“膽固醇高不能吃蛋黃”“多運(yùn)動(dòng)能降膽固醇”“豬油吃太多會(huì)升高膽固醇”……類似的說(shuō)法你應(yīng)該聽過(guò)不少。

但你可能還想問(wèn)：膽固醇多高算高？怎么吃才能把它降下來(lái)？今天就來(lái)解決這兩個(gè)問(wèn)題。

膽固醇高，到底是怎么回事？[1-6]

膽固醇本身是身體必需的物質(zhì)，它是細(xì)胞膜的重要組成部分，也是合成激素和維生素D的原料。

真正需要警惕的，是血液中“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）過(guò)多，導(dǎo)致它在血管壁沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，從而增加心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。

膽固醇高，是指血液中總膽固醇和“壞膽固醇”持續(xù)升高的一種代謝異常狀態(tài)。它受遺傳、疾病因素影響，也與不良生活方式息息相關(guān)——飽和脂肪吃太多、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖，都是“重要推手”。

臨床上，總膽固醇的理想范圍是<5.2 mmol/L，“壞膽固醇”的理想范圍是<2.6 mmol/L。超過(guò)這個(gè)界限，就要警惕了。

敲黑板！“壞膽固醇”是動(dòng)脈粥樣硬化的關(guān)鍵誘因——水平越高，心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

那如果膽固醇升高，要吃藥嗎？

如果沒有其他合并癥，指標(biāo)升高不多，一般醫(yī)生會(huì)建議通過(guò)生活方式調(diào)整，其中最最重要的就是調(diào)整飲食。

數(shù)據(jù)顯示，合理的飲食調(diào)整能顯著降低“壞膽固醇”水平，降幅可達(dá)5%~30%。

可別小看這個(gè)數(shù)字，假設(shè)你總膽固醇是6.5，降30%就是4.6，那不就處在理想范圍了嘛。

把膽固醇“吃下去”，記住這四個(gè)原則[7-9]

怎么吃？完全素食不可取，可以參考以下4點(diǎn)來(lái)吃。

1. 減少“壞脂肪”的攝入

這是降膽固醇最關(guān)鍵的一步。

需要嚴(yán)格限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、豬油、黃油、棕櫚油以及全脂奶制品。同時(shí)要避免含有反式脂肪的食物，如起酥油、氫化植物油、人造奶油以及油炸和烘焙食品。

用不飽和脂肪替代飽和脂肪：優(yōu)先選擇橄欖油、菜籽油、大豆油等非熱帶植物油；也可用堅(jiān)果、牛油果等天然來(lái)源。

每天油脂攝入量控制在20-25克。

2. 增加膳食纖維的攝入

多吃富含可溶性膳食纖維的食物，它能在腸道中吸附膽固醇并促進(jìn)其排出。推薦每天攝入25-40克膳食纖維。富含可溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘等。

多吃富含不飽和脂肪酸的食物，用以替代飽和脂肪。例如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油和牛油果；富含多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果-和高脂肪魚類（如三文魚、鯖魚）。

3. 控制總膽固醇的攝入量

對(duì)于高膽固醇血癥人群，每天膳食膽固醇攝入量應(yīng)少于300毫克。要控制高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、魚子等。

4. 堅(jiān)持健康的膳食模式

健康的膳食模式比單一“神奇食物”更有效。推薦采用以植物性食物為主的膳食模式，保證食物多樣。DASH飲食和地中海飲食都被證實(shí)能有效降低“壞膽固醇”，其核心是多蔬菜水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果、魚類和橄欖油。

堅(jiān)持健康的膳食模式，能幫你降低“壞膽固醇”，保護(hù)心血管健康。

但別忘了，飲食只是其中一環(huán)。做好體重管理、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒，同樣重要。

膽固醇不是一天吃上去的，降下來(lái)也非一朝一夕的事。不管哪種方法，關(guān)鍵在于：堅(jiān)持。

最后再補(bǔ)充一句，如果膽固醇指標(biāo)一直很高，或者實(shí)在管不住嘴，那就要遵醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療。

圖源：攝圖網(wǎng)

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