作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

吃膩了西藍花炒肉、蒜蓉西藍花、白灼西藍花…

那十字花科的蔬菜，還能吃點啥？

今天就給大家聊聊「十字花科蔬菜」

文末有表格，看看是不是有你沒想到的名字，竟然也是十字花科！

說起十字花科蔬菜，它們穩坐營養界「第一梯隊」靠的可不只是基礎維生素

普通的抗氧化劑，比如大家熟悉的維C，更像是一次性滅火器，中和掉一個自由基后就失效了。

但西藍花、羽衣甘藍里的明星成分蘿卜硫素，不一樣！

它不直接參與戰斗，而是直接激活你體內自帶的抗氧化系統（如 SOD 酶），就像打開了家里的全自動噴淋系統，保護效應能持續24~48小時。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-magda-ehlers-pexels-4162147）

簡單說，它給的不是臨時補給，而是讓你的細胞學會自我變強的「系統升級」，從根源上保護血管和線粒體不被氧化壓力影響，降低體內慢性炎癥水平，從而降低心血管疾病等慢性風險。

想要達到這種理想的抗衰保護力，其實并不難，研究顯示，每天攝入大約150克（大約三兩）十字花科成員即可

為什么有這個清單，因為我真的過去舉例子的時候除了西藍花很少能說滿10個…

既然十字花科小伙伴們這么優秀，那肯定要多介紹一些給大家認識

十字花科植物開花時，花瓣只有4片，且呈對稱的十字形（+）排列。雖然我們在餐桌上看到的大多是它們的葉子或花球，但只要你見過它們在田里抽薹開花，比如油菜花、西蘭花開的小黃花，那個十字形結構就是它們的「家族族徽」

另外，聞一聞、嘗一嘗也是很直觀的方法。

十字花科蔬菜含有一種特殊的次生代謝產物——硫代葡萄糖苷。

像白蘿卜、芝麻菜、芥末（芥菜籽制成），生吃時那股直沖鼻腔的辛辣感，就是硫苷在黑芥子酶作用下轉化成的異硫氰酸鹽。即使煮熟了，如果你把它們放在密封盒里久了，打開時那股淡淡的、甚至有點「臭」的硫磺味，也是這個家族獨有的生物化學特征。

蘿卜硫素并不是直接存在于蔬菜里的，它需要「黑芥子酶」和「硫苷」結合才能生成。但黑芥子酶非常怕熱。

把西藍花或紫甘藍先切好，放在案板上靜置 40-50 分鐘。這時蘿卜硫素已經預先生成，它非常穩定，之后的輕微烹飪（蒸或炒）就不會破壞它的活性。

? 蒜蓉蝦仁西藍花

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食材：西藍花1棵（去根后約300g）、大蝦仁6~8只、大蒜3瓣、胡蘿卜幾片（配色）。

?步驟：

1. 將西藍花掰成小朵，可以再用小刀切成適合孩子一口一個的極小朵，胡蘿卜切片。放在案板上靜置40~50分鐘（這是生成蘿卜硫素的關鍵）。

2. 鍋中水開后，滴幾滴油和少許鹽，放入西藍花和胡蘿卜焯水90秒左右，然后撈出備用，保持清脆口感。

3. 鍋中熱少許植物油，放入蒜末炒香，加入蝦仁炒至變色。

4. 倒入西藍花，加少許蠔油和水，快速翻炒均勻即可出鍋。

?西藍花是蘿卜硫素的最佳來源，搭配蛋白質豐富的蝦仁，顏色翠綠，孩子接受度最高。

? 蜂蜜蜜汁烤抱子甘藍

圖片來源：www.pexels.com（pexels-sebastian-coman-photography-1598188-3510155）

食材：抱子甘藍1盒（約250g）、橄欖油1勺、蜂蜜1小勺、海鹽少許。

?步驟：

1. 抱子甘藍洗凈去掉老葉，對半切開（如果是較大的建議切四瓣）。放在通風處靜置40分鐘。

2. 準備一個大碗，放入靜置好的菜，拌入橄欖油和極少量的鹽。

3. 烤箱預熱200°C。將菜切面朝下鋪在烤盤上，烤15~18分鐘，直到邊緣焦黃脆口。

4. 出爐后立刻淋上一小勺蜂蜜拌勻。

?抱子甘藍含硫化合物極高，但孩子怕它的苦味。用烤制產生的美拉德反應配合蜂蜜，能完美化解苦澀。烤過的抱子甘藍像堅果一樣香，對5歲以上的孩子來說，焦脆的口感就像零食一樣迷人。

