腰肌勞損，腰椎間盤突出

腰酸腰痛，動彈不得

一切都是由我承擔，一切都是我的問題

可我也想健健康康的過好這一生

生而為腰，我很抱歉

想到這里

淚水止不住的從嘴角流下

咳咳，不過說真的

腰痛不是病，疼起來可真要命啊

我們來看一下如何保護，預防我們的腰部吧！

腰痛對照表

腰痛原因多種多樣，小編列了一個對照表，大致可以確定為以下原因，便于大家對癥下藥，根據實際情況進行腰部養護或者及時就醫。

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腰痛分類

腰痛類型很多，但大部分都是由腰部肌肉損傷導致的，今天我們主要講腰部肌群所帶來的腰痛。

根據癥狀，我們把腰痛分為急性腰痛和慢性腰痛兩種。

1. 急性腰痛

急性腰痛大多是急性腰肌勞損導致的。腰肌勞損是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行損傷性無菌炎癥，多表現為腰背酸痛或者脹痛，但是沒有麻的情況，多會反復發作并且勞累之后肌肉緊張癥狀更明顯。

腰肌勞損常常伴有：

腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

這時要做好下面幾點：

• 停止干活，包括家務；

• 如果腰痛得厲害，可以躺床上休息，但一般不要超過 48 小時；

• 疼到睡不著可以咨詢藥師后使用止痛藥；

• 2～3 天后可以熱敷腰部；

• 改正睡姿，像胎兒一樣蜷縮并且將一個枕頭夾在兩腿中間；

• 佩戴腰圍，可以穩定腰椎，減輕肌肉壓力，緩解疼痛。

一般做好這幾點，4～6 周就能好一些。

2. 慢性腰痛

而慢性腰痛多是由反復腰肌勞損導致的，反復腰肌勞損的發生與久坐、久站、長期搬重物，或扭傷后沒有及時康復等有關。

不科學的康復鍛煉，健身，腰背肌反復收縮，腰區長期處于緊張狀態，也會導致肌肉變性，纖維化，粘連等，從而容易形成長期的慢性勞損，要特別注意！

有下面 4 個應對的妙招：

• 保持正確的坐姿；

• 避免長時間保持一種姿勢，1 小時左右就要活動一下，換個姿勢；

• 控制損傷腰部的因素，推薦大家戒煙、減肥、少穿高跟鞋等；

• 增強腰部力量，這是緩解腰痛的根本方法，但要堅持數周才見效。

腰部牽涉痛

腰部疼痛還可能引發其他部位的牽涉痛，咳嗽或打噴嚏時腰方肌的劇烈收縮來加強胸廓的穩定性，可引起短暫卻極其嚴重的牽涉痛。可以確定腰方肌為腰痛， 背痛以及腰部肌痛的來源。

具體地說，已經確定了腰方肌是骶髂關節，髖部或臀部，大轉子，腹部，和腹股溝的疼痛來源。另外，還包括之前報道過的大腿、睪丸及陰囊疼痛。

日常養護鍛煉

使用筋膜球自我松解：

• 靠墻滾動筋膜球來按壓扳機點；

• 仰臥于墊面上，把筋膜球放在扳機點的位置，靠自身重力來按壓扳機點。

然后可以通過腰椎的逐節運動來激活腰方肌，可以通過下面的體式來達到激活、放松腰部的效果。

自主牽拉

腰部的訓練主要針對腰部肌群，其中最具影響力的就是腰方肌。

針對腰部肌群，小編推薦大家做一做這組"廣播體操"

2. 水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

   
   

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3. 采用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

   
   

4. ???

   附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

   
   

5. ????

   附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

   
   

6. ?????

   使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

   
   

7. ??????

   引體向上運動拉伸腰部運動，這個是采用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

   
   

腰方肌畢竟是一個深層的肌肉，外面還包裹著很多重疊軌跡，重疊功能的肌肉，所以一時半會牽拉不到也是很正常的。小編老師建議在牽拉腰方肌之前，先做好周圍其他肌肉的放松，泡沫軸結合牽拉效果最好。

針對腰部肌群訓練，還有一個絕招——戳一戳?

※注意：本組動作只針對腰肌勞損導致的腰痛養護，不適用其它原因導致的腰痛！

呼吸模式調整

呼吸對于腰痛也有很好的緩解作用。

呼吸熱的出現導致了呼吸模式的多種多樣，有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪種，但是小編認為最好的還是腹式呼吸，可有效緩解腰痛。

很簡單的一個動作，大家把手掌放在肚子上，吸氣時讓肚子頂自己的手，呼氣時依舊頂自己的手，慢慢將氣吐出來。

對付腰痛，大家有什么好的辦法呢？

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