí)際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)不斷地積極想象考試過(guò)程“一切順利”的場(chǎng)景時(shí)，就像籃球運(yùn)動(dòng)員賽前模擬投籃動(dòng)作，大腦也會(huì)記住這種成功體驗(yàn)。到真正考試的時(shí)候，這些成功體驗(yàn)就會(huì)幫助你快速進(jìn)入考試狀態(tài)。

疾病控制篇

高考正值夏季，天氣炎熱，還會(huì)遇上降雨天氣，氣溫變化較大，很容易出現(xiàn)感冒、發(fā)燒等呼吸道感染性疾病。考生們要格外注意高考期間常見(jiàn)疾病的預(yù)防，日常保健應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

1.保持良好個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣：生活中要養(yǎng)成勤洗手的好習(xí)慣，特別是在接觸公共場(chǎng)所后，如上廁所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液進(jìn)行洗手。盡量減少外出，減少聚會(huì)、聚餐等聚集性活動(dòng)，避免前往人員密集的場(chǎng)所。

2.避免近距離接觸：避免與患有呼吸道感染的人近距離接觸：如果接觸到患有呼吸道感染的人，要盡量避免接觸其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

3.保持良好的生活習(xí)慣：要保持充足的睡眠，合理飲食，增加身體的免疫力，適當(dāng)鍛煉身體，增強(qiáng)身體的抵抗力。老師、家長(zhǎng)要關(guān)注考生心理狀態(tài)，做好心理疏導(dǎo)，適時(shí)減輕考生心理壓力，鼓勵(lì)考生樂(lè)觀面對(duì)，從容應(yīng)考。

4.要保持室內(nèi)空氣流通：經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)，盡量減少在封閉空間中長(zhǎng)時(shí)間停留。教室及宿舍應(yīng)每日開(kāi)窗通風(fēng)2～3次，每次20～30分鐘。家中人較多、有病人或訪客時(shí)，建議開(kāi)窗通風(fēng)。

5.調(diào)節(jié)好空調(diào)溫度：空調(diào)溫度最好控制在26℃以上，睡覺(jué)時(shí)應(yīng)關(guān)閉空調(diào)或?qū)⑵湓O(shè)置為“睡眠模式”。

6.勞逸結(jié)合：雖然這個(gè)時(shí)候?qū)W業(yè)是最關(guān)鍵的，但是大家也要注意勞逸結(jié)合，張弛有度，以免壓力過(guò)大，出現(xiàn)反效果。

7.營(yíng)養(yǎng)有保證：考生們連日來(lái)都是用腦過(guò)度，因此，家長(zhǎng)要注意讓孩子們吃好、睡好，以保證有充足的體力、精力應(yīng)對(duì)考試。另外，大家還要注意多吃果蔬，補(bǔ)充水分。

8.做好健康監(jiān)測(cè)：老師、考生如有身體不適等異常情況應(yīng)及時(shí)向?qū)W校報(bào)告，及時(shí)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診治療。家長(zhǎng)如感身體不適，盡量減少與考生直接接觸并及時(shí)就醫(yī)。

平常心應(yīng)考

高考前，考生要調(diào)整好心態(tài)，以一顆平常心對(duì)待考試，盡量放松心情。適度的緊張和焦慮有助于保持大腦的興奮狀態(tài)，提高注意力，但如果出現(xiàn)過(guò)度焦慮等情況，要及時(shí)調(diào)整。

適當(dāng)?shù)纳⒉胶瓦\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)和體內(nèi)多巴胺分泌，緩解焦慮情緒；自我暗示、呼吸放松訓(xùn)練等方法可以緩解緊張情緒。

一旦感覺(jué)緊張和焦慮無(wú)法承受時(shí)，考生要及時(shí)向家人、朋友、老師傾訴，或?qū)で髮?zhuān)業(yè)人士的幫助。

希望考生們都能科學(xué)安排作息、合理飲食、調(diào)整心態(tài)，以夢(mèng)為馬，不負(fù)韶華！高考是起點(diǎn)，不是終點(diǎn)，愿你提筆從容自信，落筆如愿以償，未來(lái)前程似錦！同學(xué)們加油！

來(lái)源： 梁園疾控