文章來源：梅斯醫學 撰文｜Swagpp

已授權《臨床營養網》轉載

眾所周知，生命在于運動。早在近2500年前，西方“醫學之父”希波克拉底曾說過：陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉。將“運動”與陽光、空氣和水并列，可見其不可或缺性。

不僅如此，運動還是治愈一切的良藥，是對抗歲月最好的武器。已邁入耄耋之年的鐘南山院士依然精神矍鑠、神采奕奕，與他堅持鍛煉是分不開的；在鐘老看來，運動就像吃飯一樣，已成為生活中的一部分。

“少坐多動”自然能夠促進健康長壽，但選擇運動方式很有講究，并非所有的運動方式都好。

來自中山大學的研究團隊發現，高水平的中等強度體力活動（比如：快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳等）能夠有效地延緩衰老，讓人離“長壽老人”更進一步；但相反，如果過于劇烈的體育活動會導致相反效果。而這其中發揮中介作用的是脂質。

https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

為了探討體育活動、久坐行為與長壽/衰老加速之間的關聯和因果關系，研究者采用了觀察性和孟德爾隨機化研究，并從廣州生物庫隊列研究（GBCS）收集到了參與者的數據。

兩個暴露變量PA和SB由針對中國成年人的國際體力活動問卷（IPAQ-C）收集而來，包括：≥10分鐘的步行、中度和劇烈活動的頻率和持續時間，以及涵蓋坐著和躺著在內的靜坐時間。

為了便于統計，每種活動類型所報告的每周分鐘數，都根據其能量消耗被賦予了一個代謝當量（MET）的權重。MET是能量消耗的度量單位，用于描述不同活動相對于靜坐時的能量消耗率，所以靜坐的MET值就是1.0MET，而步行為3.3METs，中等強度體力活動為4.0METs，高強度體力活動為8.0METs。接著，研究者將所有的數據都轉化成了每周代謝當量分鐘數（MET-分鐘/周），以衡量個體的每周總能量消耗。

最終納入20,924名參與者。在平均15.0年的隨訪后，共有2991名參與者被歸為“長壽組”。在這項研究中，“長壽”是指在隨訪或死亡時年齡達到或超過第90百分位數的參與者，該組的基線平均年齡為73.3歲，而剩下的17,933名是對照組，平均57.7歲。

基礎信息情況

調整了混雜因素之后發現，與低PA的相比，中等和高水平的體力活動與壽命呈正相關。具體來說，體力活動達到中等水平，壽命延長的可能性將升高56%；而“升級”到高水平，長壽的可能性增加了66%。

不過，需要注意的是，不同的運動模式會導致不同的結果，并不是任何運動形式都能帶來延壽的好處——只有中等強度體力活動的頻率與持續時間與長壽呈正相關，每增加1小時的MPA能使長壽的可能性升高5%；但步行和劇烈運動卻得到了相反的結果，尤其是VPA，每增加1小時竟會使得長壽的可能性減少17%。

中等強度體力活動有哪些呢？生活中最常見的快步走或慢跑都屬于MPA，游泳（較輕松）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等等運動形式都可歸為MPA。

不同體力活動與長壽之間的關系

相反，什么樣的運動會“折壽”呢？

研究者進一步分析了PA、SB與衰老加速之間的關系，發現：每天較高的MPA頻率與超過5年的衰老加速的風險降低2%有關；而較長的VPA持續時間與超過5年的AA風險較高相關，每增加1小時的VPA，加速衰老的風險將顯著增加24%。

運動雖好，但還是要量力而行、適可而止。VPA涵蓋了動感單車、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓練等等，這種過高強度或過長時間的VPA反而會“折壽”，所以應當選擇適當的MPA或者控制VPA的量。

PA、SB與AA之間的關系

總的來說，限制立方樣條圖顯示，PA水平越高，長壽的可能性越高，加速衰老超過5年的可能性越低。

研究者觀察到，當PA水平超過4000METs-min/周時，相當于每天步行1.5小時加上1小時的MPA（比如：打太極），體力活動水平對長壽和降低衰老加速有顯著的有利影響。

