江蘇
點擊? 藍字，關注慧跑
很多跑者癡迷于手表上的最大攝氧量（VO?max），認為這個數字決定了馬拉松成績。但真相是：最大攝氧量決定發動機的排量，跑步經濟性決定你的油耗。
跑步經濟性，簡單說就是跑得省不省力的核心指標。數值越低，代表越"省油"。
傳奇案例：保拉·拉德克利夫
女子馬拉松前世界紀錄保持者保拉·拉德克利夫，1991至2003年間VO?max幾乎穩定在70mL/kg/min，但跑步經濟性提升了約15%——從3分45秒/小時配速下的205mL/kg/km降至175mL/kg/km。正是這15%的"省油"能力，讓她在2003年倫敦跑出2小時15分25秒，此世界紀錄保持了16年。
大眾跑者案例
孫先生，48歲，跑齡8年。手表上的VO?max長期停留在55（mL/kg/min），乳酸閾值心率穩定在169BPM。兩個核心指標多年未變，全馬長期卡在3小時17分大關，怎么練都破不了。
問題出在哪？
帶著這個困惑，兩年前孫先生加入了慧跑馬拉松訓練營。
在曉明教練建議下，孫先生開始調整訓練思路。他做了三件事：
第一，增加跑量
他逐步將周跑量從每周60公里逐步提升到80公里，孫先生透露了一個增加跑量的小訣竅：由于工作原因，他充分利用碎片時間，比如應酬前，進行30-45分鐘的輕松跑，這些增加的“小甜點”不產生疲勞，卻能有效累積跑量，為跑步經濟性的提升打下基礎。
第二，豐富95%~105%馬拉松配速訓練
根據慧跑計劃，他將95%~105%馬拉松配速融入到多種訓練場景中，例如：12-16公里的馬拉松配速跑，8組（1公里105%馬拉松配速+1公里85%馬拉松配速）、18-27公里92-95%馬拉松配速漸進跑等。讓身體圍繞比賽配速上下5%的范圍內反復適應目標配速，讓大腦更好地“編碼”這個運動模式。
第三，加入跑步專項力量訓練
每周安排2次跑步專項力量訓練，具體訓練動作及指導詳見
改善并非一蹴而就
孫先生用了將近兩年時間，在跑量逐步提升、馬拉松專項訓練不斷豐富、力量訓練持續堅持的過程中，雖然兩年內VO?max微微上升了1（mL/kg/min），至56（mL/kg/min），乳酸閾值心率仍然為169BPM，但跑步經濟性顯著提升。
由于條件不允許，孫先生無法直接測量跑步經濟性值，通過心率與配速關系可以間接反映此變化，除去最大攝氧量帶來的約1.9%的提升之外，跑步經濟性帶來的配速提升程度平均為9%，具體表現為4分45秒配速下的心率從158BPM逐步降到145BPM、158BPM心率下配速從4分45秒提高到4分14秒。孫先生的全馬成績從3小時17分33秒提高到了2小時54分38秒——整整提高了近23分鐘！
這就是跑步經濟性改善后的力量：同樣的發動機功率，因為“油耗”降低了，你能跑得更遠、更快。 它不是一夜之間的奇跡，而是日積月累的回報。
如何判斷自己的經濟性？
有些手表已支持"跑步經濟性"的測量，或許單次測算未必精準，但長期趨勢有參考價值。
如果你的手表不具備這樣的功能，那么可以觀察心率與配速的關系，同一配速下心率逐步下降或同等心率下配速逐步提升，說明跑步經濟性（VO?max也有可能提高）在改善。
總結
提升經濟性，不一定要跑得更苦更累，但需要跑得更聰明。加入慧跑夏訓，你將不是一個人在戰斗，而是與夏訓的跑友，結伴堅持，共同進階。
這是一場以年為單位的持久戰。但當你的“油耗”降下來，“發動機功率”變大，生理韌性變強，破315、破3，甚至245，也許比你想的更近。
歡迎轉發給一起夏訓的跑友，結伴堅持，共同進階。
-全文結束-
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