? 彩色無米花菜炒飯

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食材：白花菜半顆、雞蛋1個、熟豌豆/玉米粒、火腿碎或雞肉丁。

?步驟：

1. 把花菜洗凈去掉硬梗，用料理機打碎（或手工切碎）成米粒大小，攤開靜置40分鐘。

2. 平底鍋不加油，先放入花菜碎中火翻炒2~3分鐘，直到水汽蒸發，變干爽，盛出備用。

3. 鍋中熱油炒散雞蛋，加入雞肉丁、豌豆、玉米粒炒熟。

4. 倒入花菜米，加少許醬油調色調味，翻炒均勻。

? 用花菜偽裝成米飯，減少了碳水攝入，增加了益生元。對于不愛吃菜的孩子，這是“隱形蔬菜”的最高境界。干煸這一步非常重要！它決定了花菜位是否有米飯的嚼勁。加入五顏六色的配菜，孩子會覺得像在森林里野餐。

? 酸甜紫甘藍

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食材：紫甘藍1/4顆、新鮮檸檬半個、蜂蜜適量、熟芝麻。

?步驟：

1. 紫甘藍切成極細的絲，靜置40分鐘。

2. 將靜置好的紫甘藍絲放入碗中，擠入半個檸檬的汁，抓勻。你會發現紫甘藍瞬間變成了好看的亮粉紅色。

3. 加入少許鹽抓腌10分鐘，擠掉多余出的水分（這能去除苦澀味）。

4. 拌入蜂蜜和熟芝麻，放入冰箱冷藏15分鐘口感更佳。

?這個做法不需要加熱，完美保留了維生素C和花青素。酸酸甜甜的粉色菜絲，很多小姑娘特別喜歡。紫甘藍富含花青素，直接炒容易變“藍黑色”嚇跑孩子。用酸性的檸檬汁將其變成亮粉色，能瞬間抓住視覺。

很多朋友對十字花科蔬菜又愛又恨，最大的痛點就是吃完容易脹氣。這背后的「元兇」其實是一種叫棉子糖的復雜糖分。

由于人體小腸缺乏消化它的酶，棉子糖會一路溜達到大腸，成為益生菌（如雙歧桿菌）的滿漢全席。

細菌在瘋狂進食、代謝的過程中會產生氫氣和二氧化碳，從而引發脹氣。但別擔心，這恰恰說明你的蔬菜正在發揮益生元的作用，只要堅持攝入，腸道菌群通常在兩周左右就能適應。

想要享受營養又不尷尬，分享有幾個實操錦囊：

● 從低難度成員開始：優先選擇小白菜、西藍花，它們的棉子糖含量相對較低，腸道壓力更小。

● 巧用調味滅火：烹飪時加入生姜、茴香或孜然，這些香料中的精油成分能幫助緩解消化道平滑肌痙攣，讓排氣更順暢。

● 催化劑混搭法：如果西藍花煮得太爛導致黑芥子酶失活，可以配點生磨的蘿卜泥或微量芥末醬。這種生熟混搭能利用生食中的活性酶，重新激活熟菜里的抗衰潛力。

● 生活小細節：豐富的膳食纖維需要充足的水分來協同工作，記得多喝水；餐后帶孩子下樓散散步，通過物理位移幫助腸道排氣。

▍參考資料

Jiang Y, Wu SH, Shu XO, Xiang YB, Ji BT, Milne GL, Cai Q, Zhang X, Gao YT, Zheng W, Yang G. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):700-8.e2. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.019. Epub 2014 Mar 13. PMID: 24630682; PMCID: PMC4063312.

《臨床營養網》編輯部

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