廣東
人到中年，肌肉會逐年流失，身材就容易發胖，這是身體的自然規律。但你可能不知道，日常生活的一些惡習會加速肌肉流失，導致基礎代謝值下降，身材易發胖，精力狀態也會大不如前。
我們來看看幾個容易讓肌肉流失的壞習慣，難怪你的身材容易發胖，精力狀態差。
1、習慣性久坐
久坐是現代人的一大惡習，也是加速衰老、肌肉流失的主要因素之一。當身體長時間處于靜止坐姿，腰、背、腿等核心肌群幾乎不發力，身體就會減少肌肉合成，甚至分解肌肉蛋白來供能，導致肌肉量悄然減少。
如果你每次坐著時間超標一小時，一天累計坐著時間超過10個小時，那么肌肉流失速度會明顯快于非久坐人群。
應對方法：打破連續性久坐，每坐1小時就起身活動2-5分鐘，進行簡單的拉伸、慢走或踮腳，可以激活身體肌群。隔天一組深蹲、俯臥撐等抗阻力訓練，可以提升肌肉量，維持肌肉功能，讓你找回精力。
2、蛋白質攝入不足
蛋白質是合成肌肉的原材料，如果你為了減肥而選擇不吃肉，蛋白質攝入容易不足，肌肉流失也會更快。而肌肉流失意味著基礎代謝值的下降，易胖體質會找上你，一旦恢復正常飲食，體重就會反彈。
應對方式：中年人想要控制好體重，減肥期間也要重視蛋白質的攝入。建議，每天每公斤體重要補充1.3-1.6克蛋白質，比如：一位60公斤的人一天要攝入至少78克蛋白質。
而不同食物的蛋白質含量不同，我們應該選擇高蛋白食物雞胸肉、深海魚、基圍蝦、蛋類、豆制品、牛肉、瘦肉中獲取。而增肌人群對蛋白質的需求量會更高，應該足量攝取。
3、睡眠不足與熬夜
深度睡眠狀態是肌肉修復的黃金時間段，經常熬夜的人肌肉合成會受到抑制，再加速生長激素分泌紊亂，這樣的代謝環境更不利于肌肉的修復。
而睡眠不足會導致身體處于疲勞狀態，精力狀態差，白天就更不樂意起來活動，肌肉也會進一步流失，衰老速度就會加快。
應對方式：保持規律作息，每天保證睡夠7-9個小時，提升睡眠質量，是對抗衰老，促進肌肉合成的有效方式。睡眠充足了，激素水平穩定了，白天精力變好，食欲也會更穩定，一天下來熱量攝入會得到控制，發胖幾率也會下降。
4、只做有氧，忽視力量訓練
有的人偏好長時間有氧運動，然而，長期只進行快走、慢跑等有氧運動，雖然可以消耗體內脂肪，但是無法給予肌肉足夠的生長刺激。
而研究發現，每次有氧運動超過一小時，身體也會開始分解肌肉蛋白質供能，導致肌肉流失。同時，過量的有氧運動還會抑制睪酮水平，進一步影響肌肉合成。你看肌肉男劉畊宏跳了幾年的健身操后，肌肉維度是不是明顯變小了。
應對方式：控制有氧運動時間不要超過一小時，可以在有氧運動前做一組力量訓練鍛煉肌肉，還能提前消耗體內糖原，這樣安排有氧運動的時候，可以讓身體更快進入燃脂模式。
5、吸煙與過量飲酒
日常生活中，有的人喜歡抽煙喝酒，而這2大惡習會破壞肌肉生長環境。煙草中的一氧化碳會降低血液攜氧能力，導致肌肉缺氧，力量和耐力下降。
而過量酒精會影響各種荷爾蒙的正常分泌，比如：降低體內睪酮水平，睪酮水平的下降會阻礙肌肉增長與恢復。
應對方法：戒煙限酒可以有效提升睪酮水平，并且減少肌肉流失。
6、長期處于壓力狀態
長期壓力會導致皮質醇（即“壓力激素”）水平持續升高，而皮質醇會抑制蛋白質合成、加速肌肉分解，并且促進腹部脂肪堆積。
應對方法：想要降低皮質醇水平，我們就需要主動進行壓力管理，讓自己的情緒保持積極、穩定狀態，減少焦慮、抑郁、悲觀等不良情緒。
情緒不佳的時候可以進行深呼吸，可以做做拉伸運動來降低皮質醇。日常應該主動培養興趣愛好，有助于釋放壓力，緩解負面情緒，給肌肉合成創造一個更好的環境。
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