一提到運動，不少高血壓的朋友心里就直打鼓：“運動到底能不能降血壓？”“什么運動降壓效果最好？”“運動時會不會導致血壓升高？”……

真相恰恰相反——運動選對了，血壓反而更穩。近日，一項重磅研究發現了運動降血壓的“黃金組合”！

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運動降血壓“黃金組合”出爐

2026年5月，《美國心臟協會雜志》發表的一項Meta分析研究發現，大家熟知的有氧運動、力量抗阻訓練、瑜伽、太極等運動，都能有效降血壓。其中降壓效果最好的“黃金組合”出爐——有氧運動+抗阻訓練！①

研究截圖

? 最佳運動搭配：有氧+抗阻

第一名：有氧+抗阻聯合訓練。搭配可使收縮壓和舒張壓分別降低12.05毫米汞柱和6.20毫米汞柱。

第二名：高強度間歇訓練。可使收縮壓和舒張壓分別降低10.97毫米汞柱和6.42毫米汞柱。

第三名：瑜伽、太極拳。具有中等程度降壓效果，收縮壓/舒張壓分別降低10.02/5.68毫米汞柱和10.1/5.76毫米汞柱。

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? 最低運動量：每周52 METs·分鐘

研究還發現，運動量和降壓效果呈“U型”曲線：每周運動量達到52 METs·分鐘，血壓開始出現有意義的降低；在每周運動量約830 METs·分鐘觀察到最顯著的效果；如果再增加運動量，降壓效果變化不再明顯。

代謝當量MET，是衡量身體活動中代謝消耗的單位。中等強度運動，如常見的有快走、騎自行車一般為3.0~5.5METs。也就是說，對于4千米/小時的步行（3.3METs），只要走15分鐘就能對血壓產生積極效果，一周內如果能累計走約250分鐘效果將達到最好。

向下滑動查看不同運動的代謝當量（METs）

醫生劃重點：

照著這個“降壓組合”練就對了

海南省海口市人民醫院心血管內科主任醫師、心血管病研究室副主任馬添翼2026年5月在健康時報刊文表示，目前公認的運動降血壓最佳組合是：

有氧運動（每周150分鐘）

抗阻訓練（每周2～3次）

柔韌性與平衡訓練（每周2～3次）

三者結合，不僅能更有效地控制血壓，還能改善整體心血管健康狀況，增強體質，預防跌倒。

1.有氧運動——核心基礎

有氧運動通過持續、有節奏的大肌群活動，增強心肺功能，促進血管擴張。常見形式包括散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳等。

每周進行中等強度有氧運動至少150分鐘，可分解為每周5次、每次30分鐘。

2.抗阻訓練——輔助增強

抗阻訓練主要增強肌肉力量，提高基礎代謝率，同時能改善血管彈性。與有氧運動聯用，降壓效果更明顯。常見形式是使用小重量啞鈴、彈力帶進行抗阻力練習，如啞鈴彎舉、彈力帶劃船等，推薦每周運動2～3次。

運動中要結合呼吸，避免用力時憋氣，以免引起血壓瞬時急劇升高。應保持自然呼吸，動作緩慢有控制。

人民日報健康客戶端資料圖

3.柔韌平衡——安全補充

柔韌和平衡訓練可改善關節活動度、預防跌倒，適合老年高血壓患者。柔韌性訓練是對全身主要肌群進行靜態拉伸，每個動作15～30秒。平衡訓練包括扶墻單腿站立、坐站練習（從椅子上緩慢起立再坐下）等。

此外，呼吸訓練是指腹式呼吸，對合并心肺功能不佳者尤其有益。建議每周練習2～3次，在有氧或抗阻訓練后進行。②

血壓高的人，

運動要守好“安全紅線”

運動時，心率、血流流速加快，會刺激血管內皮釋放一氧化氮等物質，幫助血管舒張，從而降低外周阻力，長期堅持起到降壓作用。但單次運動中血壓會升高，所以本身血壓高的人要留意。

北京清華長庚醫院心血管內科主治醫師李思源2026年在該院公眾號介紹，人在運動時，運動中主要升高的是收縮壓，也就是“高壓”；舒張壓，也就是“低壓”，通常變化不大。一般來說，中等強度運動時收縮壓可升至140~180毫米汞柱。

因此——

1.運動前，要看血壓是否適合再開始

運動前應先監測血壓，若血壓＞180/110毫米汞柱，則不建議運動。

圖自清華大學北京清華長庚醫院

2.運動中，出現以下情況要立刻停止

?? 運動中胸痛、胸悶、明顯氣短、頭暈、黑蒙、惡心、接近暈厥。

?? 心悸明顯或心跳非常不規則。

?? 運動中收縮壓≥220毫米汞柱，或舒張壓≥110毫米汞柱。

?? 運動中血壓不升反降，或出現明顯乏力、面色蒼白、冷汗。③

運動給血壓帶來好處，從來不是“比誰練得猛”，而是“比誰練得久”。不用急著追效果，也不用和別人比步數，把運動變成像吃飯、睡覺一樣的習慣，血壓自然會給你溫柔的回應。需要注意的是：運動是降壓的“輔助”，絕不能替代“藥物”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Optimal Exercise Modalities and Dosages for Blood Pressure Reduction in Adults With Prehypertension and Established Hypertension: A Network Meta‐Analysis and Dose–Response Relationship Study. J Am Heart Assoc, 14 May 2026.6.12.

②2026-05-29健康時報《運動降血壓有最佳組合》

③2026-05-17清華大學北京清華長庚醫院《高血壓患者必看！運動是養生還是傷身？一文講清“安全警戒線”》

編輯：任璇

審核：魯洋