馬上就要到考生們上“戰(zhàn)場”的日子了。

考前最后幾天，考生該怎么調(diào)整睡眠，更有助于考試的發(fā)揮？如果考生非常緊張、睡不著，家長又能做些什么？考試時腦子突然一片空白，又該怎么辦？這里有一些建議～

圖片由AI生成，請注意甄別

如何調(diào)整睡眠

讓考試時穩(wěn)定發(fā)揮

我們直接從結(jié)果出發(fā)。高考的時間是上午9:00至11:30，下午是15:00至17:00。想要考試發(fā)揮穩(wěn)定，就要保證這兩個時間段的狀態(tài)是最佳狀態(tài)。

你可以先回顧下自己平時在這個時間段的月考狀態(tài)是怎樣的，如果感覺可以，很好，那就說明你已經(jīng)把狀態(tài)調(diào)整到自己滿意的狀態(tài)了，那高考前的作息可以保持不變。

什么叫感覺可以呢？在考試的場景下，就是：

卷子發(fā)下來，有一點點緊張，同時有一點點興奮。

開始做題時，能專注在考試上，不會老走神。

能很好地理解題目意思，不會讀不懂題。

遇見難題，不會放棄，有挑戰(zhàn)欲。

如果對照上述問題后發(fā)現(xiàn)，自己在這個時間段的月考時狀態(tài)并不好，那你就需要評估是否有睡眠問題了。

對于多數(shù)高中生來說，最大的痛點是晚上睡得晚，早上起得早。這樣鐵定會造成睡眠時間不足。而這一切，都不是你的錯。

因為，晚睡并不是因為你不想早睡，而是因為你體內(nèi)的內(nèi)在節(jié)律（生物鐘）處在一個延遲的狀態(tài)——夜貓子節(jié)律。而早起更加不是你的問題了，是學(xué)校要求你必須早起。

這兩個問題會造成什么后果呢？我先讓你看張圖。

圖源：科普中國

這張圖叫作睡眠分期圖。橫坐標(biāo)是睡眠時間，縱坐標(biāo)是睡眠的不同分期。

N1和N2是淺睡眠，N3是深睡眠（圖中紫色部分）。還有一個叫作REM，這個是快速眼動睡眠（rapid-eye-movement）的英文縮寫。顧名思義，如果你處在這一期，你的眼球會快速來回移動。而且，絕大多數(shù)的生動夢境都發(fā)生在REM這一期（圖中藍色部分）。為了方便你理解，我這里把它叫作“做夢期”。

當(dāng)你從躺在床上到睡著，然后再到第二天早上被鬧鐘叫醒，你會經(jīng)歷一個淺睡眠、深睡眠和做夢期的循環(huán)交替過程。

而且你會發(fā)現(xiàn)，深睡眠主要在前半段，而做夢期主要在后半段。如果你沒睡夠，早上被鬧鐘太早叫醒，那你就會失去一部分“做夢期”。如圖：

圖源：科普中國

所以，對于高中生來說，睡眠不足主要表現(xiàn)為“做夢期時間”不足。

千萬不要小看做夢期，在這個時間段，你的大腦會幫助你整理白天所學(xué)到的新知識，鞏固記憶。同時，對你的情緒控制能力也有幫助。

如果這個時期長期得不到補充，會影響你的學(xué)習(xí)效率以及情緒控制能力。表現(xiàn)在考試上就是，考試前容易緊張焦慮，考試時調(diào)取信息能力下降，畏懼難題，容易放棄。

所以，同學(xué)們，你成績上不去，不是你不努力，而是你沒睡好。

怎么辦呢？很簡單：別起太早。不要起太早，鬧鐘往后調(diào)。盡量多給自己一點“做夢期”的睡眠時間。

具體怎么操作？我們還是回到考試場景。上午9:00考試，提前30分鐘到考場，然后算好從住的地方到考場所需要的時間，比如30分鐘。這樣的話，你必須在7:30出門才能更從容不慌張。

