懷孕以后，你是不是也有過(guò)這種經(jīng)歷——站在菜市場(chǎng)青菜攤前，拿起一把菠菜又放下，心里犯嘀咕："這個(gè)能吃嗎？那個(gè)有沒(méi)有問(wèn)題？"

別慌。孕期能吃的青菜比你想象的多得多，關(guān)鍵是選對(duì)品種、吃對(duì)方式。今天這篇就把孕期青菜的推薦清單、挑選技巧、吃法避坑全部說(shuō)清楚，孕媽們直接照著買、照著做就行。

一、孕期放心吃的6種青菜，閉眼入不踩雷

1. 菠菜——孕期青菜里的"全能選手"

菠菜應(yīng)該是孕期出鏡率最高的綠葉菜了。不管是清炒、煮湯、涼拌還是打汁，怎么做都不容易出錯(cuò)。而且菠菜口感軟嫩，孕早期吃不下東西的時(shí)候，來(lái)一盤蒜蓉菠菜，吃著也不會(huì)覺(jué)得難受。

怎么挑：選葉片深綠、根部紅潤(rùn)的，葉子發(fā)黃發(fā)軟的別買，說(shuō)明不新鮮了。

怎么吃：菠菜一定要先焯水再炒。水燒開(kāi)后放進(jìn)去，30秒就撈出來(lái)過(guò)一遍涼水，顏色翠綠不發(fā)黑，口感也更嫩。清炒、蒜蓉、煮湯都行，隨便怎么做都好吃。

2. 西蘭花——孕期餐桌上的"百搭王"

西蘭花口感脆嫩，味道清淡，幾乎不挑做法。而且西蘭花顆粒飽滿，看著就有食欲，孕期不想吃太油膩的時(shí)候，一盤白灼西蘭花就能搞定一道菜。

怎么挑：選花球緊實(shí)、顏色深綠的，花球松散發(fā)黃的說(shuō)明放太久了，別買。

怎么吃：最推薦的吃法是白灼——水燒開(kāi)后放進(jìn)去煮2分鐘，撈出來(lái)淋點(diǎn)醬油和幾滴香油就行。也可以切小朵炒蝦仁、拌沙拉，怎么搭都好吃。記住別煮太久，煮過(guò)頭口感就面了，不脆了。

3. 油菜（上海青）——孕期最省心的青菜

油菜應(yīng)該是最不容易出錯(cuò)的青菜了，價(jià)格便宜、做法簡(jiǎn)單、口感清爽，孕期每天吃都不會(huì)膩。而且油菜炒出來(lái)顏色翠綠，擺在盤子里看著就讓人心情好。

怎么挑：選葉片完整、顏色鮮綠的，根部白嫩的說(shuō)明新鮮。葉子發(fā)軟、根部發(fā)黑的別買。

怎么吃：蒜蓉炒油菜是最經(jīng)典的做法，大火快炒30秒出鍋，脆嫩爽口。也可以煮面的時(shí)候扔幾顆進(jìn)去，連湯帶菜一起吃，方便又省事。

4. 番茄——孕期的"開(kāi)胃神器"

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)番茄是果蔬兩用的，但孕期餐桌上真的少不了它。番茄炒蛋、番茄牛腩、番茄湯……不管怎么做，酸酸甜甜的味道都特別下飯。孕期胃口不好的時(shí)候來(lái)一盤番茄炒蛋，能多吃半碗飯。

怎么挑：選顏色鮮紅、捏起來(lái)微軟的，硬邦邦的沒(méi)熟，太軟的可能爛了。聞起來(lái)有番茄味的才是自然熟的。

怎么吃：番茄最推薦炒著吃，加熱后口感更好，汁水也更濃。也可以切塊拌白糖當(dāng)涼菜吃，酸甜開(kāi)胃，孕期當(dāng)零食都行。

5. 生菜——孕期最方便的"懶人青菜"

生菜不用炒、不用煮，洗干凈直接撕著吃就行，特別適合孕期懶得做飯的時(shí)候。而且生菜口感脆脆的，卷著肉吃、包著飯吃、拌著醬吃，怎么吃都行。

怎么挑：選葉片緊實(shí)、顏色鮮綠的，葉子邊緣發(fā)蔫發(fā)軟的別買。

怎么吃：生菜最經(jīng)典的吃法是包肉吃——洗干凈的生菜葉子卷上烤雞胸肉或者煎牛肉，蘸點(diǎn)醬，一頓飯就搞定了。也可以手撕成小塊拌沙拉，撒點(diǎn)橄欖油和黑胡椒就很好吃。

6. 芹菜——孕期換口味的好選擇

芹菜口感脆爽，帶點(diǎn)清香，吃膩了菠菜、油菜的時(shí)候換換芹菜，口感完全不一樣。而且芹菜做法多，炒肉、拌花生、榨汁都行，孕期想換口味的時(shí)候來(lái)一盤芹菜炒肉絲，特別下飯。

