山東
前兩年我也長(zhǎng)期被失眠焦慮纏上，明明身體很困腦子卻異常清醒，躺著翻來覆去兩三個(gè)小時(shí)都睡不著，第二天起來整個(gè)人昏昏沉沉，工作效率特別低，試了很多方法才慢慢摸出適合普通人的快速入眠邏輯，今天把親測(cè)有用的經(jīng)驗(yàn)分享給大家，都是不需要額外花錢的實(shí)用技巧。
首先要先理清失眠焦慮和快速入眠之間的核心關(guān)聯(lián)：很多人越想快速入眠反而越焦慮，是因?yàn)榘选八碑?dāng)成了必須完成的任務(wù)，躺到床上就開始盯著時(shí)間算“我還有6個(gè)小時(shí)可以睡，再不睡明天就垮了”，這種緊繃的情緒反而會(huì)讓神經(jīng)持續(xù)興奮，更難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。我之前就是踩過這個(gè)坑，后來每次躺平后先告訴自己“哪怕閉目養(yǎng)神也是休息”，先放下對(duì)快速入眠的執(zhí)念，緊繃的神經(jīng)反而會(huì)慢慢松下來。
接下來是我自己常用的幾個(gè)快速入眠小技巧，大家可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。第一個(gè)是感官復(fù)位法，失眠焦慮的時(shí)候腦子容易停不下來，反復(fù)想白天沒做完的事、第二天要應(yīng)付的問題，這時(shí)候可以把注意力拉回自己的身體：先感受后背和床墊接觸的壓力，再慢慢感受肩膀、手臂、腿部放松的狀態(tài)，呼吸的時(shí)候跟著節(jié)奏在心里數(shù)，呼的時(shí)候數(shù)1、吸的時(shí)候數(shù)2，不用刻意控制呼吸速度，只要注意力跟著走就行，一般數(shù)到二十多，腦子里亂七八糟的念頭就會(huì)少很多。
第二個(gè)是提前給身體做睡眠預(yù)告，很多人失眠焦慮是因?yàn)樗斑€在刷短視頻、回工作消息，大腦一直處于接收信息的興奮狀態(tài)，自然沒法快速入眠。我現(xiàn)在會(huì)在睡前半小時(shí)把手機(jī)調(diào)到暖光模式，不刷短平快的內(nèi)容，要么放幾首輕緩的純音樂，要么翻幾頁不用費(fèi)腦的散文，提前給大腦發(fā)信號(hào)“馬上要休息了”，等躺到床上的時(shí)候，身體已經(jīng)提前進(jìn)入放松狀態(tài)，入睡速度會(huì)快很多。還要提醒大家別踩“睡不著干脆起來玩會(huì)手機(jī)等困”的坑，手機(jī)的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，反而會(huì)讓失眠焦慮的情況更嚴(yán)重。
第三個(gè)是調(diào)整不合理的睡眠預(yù)期，我之前總覺得必須睡夠8小時(shí)才叫休息，要是12點(diǎn)還沒睡著就開始焦慮，越焦慮越睡不著，后來才知道每個(gè)人的睡眠需求不一樣，哪怕當(dāng)天入睡晚，也別提前給自己心理負(fù)擔(dān)，減少對(duì)睡眠的災(zāi)難化想象，反而更利于快速入眠。要是躺了四十多分鐘還是毫無睡意，也別硬躺，可以起來坐幾分鐘，喝點(diǎn)溫的白開水，等有困意了再回到床上，避免身體養(yǎng)成“躺在床上翻來覆去”的習(xí)慣。
最后想和同樣被失眠焦慮困擾的朋友說，快速入眠不是什么需要刻意練習(xí)的技能，不用因?yàn)榕紶査恢瓦^度緊張，先把心態(tài)放平緩，慢慢找到適合自己的睡眠節(jié)奏，大多數(shù)的失眠焦慮都會(huì)慢慢緩解。如果大家有其他好用的快速入眠小技巧，也可以在評(píng)論區(qū)分享出來，我們一起交流呀。
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