審核專家：王畋，中國保健協會抗衰老委員會秘書長

深夜潮熱驚醒、莫名煩躁焦慮、體檢發現骨密度下降 …… 這些被貼上 “ 脾氣差 ”“情緒化”“ 老了 ” 標簽的表現，背后其實是一場關乎 健康的 “激素風暴”。 目前， 我國 有 超 2.1 億女性正處于更年期階段① ， 但多數人應對更年期方式仍陷入三大誤區 ：

——要么 “硬扛到底”，認為更年期是自然過程無需干預；

——要么 “盲目跟風”，隨意補充激素或保健品；

——要么“過度焦慮”，將所有不適都歸為 “更年期病”。

其實，更年期是每位女性的生理自然過渡階段，既不要過度焦慮，也不能放任不管，科學應對才能平穩度過。

AI生成圖

更年期，是一場全身的“更新”

更年期綜合征，也稱為圍絕經期綜合征，多發生在女性45～55歲。②2024年，中國疾控中心發表的一項研究發現，40~60歲女性中，約一半的人（46.3%）都有明顯的更年期不適。③比如：

月經失調，

潮熱、出汗，

失眠，

情緒異常，易怒、焦慮、情緒低落，

骨關節肌肉疼痛，

出現這些表現，不是“矯情”“脾氣差”，而是卵巢功能衰退后，雌激素水平波動引發的全身改變。在女性的身體中，雌激素的受體存在于很多器官中，這也解釋了為什么更年期癥狀如此多樣。其中，雌激素受體α（ERα）在女性生殖系統中表達較高，如子宮、乳房和卵巢；雌激素受體β（ERβ）則在多個組織中廣泛表達，包括骨骼、大腦、心血管系統等。④

處于這一生理特殊階段，在堅持健康作息與生活習慣的基礎上，目前已有多種科學方式幫助改善雌激素波動。比如：

? 醫學干預：激素補充治療。主要針對更年期綜合征嚴重影響生活，且經醫生評估無激素使用禁忌的人群，并非人人合適。②

? 膳食調整：補充“天然雌激素”。通過膳食及補充劑增加大豆異黃酮、S-雌馬酚的攝入，這類植物源營養更溫和且易于長期堅持。隨著營養學研究，除了大豆異黃酮，其代謝產物S-雌馬酚也備受關注，這類“植物雌激素”能發揮微弱的雌激素效應，且相對溫和。

調整膳食營養，

如何平穩度過更年期？

提到緩解更年期不適，很多人知道要多吃豆制品，補充大豆異黃酮。但隨著營養學研究的深入，科學家發現了更關鍵的一環——S-雌馬酚。簡單來說，它是大豆異黃酮的代謝產物。大豆異黃酮進入腸道后，被某些腸道菌群進一步代謝，就生成了S-雌馬酚。

雖然S-雌馬酚屬于植物性成分，但其分子結構與人體內的雌激素相似，因此能與雌激素受體結合，發揮類似雌激素的調節作用。有研究發現，S-雌馬酚特別“偏愛”雌激素受體β（ERβ），兩者的結合能力很強，相對親和力遠強于雌激素受體α（ERα）。也就是說，它能精準地激活分布在骨骼、大腦、血管中的雌激素受體，而對乳腺、子宮影響低。此外，有研究發現，它對雌激素受體β（ERβ）的親和性是大豆異黃酮80倍。⑥

不過，只有一部分人在吃了豆制品后，腸道菌群能順利把代謝產物轉化成S-雌馬酚。2010年，《中國公共衛生》期刊上發表的一項涉及180名健康人群調查就發現，日常膳食下26.7%成年人可產生雌馬酚；而增加大豆異黃酮攝入后，產生雌馬酚比例升至60.4%。也就是說，還是有一部分人不能自己代謝產生雌馬酚。⑦

多年來，科研人員一直在探索 S - 雌馬酚對更年期女性的影響。比如，據 2009 年《衛生研究》刊發的一項研究發現，對比安慰劑，服用S - 雌馬酚的女性潮熱的每日頻率顯著下降，且潮熱嚴重程度、頸部或肩部肌肉僵硬程度也有顯著改善。⑧另有不同研究發現，該物質對女性骨骼、心血管及皮膚長期健康也存在潛在益處。⑨⑩??