怎么挑：選莖稈粗壯、顏色翠綠的，葉子發(fā)黃的說(shuō)明不新鮮了。

怎么吃：芹菜炒肉絲是最經(jīng)典的搭配，大火快炒1分鐘出鍋，脆嫩爽口。芹菜汁也可以喝，但別加糖，原味的就行。

二、孕期吃青菜的3個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，很多孕媽都搞錯(cuò)了

1. 每天吃多少？300到500克就夠了

青菜雖然好吃，但也別一頓猛吃。孕期每天吃300到500克青菜就夠了，大概相當(dāng)于兩大把的量。一頓吃一盤，一天吃兩頓，輕松達(dá)標(biāo)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法：每頓飯的青菜量，大概占你整盤菜的一半就行。別全是肉沒(méi)青菜，也別全是青菜沒(méi)肉，搭配著吃最舒服。

2. 什么時(shí)候吃？午餐和晚餐各一盤

很多孕媽只在晚餐吃青菜，午餐全是肉。這樣不行，午餐也得安排上青菜。最簡(jiǎn)單的搭配：午餐一盤炒青菜加一份肉，晚餐一盤涼拌青菜或者青菜湯，一天的青菜量就夠了。

早餐如果來(lái)不及炒菜，可以洗幾片生菜夾三明治里，或者打一杯青菜汁配面包，也算吃了青菜。

3. 怎么搭配吃？別只吃一種，換著來(lái)

今天吃菠菜，明天換西蘭花，后天來(lái)盤油菜——孕期青菜要換著吃，口感才不會(huì)單調(diào)。長(zhǎng)期只吃一種，不僅容易吃膩，也容易讓吃飯變成一件痛苦的事。

一個(gè)簡(jiǎn)單的搭配思路：深色青菜（菠菜、西蘭花）和淺色青菜（油菜、生菜）交替吃，每頓再搭一種紅色或橙色的蔬菜（番茄、胡蘿卜），一盤菜里顏色豐富，看著就有食欲。

三、這幾種青菜孕期要少碰或避開(kāi)

1. 苦瓜——少吃或不吃

苦瓜味道苦，很多人本來(lái)就不愛(ài)吃，孕期更別勉強(qiáng)自己。而且苦瓜對(duì)孕期來(lái)說(shuō)不太友好，能避就避，別拿自己冒險(xiǎn)。

2. 馬齒莧——?jiǎng)e碰

馬齒莧是野菜，很多人覺(jué)得野菜天然、吃著放心。但馬齒莧對(duì)孕期來(lái)說(shuō)有風(fēng)險(xiǎn)，不管是炒著吃還是包餃子，都建議避開(kāi)。

3. 木耳菜（落葵）——少吃

木耳菜口感滑滑的，有些孕媽挺愛(ài)吃。但木耳菜對(duì)孕期來(lái)說(shuō)不太適合，少吃為妙。偶爾吃一兩次問(wèn)題不大，別天天吃。

4. 茄子——適量吃，別油炸

茄子本身沒(méi)問(wèn)題，孕期可以吃。但茄子特別吸油，很多人做茄子都是油炸或者紅燒，這樣吃太油膩了。孕期吃茄子最好選蒸茄子或者清炒，少放油。

四、孕期吃青菜的3個(gè)實(shí)用小技巧

1. 焯水是關(guān)鍵，別省略這一步

不管是菠菜、西蘭花還是油菜，炒之前都建議先焯水。焯水能讓青菜顏色更翠綠、口感更嫩，還能去掉青菜自帶的澀味。水燒開(kāi)后放進(jìn)去，30秒到1分鐘就撈出來(lái)，別煮太久。

2. 大火快炒，別小火慢燉

青菜最怕的就是小火慢燉，燉久了葉子發(fā)黃、口感發(fā)面，看著就沒(méi)食欲。炒青菜一定要大火快炒，鍋燒熱、油燒熱、青菜下鍋翻幾下就出鍋，30秒搞定，脆嫩爽口。

3. 調(diào)味別太重，清淡為主

孕期吃青菜，調(diào)味越簡(jiǎn)單越好。鹽、少許醬油、幾滴香油就夠了，別放太多辣椒、花椒、味精。清淡的口感不僅吃著舒服，也不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

孕期吃青菜，核心就三件事：選對(duì)品種、控制量、吃對(duì)方式。上面這6種推薦青菜、3個(gè)吃法細(xì)節(jié)、4種要避開(kāi)的青菜、3個(gè)實(shí)用技巧，夠你用整個(gè)孕期了。不用再糾結(jié)"這個(gè)能不能吃、那個(gè)會(huì)不會(huì)有問(wèn)題"，照著這篇買、照著這篇做就行。

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