再計算你穿衣洗漱上廁所以及吃早餐所需要的時間，確定你起床的底線時間，比如7:00。那你就把鬧鐘定在7:00，大膽睡到7:00起。當(dāng)然，如果提前自然醒，那就提前起來，也不需要強行把自己按在床上睡。

下午15:00考試，如果你平時有午睡習(xí)慣，考試前可以繼續(xù)保持。有個細(xì)節(jié)：午睡不要睡太久。

美國睡眠基金會推薦的時間是10～20分鐘。最好不要超過30分鐘，睡得太久容易讓你在起床時出現(xiàn)“睡眠慣性”，導(dǎo)致腦子昏昏沉沉，得過一會才會恢復(fù)。這對考試來說可不是好消息。

總結(jié)下，如何調(diào)整睡眠，讓考試狀態(tài)更好？

1、別起太早。

2、中午瞇一會。

考試前一晚睡不著怎么辦？

其實，只要記住以下3個字，就可以從容地應(yīng)對這種局面。

• 第1個字：穩(wěn)

所謂穩(wěn)，就是放平心態(tài)，不用著急，也不用擔(dān)心第二天的狀態(tài)。為什么這么說呢？2019年，《自然（Nature）》官網(wǎng)上發(fā)表了一篇文章，探討了大學(xué)生睡眠質(zhì)量和學(xué)習(xí)成績之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，考試前一個月和一周的睡眠時間和質(zhì)量與更好的學(xué)習(xí)成績有關(guān)。但是，考試前一晚的睡眠表現(xiàn)和考試成績之間沒有關(guān)系。

圖片由AI生成，請注意甄別

這個結(jié)果是不是讓你感到很安慰呢？至于為什么會這樣，研究人員分析，和考試前一晚相比，平時在學(xué)習(xí)考試內(nèi)容的過程中保持良好的睡眠會更加重要。所以，如果你平時睡眠還行，不需要擔(dān)心考前那一晚的睡眠狀態(tài)。

• 第2字：松

心態(tài)穩(wěn)了，接下來就是讓自己放松。永遠(yuǎn)記住：不要強迫自己睡覺。睡覺這個事，不是你努力就可以的，也不需要你用力。睡眠作為生理需求，只要你為它做好了準(zhǔn)備，它自然會來。

所以，我會建議你，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你越躺越清醒，越躺越著急的時候，就果斷起床。起床做一些讓自己放松的事情。

如何放松呢？方法有很多，比如閱讀有趣的課外書，聽輕音樂，拉伸，冥想等等。我個人比較喜歡閱讀，你可以選一個你喜歡的（背單詞，練聽力都可以）。等到有困意了，可以再躺床。

注意，這2件事不要做：1、看時間；2、看手機。

不要頻繁看時間。時間會增加你的焦慮，讓你更著急。大晚上的，你不需要知道是幾點，就當(dāng)作記錄時間的儀器還沒有被發(fā)明好嗎？

不要看手機，尤其不要刷手機。2015年，有一項研究發(fā)現(xiàn)，手機發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，睡前玩手機會讓你睡前的困倦感降低——不容易困，越刷越精神。而且，放下手機后，你需要更長時間才能入睡；同時，第二天也更加疲憊。

