世界杯激戰(zhàn)正酣，許多球迷和偽球迷都會(huì)選擇熬夜觀賽，感受這四年一度的激情與快樂。熬夜過后，第二天頭暈?zāi)X脹、精力不濟(jì)、注意力渙散，欠下的“睡眠債”讓人苦不堪言。補(bǔ)個(gè)覺就能解決，還是只能“痛并快樂著”？其實(shí)，補(bǔ)覺并非“睡夠就行”，也不是“睡得越久越好”，新華網(wǎng)寶藏健康科普提醒您：掌握科學(xué)的補(bǔ)覺方法，才能最大限度恢復(fù)精力，減少熬夜傷害。

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補(bǔ)覺有用嗎？為什么必須補(bǔ)？

熬夜后及時(shí)補(bǔ)覺，絕非自我安慰，而是真的有用。

睡眠是身體的修復(fù)“工廠”。熬夜會(huì)嚴(yán)重干擾生長(zhǎng)激素、褪黑素的正常分泌，而這類激素是身體開啟修護(hù)、維持免疫力的關(guān)鍵。

如果不補(bǔ)覺，身體會(huì)陷入缺覺應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致交感神經(jīng)長(zhǎng)期亢奮，進(jìn)而出現(xiàn)記憶力下降、免疫力降低等問題，心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之升高。

哪怕只是短暫的休息，也能讓身體放松下來，緩解疲勞。

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補(bǔ)覺≠狂睡！睡太久反而累

不少球迷陷入誤區(qū)“昨晚熬多久，白天就睡多久”，于是一覺睡到大中午，其實(shí)補(bǔ)覺絕非越長(zhǎng)越好，盲目狂睡反而傷身。

打亂生物鐘，陷入惡性循環(huán)：人體生物鐘受褪黑素調(diào)控，晚上10點(diǎn)后分泌增加，凌晨2—4點(diǎn)達(dá)到峰值，是深度睡眠修復(fù)黃金期。白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺會(huì)推遲褪黑素分泌，導(dǎo)致當(dāng)晚失眠，形成“白天睡不醒、晚上睡不著”的惡性循環(huán)。

睡眠質(zhì)量低下，越睡越昏沉：白天補(bǔ)覺多為淺睡眠，難以進(jìn)入深度修復(fù)階段，即使睡夠8小時(shí)，也無法達(dá)到夜間睡眠的修復(fù)效果，睡醒依舊腰酸背痛、頭昏腦沉、疲憊不堪。

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碎片化補(bǔ)覺，比熬夜更傷身

比熬夜更可怕的，是碎片化睡眠——熬夜后斷斷續(xù)續(xù)補(bǔ)覺、多次短暫小憩，看似睡了很久，實(shí)則危害更大。

大腦“清理”中斷，加速老化：大腦代謝廢物（如與阿爾茨海默病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白）依靠深度睡眠完成，碎片化睡眠會(huì)打斷這個(gè)過程，大腦代謝廢物長(zhǎng)時(shí)間堆積，會(huì)增加大腦功能減退的風(fēng)險(xiǎn)。

認(rèn)知功能衰退，反應(yīng)遲鈍：完整睡眠周期需90—110分鐘，包含淺睡、深睡、快速眼動(dòng)睡眠，碎片化睡眠無法完成完整周期，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中、反應(yīng)速度變慢。

免疫系統(tǒng)與心血管受損：碎片化睡眠會(huì)降低身體免疫力，還會(huì)加重心臟負(fù)荷，有高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

情緒失控，煩躁焦慮：睡眠頻繁中斷會(huì)令人情緒失調(diào)，變得煩躁、焦慮、易怒。

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抓住這個(gè)“黃金補(bǔ)覺點(diǎn)”，高效“回血”

熬夜后補(bǔ)覺，核心是重質(zhì)不重量，怎么補(bǔ)覺最管用？

最佳時(shí)間：下午1點(diǎn)—3點(diǎn)

這個(gè)時(shí)間段貼合人體睡眠規(guī)律（午后困倦期），入睡快、睡得香，能高效恢復(fù)精力，是白天補(bǔ)覺的“黃金時(shí)間段”。

最優(yōu)時(shí)長(zhǎng)：20—30分鐘

這個(gè)時(shí)長(zhǎng)屬于淺睡眠狀態(tài)，醒來神清氣爽，不影響夜間正常睡眠。注意，白天補(bǔ)覺不宜超1小時(shí)，超過1小時(shí)身體進(jìn)入深睡眠，醒來反而會(huì)頭昏腦漲，得不償失。

飯后別立刻睡

建議午飯后休息20—30分鐘再睡，伏案午睡最好用午睡枕，避免壓迫眼球和胃部。

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看完球賽太亢奮睡不著？

試試這幾招

看完激烈比賽，大腦高度興奮，翻來覆去睡不著？試試這幾個(gè)方法：

切斷興奮源

關(guān)掉電視、手機(jī)，不刷評(píng)論區(qū)或討論賽況，閉目靜臥，減少思緒雜念，避免大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)。睡前切忌喝冰水、濃茶、咖啡、功能飲料，這類飲品會(huì)刺激神經(jīng)，加重亢奮。

按揉“安神開關(guān)”

中醫(yī)認(rèn)為，情緒激動(dòng)導(dǎo)致失眠多因“心腎不交”或“心火亢盛”。按揉以下幾個(gè)穴位，可平心定神，有效助眠：

神門穴：手腕橫紋小指?jìng)?cè)凹陷處，雙側(cè)各按1—2分鐘，輕柔酸脹即可。

內(nèi)關(guān)穴：手腕橫紋往上2寸（約三橫指），兩筋之間凹陷處，左右手各一穴。拇指指尖按壓，力度以酸脹、微微發(fā)麻為宜，每側(cè)按揉2—3分鐘，雙側(cè)交替，勻速輕柔打圈按揉。

三陰交：內(nèi)踝尖上3寸，按揉1分鐘，調(diào)和氣血、平復(fù)躁動(dòng)。

涌泉穴：足底前1/3凹陷，雙手搓熱揉搓雙腳，引火下行，緩解心神亢奮。

呼吸調(diào)神法

閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復(fù)5—10次，能讓心神安定下來，有助入眠。

此外，還可以調(diào)暗燈光、關(guān)閉雜音，播放輕柔白噪音，幫助大腦放松，快速入眠。

補(bǔ)覺只是補(bǔ)救手段，絕非“熬夜通行證”，規(guī)律作息才是根本。世界杯雖然精彩，也切莫過度熬夜透支健康。

來源：新華網(wǎng)寶藏青年工作室、新華網(wǎng)江蘇頻道