三伏天喂奶是什么感受？

寶寶趴在你懷里吃奶，你熱得后背全是汗，衣服濕透了貼在身上。好不容易喂完，自己已經熱得啥也不想吃，端起碗又放下，最后灌了杯涼白開就算一頓。

婆婆在旁邊念叨："夏天別吃太油，喝點稀粥就行了。"

你心里憋屈，但又不知道該怎么反駁。

把話說明白：夏天哺乳期，不光要吃，還得吃對。

不是讓你大魚大肉猛補，也不是讓你光喝白粥湊合過日子。夏天有夏天的吃法，搞對了原則，你既能吃得清爽不遭罪，又能把該補的營養補上來。

這篇文章，把夏季哺乳期怎么吃、吃什么、怎么做，全部給你拆開講透。

1、夏季哺乳期飲食的5條硬核原則，一條都別忽視

夏天哺乳期吃東西，跟其他季節完全不一樣。天熱、出汗多、胃口差、容易煩躁，這些都是你每天要面對的真實情況。下面這5條原則，幫你把夏季飲食安排得明明白白。

原則一：少食多餐，一天5到6頓比3頓大餐管用

夏天本來就沒什么胃口，你非要逼自己一頓塞一大碗，那只會越吃越難受。不如把一天的量拆開，早上下午上午加餐中午下午加餐晚上睡前，分成5到6頓來吃。每頓少吃一點，但全天的總量不能少。

這樣做有兩個實在的好處：胃不會撐得難受，血糖也穩，精力也穩，不會出現"吃完就困、不吃就餓"的惡性循環。

原則二：湯水要喝夠，但別只喝油膩的濃湯

哺乳期需要喝湯，這沒錯。但夏天喝那種豬蹄湯、老母雞湯，光是看著就熱得不行。夏天喝湯，選清淡的、水分足的。絲瓜蛋湯、冬瓜排骨湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯，這些都是夏天哺乳期的好選擇。湯里有水分、有鹽分、有蛋白質，喝著舒服又不給腸胃添負擔。

每天湯水量控制在1500到2000毫升左右，分多次喝，別一口氣灌。

原則三：蛋白質不能斷，每天至少一個雞蛋加一掌心的肉

夏天胃口再差，蛋白質這一項不能省。每天至少吃一個雞蛋，再加一掌心大小的瘦肉或者魚蝦。雞蛋是最省事的蛋白質來源，煮雞蛋、蒸雞蛋、雞蛋羹隨便選。肉和魚蝦輪換著吃，今天吃雞胸肉，明天吃鱸魚，后天吃基圍蝦，不重樣又不膩。

原則四：水果每天吃，但別當飯吃，控制在200克以內

夏天水果多、便宜、好吃，很多哺乳期媽媽拿水果當飯吃，這不行。水果含糖量不低，吃多了血糖容易波動，還可能讓寶寶不舒服。每天200克左右就夠了，大概就是一個中等蘋果加幾顆葡萄的量。選應季的、新鮮的，西瓜、桃子、葡萄、荔枝都可以，別一次吃太多。

原則五：涼的可以吃，但別吃冰的，常溫最舒服

夏天誰不想來根冰棍、喝杯冰奶茶？但哺乳期吃冰的東西，腸胃容易受刺激。想吃涼的可以，從冰箱拿出來放一會兒，等到常溫或者微微涼的狀態再吃，這個溫度對腸胃最友好。

2、夏季哺乳期必吃的6類食物，照著買不踩坑

原則知道了，具體吃什么？下面這6類食物，是夏季哺乳期的"剛需"，建議你直接截圖保存，下次去超市照著買。

第1類：雞蛋

雞蛋是哺乳期性價比最高的食物，沒有之一。煮雞蛋、蒸雞蛋、雞蛋羹、番茄炒蛋，怎么做都行。每天1到2個，蛋白質就有了保障。

第2類：應季蔬菜

夏天的蔬菜又多又便宜，絲瓜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、苦瓜、茄子、豇豆，這些都是夏季哺乳期的好食材。做法以清炒、涼拌、煮湯為主，少油少鹽，吃著清爽不油膩。