圖片由AI生成，請注意甄別

所以，我建議你在睡前少摸手機，多用其他方式代替這段睡前行為。我知道這很難，但是為了拿到關(guān)鍵考試的好成績，我想還是值得的。

• 第3個字：早

不管昨晚睡了多久，第二天早上必須按照鬧鐘定好的時間起，按照計劃的時間到考場。不要因為貪早上那點睡眠而把后面的行程搞得很匆忙，從而影響考試發(fā)揮。

總結(jié)一下。考試前一晚睡不著怎么辦？記住3個字：穩(wěn)，松，早。

穩(wěn)：心態(tài)穩(wěn)住。如果平時睡得好，考試前一晚的睡眠表現(xiàn)和考試成績之間沒有太大關(guān)系。

松：如果越躺越清醒，果斷起床做點讓自己放松的事情。

早：第二天按計劃早點到考場，不要賴床，不要把自己搞得太匆忙。

做題“卡殼”、大腦空白怎么辦？

高考臨場“救急”指南來了

當(dāng)高考來臨，考生進入考場后，即便前期準(zhǔn)備充分，也還要防備遇到心跳加速、思路卡殼、大腦空白等突發(fā)狀況。考生遇到這種情況時首先不要慌張，下面這份專屬“救急”指南，幫助考生快速平復(fù)狀態(tài)，穩(wěn)住考場節(jié)奏，全力完成考試。

一、核心臨場技巧，輕松應(yīng)對小狀況

1.4-7-8呼吸法，快速平復(fù)心率

如遇發(fā)試卷前緊張、做題中途思路卡頓，立刻用呼吸法調(diào)節(jié)：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，循環(huán)2-3次即可快速舒緩神經(jīng)、平復(fù)心率。

安全提醒：低血壓或心臟不適者，省略屏息步驟，只做吸氣4秒、呼氣6秒即可。

2.學(xué)會取舍答題，不糾結(jié)一道難題

遇到難題，超過2分鐘沒有思路，果斷標(biāo)記跳過。先把基礎(chǔ)分、有把握的分?jǐn)?shù)穩(wěn)穩(wěn)拿到手。做完其他題目再回頭，因為放下了焦慮，思路往往會更開闊。即便回頭仍解不出，坦然放棄也是高效應(yīng)試策略。

3.做好考間隔離，不糾結(jié)單科得失

考完一科立刻放下一科，絕不和同學(xué)核對答案、討論題目，避免因一題得失影響后續(xù)考試心態(tài)。考完快速離場，聽聽輕音樂、閉目養(yǎng)神，全身心投入下一科備考。

圖片由AI生成，請注意甄別

二、考場上的“黑匣子”：大腦突然空白怎么辦？

你盯著試卷，明明復(fù)習(xí)過無數(shù)遍的知識點，此刻卻像被橡皮擦掉了一樣——腦袋空空，心跳加速，手心冒汗。別慌。這不是你“不行”，也不是知識真的丟了。

心理學(xué)上把這種情況稱為“舌尖現(xiàn)象”（Tip-of-the-tongue phenomenon）：你知道答案，就在嘴邊，但就是說不出來、寫不出來。

原因很簡單：焦慮情緒激活了大腦的“警報系統(tǒng)”（杏仁核），它把注意力資源從“記憶提取區(qū)”（前額葉）搶走了。就像電腦同時開了太多程序，卡住了。知識還在硬盤里，只是暫時讀不出來。

焦慮是一把鎖，把知識鎖進了“黑匣子”；而冷靜，就是那把鑰匙。

實用工具：三個方法，1分鐘開鎖

方法一：感官著陸法——把注意力從“大腦”拉回“身體”

選一個你最順手的動作，把注意力從“我怎么想不起來”轉(zhuǎn)移到外部感官上：

• 盯筆尖：盯著筆尖看5秒，觀察它的形狀、反光。然后深呼吸一次，直接去看下一道題。如果下一道也卡，就繼續(xù)往后跳，直到找到一道有把握的題。

• 撫試卷：將手掌平放在試卷空白處，感受紙面的光滑或粗糙紋理。（不要搓揉，以免發(fā)出響聲）

• 聽聲音：不必閉眼，只需將注意力轉(zhuǎn)向耳朵，專注聽考場里的環(huán)境音（風(fēng)扇聲、翻卷聲、遠(yuǎn)處鐘聲），數(shù)3個不同的聲音。

