你是不是也聽過這句話：“運動不到30分鐘，等于白練！”這道“運動要達到30分鐘”的門檻，不知絆倒了多少想動又沒動起來的人——早上想跑個步，一看只剩20分鐘，算了，時間不夠；周末擠出點時間，想想換衣服出汗還要洗澡，運動不夠半小時，干脆不去了。

可是，燃脂的開關(guān)是第30分鐘才一下子打開的嗎？前29分鐘流的汗，難道都白流了？今天，我們就來一次說清楚：到底運動幾分鐘，才算沒白動？

運動不到30分鐘等于白練？

這句話流傳太廣，但真相是：燃脂的開關(guān)，不是30分鐘后一下子打開的。

北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任技師張勃指出：運動幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速，也就是燃脂效果會更好。

具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經(jīng)開始參與供能，30分鐘并不是一個“開關(guān)”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動起來的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生變化，每運動一分鐘都有它的價值。

如果想燃脂更多，除了時間，還要關(guān)注強度。2022年，發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，身體供能用碳水更多，還是脂肪更多，跟運動強度有關(guān)。運動越激烈，碳水供能的占比就越高，而強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯

打個比方：你燒水雖然是為了等水開的那一瞬間，但是從點燃火苗的那一刻起，水溫就在升高。運動也是一樣，從你邁出第一步開始，每一分鐘都在累積健康，你的身體就已經(jīng)在“感謝”你了。

所以，哪怕只有5分鐘，哪怕是跑了幾步，動了，就比不動強！

三個運動“關(guān)鍵時間”

這樣運動才最聰明

運動不是越久越好，也不是越早越好。既然不用死磕30分鐘，那怎么運動才最聰明？記住這3個關(guān)鍵時間。

1.運動黃金時長：每次45分鐘左右

首先，運動時間不能太短。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、廣場舞、太極拳等）或75分鐘高強度有氧運動（跑步、騎行、游泳等），并搭配肌肉力量訓(xùn)練。

運動時長也不是越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項涉及超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。

因此，建議每次運動控制在30～60分鐘，每周累計達到150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上兩三次的力量訓(xùn)練。

2.運動黃金時段：8～10點、16～18點

上午8-10點：對心血管更友好

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項涉及超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8～10點左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%的冠心病風(fēng)險和17%的中風(fēng)風(fēng)險。

下午16～18點：更適合運動燃脂

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間是16:00～17:00，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30～18:30。這個時間正處于午后傍晚階段，太陽還沒下山，也比較適合運動。

3.運動風(fēng)險時刻：3個時刻別劇烈運動

早上起太早

廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，早上太早運動，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險會更高。

晚上臨睡前

2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，“臨睡前”運動會導(dǎo)致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！建議在睡前至少4小時結(jié)束運動。比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結(jié)束運動，至少不要再劇烈運動。不過，做做舒緩拉伸還是可以的。

剛吃過飯后

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時候血液都集中在胃部。要是立刻去運動，很容易引起肚子疼、消化不良。飯后別著急做劇烈運動，可以在20～30分鐘后進行低強度運動，比如散散步。

總是“想動動不起來”？

試試這3個方法

真正讓你動不起來的，往往不是“沒時間”，而是“心理門檻太高”。一想到要換衣服、熱身、運動30分鐘、洗澡……算了，太麻煩了。試試下面這三招，讓你不知不覺動起來：

?1.抓住“碎片時間”

誰說運動必須是一整塊時間？5分鐘能不能運動？當然能。等電梯的時候踮踮腳，刷手機的時候靠墻靜蹲一會兒，上班路上快走15分鐘……這些零碎的幾分鐘，積累起來就是一筆可觀的“運動存款”。

?2.從“小目標”開始

很多人運動堅持不下去，是因為一開始目標定得太高：“我要每天跑步半小時”。結(jié)果第一天咬牙堅持了，第二天腿酸了，第三天直接放棄。試著把目標定得可行性高一些，比如：

不要求每天運動30分鐘，只要開始動就行；

不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

?3.把運動和“喜歡的事”綁定

大腦天生喜歡偷懶，但也很吃“獎勵”這一套。把運動和一件你本來就喜歡的事情綁在一起，運動就沒那么難開始了。比如：

用跑步機或橢圓機時無聊，選一部自己喜歡的劇，邊運動邊看，時間不知不覺就過去了；

買一套自己喜歡的瑜伽服或運動服，讓每天換上衣服開始運動變成值得期待的事。

資料：新華社

編輯：竺嘉茹

責(zé)編：王 博

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