這個現象引起了研究者的好奇，為什么PA能夠延緩衰老呢？眾所周知，衰老是一個復雜的、多機制的過程，比如：炎癥、氧化應激、生長因子表達、神經可塑性等等都有可能會影響個人的有氧能力、肌肉力量和代謝功能，從而加速衰老。究竟是哪一環起到了關鍵作用呢？

關聯分析顯示，PA與長壽、AA之間的部分關聯由脂質介導。在PA與長壽之間發揮關鍵作用的是LDL-C，占比高達8.23%。而在PA對AA的影響中，甘油三酯、LDL-C、總膽固醇均發揮了中介作用，分別占7.81%、5.13%和3.37%。

限制立方樣條圖

最后，研究者還采用孟德爾隨機化研究，發現：遺傳預測的久坐時間與加速衰老呈正相關。換句話說，MR分析證實了久坐會加速衰老。

綜上所述，這項研究與大眾認知一致，久坐會加速衰老，而恰當的體力活動能有助于長壽。不過需要注意的是，平時選擇體育活動是有講究的，中等強度體力活動的“延壽”效果最好；但相反，劇烈運動會適得其反導致“折壽”。

研究者表示，VPA可能會增加肌肉骨骼的并發癥，或者加劇罹患心血管疾病的風險，所以在老年人中并不適合進行VPA。堅持每日運動固然重要，但平時選擇體育鍛煉的時候，還是要量力而行，千萬不要逞能！

無獨有偶。先前，由美國哈佛大學T.H Chan公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構40名科學家發表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，對9項研究的薈萃分析后給出了更為具體的運動時長，便于大家參考～

每天30-40分鐘的中到高強度體育活動，就可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響，并降低全因死亡率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本研究涵蓋了來自四個不同國家的44,370人，平均年齡為65.8歲。參與者被要求佩戴可穿戴追蹤設備，以記錄久坐和運動情況。統計數據顯示，參與者久坐的平均時間為8.5-10.5h/天，而每日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的隨訪期間，共記錄到3451名(7.8%)參與者死亡。

結果顯示， 以運動量最高但久坐時間最少的參與者作為對照組，隨著MVPA的時間減少和久坐時間的延長，全因死亡風險也會隨之 顯著上升。

具體來說，在總活動量最高的人群中，與久坐時間最少的相比，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高20%和88%；

依然以活動量最高且久坐時間最少的為對照組，在總活動量中等的人群中，最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高38%、34%和88%；

而在最不活躍的人群中，與對照組相比，最少、中等以及最高的久坐時間的參與者的全因死亡風險分別升高260%、148%和240%。

可見，在不愛運動和長期久坐的“雙buff”疊加下，全因死亡風險會大幅度升高！

體育鍛煉與久坐時間及全因死亡率之間的關聯

但好消息是，當MVPA最高三分位數組中，中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風險與最低組之間沒有統計學差異。

換言之，在MVPA的時間“拉滿”后，無論久坐時長如何，均不會影響到全因死亡風險。而本研究的調查數據顯示，每天僅需30-40分鐘的MVPA，甚至能有效抵消近11個小時久坐帶來的健康危害！

MVPA與久坐時間之間的關系

正如研究人員所述：“在每天達到30-40分鐘MVPA的活躍個體中，長時間久坐與死亡風險之間的關系與很少久坐的人幾乎沒有差異。"

對于動不動就久坐超10小時的當代人來說，這一建議真的很有用！選擇一項自己喜歡的體育運動，每天堅持30分鐘到1小時，比如騎自行車、健步走、跳操等等，就能使自己的死亡風險降低到與不久坐的人相似水平，還在不知不覺中降低了多種疾病風險，簡直是“彎道超車”啊！

都已經讀到這兒了，還不快放下手機，一起動起來吧！

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

[1]Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q. et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagstr?mer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.

《中國臨床營養網》編輯部

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