為什么有用？感官刺激能快速把大腦從“恐慌模式”切換到“當(dāng)下模式”，中斷焦慮循環(huán)。

方法二：物理刺激法——用輕微的身體感覺“喚醒”大腦

• 指尖對捏：將拇指和食指指尖輕輕對捏，感受指尖接觸的細(xì)微觸感。

• 如果感覺不明顯：可改為雙手手指交叉，輕輕搭在一起，感受接觸面（非常隱蔽，不會發(fā)出響聲）。

• 按壓桌面：手掌平按桌面，用力下壓，感受桌面的堅實反推。

為什么有用？身體的感覺信號會優(yōu)先傳遞到大腦，幫你從“思維卡殼”中拽出來。

方法三：跳過戰(zhàn)術(shù)——接納卡殼，先做別的

如果上面兩個方法用了30秒還是空白，直接跳過，去做下一道題，或者去草稿紙上寫一個你最熟的公式（如a2+b2=c2）或一個簡單算式（2×3=6）。

圖源：unsplash

小提醒：如果緊張中把公式寫錯了，沒關(guān)系，劃掉重寫一次——寫本身就是勝利。

為什么有用？一旦你開始做一個“最小可行動作”，大腦的“執(zhí)行功能”就會被激活，思維會像擰開水龍頭一樣慢慢流出。

心法總結(jié)：焦慮是把知識鎖起來了，鑰匙是“冷靜”。

你不需要等到完全不緊張才答題。帶著緊張，同時用感官著陸、物理刺激或跳過戰(zhàn)術(shù)——想法來了，我知道；筆繼續(xù)動。

終極兜底：如果所有方法都試了，還是空白怎么辦？

那就接受這個狀態(tài)，然后做一個最簡單的決定：從選擇題第1題開始，隨便選一個（比如B），快速填涂，不糾結(jié)。不需要思考對不對，只需要做出一個選擇并填涂。

為什么？因為一旦你完成了一個“填涂”的動作，你的大腦就打破了“卡住”的僵局。行動本身會激活思維——你可能會發(fā)現(xiàn)，做完第一道蒙的題后，第二道題突然就能看進去了。

如果感覺整張卷子都很難，好像大部分題目都不會，記住：你覺得難，別人也可能覺得難。把你會做的、能做對的題目穩(wěn)穩(wěn)拿下，每做對一題都是收獲。穩(wěn)住心態(tài)，你并不需要考滿分，只需要發(fā)揮出自己的真實水平。

如果時間明顯不夠，做不完了怎么辦？優(yōu)先做你平時得分率高的題型，比如選擇題前幾道、填空題第一問。如果是選做題，先做你擅長的那個模塊。對于最后兩道最難的小問，如果完全沒有思路，果斷放棄——把節(jié)省下來的時間用來檢查前面已經(jīng)做過的題目，確保拿穩(wěn)每一分。有舍才有得。

如果時間充裕，檢查時要注意什么？檢查時只重新計算一下你拿不準(zhǔn)的題目，確認(rèn)答題卡填涂是否與試卷一致。不要輕易改掉第一直覺的答案，除非你百分之百確定原來做錯了——統(tǒng)計表明，第一直覺的正確率往往更高。

記住：一張卷子不是被思考完的，是被一個字一個字寫出來的。只要你開始寫第一個答案，剩下的就會慢慢跟上。

高考看的是總分，一道題、一時的卡頓根本攔不住你。你多年的積累不會憑空消失，只要給大腦一個小錨點，或者一個簡單的行動，知識就會慢慢回歸。穩(wěn)住心態(tài)，從容答題，你一定能贏！

參考來源

科普中國《明天就高考了！緊張、焦慮、睡不著……怎么辦？》

https://mp.weixin.qq.com/s/w8B9Cw-18ziq-PpRGea36g?scene=1

科普中國《做題“卡殼”、大腦空白怎么辦？高考臨場“救急”指南來了》

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=706710