第3類：應季水果

西瓜、桃子、葡萄、荔枝、芒果、哈密瓜，夏天的水果隨便挑。每天控制在200克以內，分兩次吃，上午一次、下午一次，別一次全塞完。

第4類：瘦肉和魚蝦

雞胸肉、豬里脊、鱸魚、基圍蝦、花蛤，這些都是優質蛋白質的來源。夏天做肉別紅燒、別油炸，清炒、白灼、清蒸最合適，吃著不膩還不上火。

第5類：豆制品

豆腐、豆漿、豆皮、豆干，便宜又好用的蛋白質來源。夏天來一碗涼拌豆腐，或者早餐喝一杯無糖豆漿，清爽又管飽。

第6類：粗糧和雜糧

紅薯、玉米、南瓜、燕麥、雜糧粥，這些粗糧雜糧夏天吃正合適。當主食吃，比白米飯更扛餓，還能幫你穩定血糖。

3、5道夏季哺乳期食譜，簡單好做零失敗

光說原則你可能還是不知道怎么下手，下面這5道食譜，都是適合夏天哺乳期吃的，材料簡單、做法簡單、吃著清爽，你可以直接照著抄。

食譜一：絲瓜蛋花湯（10分鐘搞定）

材料：絲瓜一根、雞蛋兩個、姜片、鹽

做法：絲瓜去皮切滾刀塊，鍋里少許油，姜片爆香后加絲瓜翻炒一分鐘，加水煮開，打入雞蛋攪成蛋花，加鹽調味。清爽鮮甜，夏天喝一碗渾身舒坦。

食譜二：白灼雞胸肉配黃瓜（15分鐘搞定）

材料：雞胸肉一塊、黃瓜一根、生抽、姜末、醋、蒜末

做法：雞胸肉冷水下鍋，加姜片料酒，水開后煮10分鐘，撈出來放涼撕成絲。黃瓜拍碎切段，跟雞胸肉拌在一起，蘸料用生抽加姜末加醋加蒜末調。低脂高蛋白，夏天吃著不膩。

食譜三：清蒸鱸魚（15分鐘搞定）

材料：鱸魚一條、姜絲、蔥絲、蒸魚豉油、料酒

做法：鱸魚處理干凈，兩面劃幾刀，抹料酒和姜絲，水開上鍋蒸8到10分鐘。出鍋倒掉蒸出來的水，鋪蔥絲，淋蒸魚豉油，澆一勺熱油。鮮嫩不油膩，夏天吃魚就該這么做。

食譜四：涼拌基圍蝦（10分鐘搞定）

材料：基圍蝦一斤、姜片、蔥段、料酒、生抽、醋、蒜末

做法：鍋里燒水放姜片蔥段料酒，水開倒入基圍蝦，煮到全部變紅變彎撈出來放涼。蘸料用生抽加醋加蒜末調，喜歡吃辣的加一點辣椒油。Q彈鮮甜，夏天當加餐吃特別爽。

食譜五：雜糧粥（提前預約，零操作）

材料：燕麥、紅米、紅薯、南瓜

做法：頭天晚上把燕麥、紅米、切塊的紅薯和南瓜丟進電飯鍋，加水，預約第二天早上煮好。第二天起來直接吃，溫熱的雜糧粥配一個煮雞蛋，營養齊全又省事。

4、夏天喂奶已經夠辛苦了，別在吃這件事上再委屈自己

三伏天喂奶，本來就熱得要命。寶寶一哭你就得抱起來喂，喂完一身汗，自己卻連口像樣的飯都吃不上。

你不需要做一個"什么都不吃、光喝水就行"的苦行僧媽媽，你只需要做一個"會選、會做、吃得清爽又吃得夠"的聰明媽媽。

上面這5條原則、6類必吃食物、5道食譜，就是幫你在"天熱沒胃口"和"營養不能少"之間找到那個剛剛好的平衡點。該吃的吃夠，該省的省事，這才是夏季哺乳期的正確吃法。

你身邊有沒有也在三伏天喂奶、熱得吃不下飯的哺乳期媽媽？把這篇文章轉給她，幫她少走彎路。也歡迎關注【小段說育兒】，這里持續分享夏季哺乳期、育兒的實用干貨，讓你的哺乳期少焦慮、多從容。

總結全文：

夏季哺乳期，不光要吃，還要吃對。少食多餐、湯水喝夠但別油膩、蛋白質每天不能斷、水果控制在200克以內、涼的可以吃但別吃冰的，這5條原則是底線。雞蛋、應季蔬菜、應季水果、瘦肉魚蝦、豆制品、粗糧雜糧，這6類食物是剛需。再對照那5道食譜去做，你就能在三伏天里吃得清爽、吃得營養、吃得不遭罪。別讓"天熱沒胃口"綁架了你的哺乳期，學會聰明地吃，才是真正對自己和寶寶負責。關注【小段說育兒】，獲取更多夏季哺乳期實用指南，讓你的每一天都過得輕松一點。