更年期健康管理，

一定要打 “科學組合拳”

當然，更年期健康管理不是簡單“缺啥補啥”，而是一場基于愛自己的生活體系升級。請收下這份行動清單：

? 1.飲食調理：建議多攝入富含維生素和礦物質的食物，如新鮮的蔬菜、水果、全谷物等，有助于維持身體代謝。50歲以上更年期女性，最好每日補充1000~1200毫克鈣（相當于300毫升牛奶+300克豆腐+1把堅果的量），配合維生素D（比如深海魚、蛋黃、補劑等）促進鈣吸收。?

此外，可以適當增加富含“植物雌激素”的食物或補劑攝入，如豆制品、S-雌馬酚、亞麻籽等，在一定程度上補充體內雌激素的不足。

? 2. 保證睡眠：睡眠不足、熬夜及過度勞累會加劇激素波動。建議每天同一時間就寢和起床，周末也不例外。

? 3. 適度運動：建議每周有150分鐘中等強度運動，比如快走、游泳、瑜伽、太極等，同時搭配深蹲、啞鈴等練習增強肌肉，有助于改善睡眠、情緒、血脂和骨密度。

? 4.保養情緒：允許自己有情緒不佳的時刻。嘗試通過深呼吸、冥想、聽音樂或泡腳來減壓。若情緒問題嚴重影響生活，請務必尋求醫師幫助。

? 5.定期監測：更年期也是女性慢病管理的關鍵窗口期。建議關注骨密度、激素水平、心血管等健康指標，每年定期體檢，早發現、早干預，科學管理更年期健康。

別怕，更年期并非下坡路，而是生命贈予女性的一次提醒：該好好愛自己了。它不是衰老的開始，而是主動掌控健康的新起點。從“忍一忍就過去” 到 “科學主動干預”，從盲目焦慮到理性調護，都是對自己的善待。無論是餐桌上的營養補充，還是清晨的一場慢跑，亦或是每年的定期篩查……終將成為安穩度過更年期的底氣。愿每位女性都可以相對平穩地度過這段激素波動期。

參考資料：

①《2024 年中國女性健康狀況白皮書》[R]. 廣州：南方報業傳媒集團，2025.

②中國中西醫結合學會婦產科專業委員會.更年期綜合征中西醫結合診治指南（2023年版）［J］.中國實用婦科與產科雜志，2023,39(8)：799-808.

③YongZ,YangY,YangY, etal.PrevalenceandSeverityofMenopausalSymptomsinWomenofDifferentAges-China,2023-2024.ChinaCDCWkly.2025Mar7;7(10):334-340.

④2024-11-11檢驗筆記本《【性激素六項項目解讀】雌二醇（E2）檢測結果怎么看？其升高或降低見于哪些情況？》

⑤Muthyala R S, Ju Y H, Sheng S, et al. Equol, a natural estrogenic metabolite from soy isoflavones: preparation and evaluation of stereoisomers for estrogen receptor binding and estrogenic activity[J]. Bioorganic & Medicinal Chemistry, 2004, 12(6): 1559-1567.

⑥Setchell K D R, Clerici C. Equol, via dietary sources or intestinal production, may ameliorate estrogen deficiency-induced bone loss[J]. The Journal of Nutrition, 2011, 141(5): 959-964.

⑦劉寶花,劉愛萍,內山成人,等.北京市成人雌馬酚代謝水平及健康效應[J].中國公共衛生, 2010(6):3.

⑧王路， 趙海田， 程翠林， 謝芳欽， 魏紅聯， 崔洪斌. 大豆異黃酮代謝產物——雌馬酚對更年期癥狀的影響研究[J]. 衛生研究， 2009, 38(1): 117-119.

⑨Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.

⑩張瑛毓,韋震,任梓溢,等.雌馬酚(S-equol, Eq)對慢性不可預知溫和刺激小鼠抑郁樣行為的改善作用[J].大豆科學, 2022.DOI:10.11861/j.issn.1000-9841.2022.06.0726.

?Sekikawa, A.; Weaver, A.; Mroz, K.;et al. S-Equol as a Gut-Derived Phytoestrogen Targeting Estrogen Receptor β: A Promising Bioactive Nutrient for Bone Health in Aging Women and Men: A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 3962.

?Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.

?2026-04-25健康浙江《更年期不是“洪水猛獸”，科學應對助你優雅轉身》