前兩天晨練時，公園里熟悉的幾個朋友在晨練結束后，交流健身的一些心得，結果聊到俯臥撐上了，結果四十八歲的中年張老師和63歲的吳哥杠上了，兩人在旁人的見證下，比試誰俯臥撐做的多。做的標準，結果平時每天飯后快走五公里，總說自己身體沒毛病，輪到測俯臥撐，剛趴下撐了四下，胳膊就抖得直打晃，腰也往下塌，怎么都撐不起來第五個。

可63歲的張哥，退休后沒事在家練練俯臥撐，輕輕松松連續做了九個，遠超六十歲年齡段的及格線。在場還有中年人看著都臉紅，誰也沒想到，自己還沒到六十，上肢力量反倒比不上退休老人。相信這個事情不是個例，因為數據統計標準線很多中年人的俯臥撐水平真趕不上60歲以上的老年朋友

很多人壓根不知道，俯臥撐不是隨便玩玩的健身動作，是國家體育總局統一劃定的官方體能檢測項目，60歲以下、60歲以上劃分了兩套完全不同的考核標準

先說《2024國民體質測定標準》里男性俯臥撐完整官方標準，全部全國統一：

18至44歲青壯年，做標準俯臥，單次連續12個才算及格，30個以上達到優秀；

45至59歲中年群體，同樣測標準俯臥撐，及格線8個，能完成20個就是優秀；

60至69歲老年人，不強制標準俯臥撐，采用跪姿測評，連續6個及格，15個算優秀；

70歲以上高齡老人，測評墻面俯臥撐，一分鐘完成10個就算達標。

配套的全國抽樣調研數據更是扎心：去年國內體質普查顯示，45到59歲中年男性，能達到對應年齡段及格線的人僅有28%。反觀60到69歲堅持規律鍛煉的老年群體，達標率足足有41%。也就是說，十個中年人里七個上肢力量不達標，很多還比不上退休后的老年人。

明明只是簡單撐一撐身體，不需要器械、不用出門，為什么大量六十歲以下的中年人，連寥寥幾個都完成不了？這背后恐怕是長年累月的生活習慣在拖后腿。

一是常年久坐造成上肢肌肉廢用性流失。人體過了四十歲，骨骼肌每年會以1%~2%的速度衰退。我們日常上班坐著、下班躺著，走路、買菜只用到腿部肌肉，胸肩、手臂、腰腹核心常年閑置，得不到任何力量刺激，力量一年不如一年。

二是運動認知存在巨大誤區。大部分中年人只喜歡快走、廣場舞這類有氧運動，打心底認定力量訓練是健身房年輕人專屬，自己這個年紀沒必要練肌肉。只練心肺不練上肢，力量只會持續下滑。而到60歲后，很多朋友認識到肌肉力量的重要性了，而且時間也比較寬裕。練的機會和次數增多了

三十是長期不良體態拖累肩膀。天天低頭刷手機、伏案工作，圓肩駝背成常態，肩袖肌群薄弱，一做俯臥撐就肩膀發酸刺痛，很多人直接判定這個動作傷身體，干脆徹底放棄。

千萬別覺得俯臥撐只能練胸肌、練胳膊，它對全年齡段的健康增益，有明確運動醫學數據支撐。臨床實驗顯示，每周堅持3次俯臥撐訓練，每次分4組練習，持續八周，普通人上肢整體力量平均提升30%。

年輕人長期練習，能改善久坐帶來的圓肩駝背，緩解肩頸僵硬；四五十歲的中年人堅持練，可以有效預防肩周炎，延緩肌肉流失；六十歲以上老人練跪姿、墻面俯臥撐，身體平衡能力顯著提升，日常摔倒風險下降26%。而且做俯臥撐全程收緊核心，還能拉高基礎代謝，減少腹部多余贅肉，是性價比最高的居家力量動作。

看到這里，撐不到及格線的朋友千萬別自我否定，更不用灰心喪氣。我的一個四十九歲的同事，最開始只能貼著墻面勉強做4個俯臥撐，距離中年及格線還差一半。他沒有硬撐著強行做標準俯臥撐，循序漸進慢慢適應：前兩周只練墻面俯臥撐，每組8個，一天三組；適應力度后換成跪姿，慢慢增加單次數量，從不超負荷硬練。堅持三個月，現在輕輕松松就能完成10個標準俯臥撐，穩穩超過中年及格標準。

給所有力量薄弱的人一套簡單的進階順序，不用急于求成：力量太差先練墻面俯臥撐；能穩定完成15個墻面款，再過渡到膝蓋著地的跪姿；等跪姿輕松完成10個以上，再嘗試標準俯臥撐。不用追求一次性做幾十個，每天拆分幾組練習，給肌肉充足的恢復時間，只要長期堅持，力量一定會穩步上漲。

說到底，一個小小的俯臥撐，就是不用花錢的簡易體檢，能直觀反映我們上肢和核心的真實狀態。年齡從來不是力量差的借口，不管三十多歲還是五十多歲，流失的肌肉、衰退的力量，都能靠日復一日的簡單練習慢慢找回來。有空不妨自測一次，沉下心慢慢練習，不用多久，你就能輕松追上自己年齡段的國家標準。

參考文獻

[1] 國家體育總局. 2024年國民體質監測年度報告[R]. 北京：人民體育出版社，2024

[2] 王正珍. 運動生理學（第四版）[M]. 北京：高等教育出版社，2022

[3] 中華運動醫學會. 中老年居家力量訓練健康指導規范[J]. 中國運動醫學雜志，2023