?糖耐沒過的那天，你捧著報告站在醫院走廊，腦子里全是"以后再也不能好好吃飯了"的念頭。白米飯不敢多盛，白饅頭咬兩口就放下，沒到飯點就餓得心慌，半夜躺在床上翻來覆去睡不著，怕自己餓到肚子里的寶寶。其實孕期控糖根本不用餓肚子，只要把日常吃的精米白面換成低GI主食，吃飽的同時也能穩住餐后血糖。下面這8種主食，都是日常超市就能買到的普通食材，做法簡單不費時間，換著花樣吃，整個孕期都不用在吃飯這件事上委屈自己。

?1. 糙米：替換1/3白米，口感不粗糙?

很多人第一次吃糙米，覺得口感太硬咽不下去，直接就放棄了。其實不用完全用糙米代替白米，按照1份糙米加2份白米的比例混合，提前泡30分鐘再下鍋煮，煮出來的米飯和普通白飯口感差別很小，幾乎吃不出來粗糙感。平時家里煮米飯的時候順手抓一小把糙米丟進去，不用額外調整做飯流程，就能輕松替換掉一部分精米。

糙米的顆粒比白米飽滿，煮好后嚼起來有淡淡的谷物香，飽腹感比純白米飯強很多。中午盛小半碗混合米飯，搭配兩盤青菜和幾塊瘦肉，吃到飽也不會有吃完沒一會兒就餓的感覺。日常家里囤個兩三斤糙米，放在密封罐里保存，隨吃隨取很方便。

?2. 燕麥：早餐煮一碗，頂飽一上午?

選純燕麥片，不要選加了糖、奶精的速溶燕麥，那種沖出來甜滋滋的燕麥片反而會讓血糖快速上升。純燕麥片直接加水煮，煮到黏稠的狀態就可以盛出來，喜歡帶點味道的可以撒幾顆葡萄干，或者切半根香蕉拌進去，不用額外放糖就有自然的甜味。

早上起床花10分鐘煮一碗燕麥粥，配一個煮雞蛋和一小碟清炒青菜，吃完出門散步半小時，整個上午都不會出現肚子咕咕叫的情況。平時趕時間的時候，也可以用開水直接燜泡5分鐘，不用開火也能快速搞定一頓早餐，特別適合早上犯懶不想進廚房的孕媽。

?3. 蕎麥面：中午煮一碗，比白面條耐餓?

普通白面條煮完滑溜溜的，吃完不到兩個小時就餓了，換成蕎麥面口感完全不一樣。蕎麥面煮的時候比白面條多煮兩三分鐘，煮好后撈出來過一遍涼水，拌上番茄雞蛋鹵，或者直接澆上青菜肉絲湯，吃起來筋道有嚼勁，一碗下肚撐到下午都不會想找零食吃。

買蕎麥面的時候看一眼配料表，排在第一位的是蕎麥粉的款式才對，有些所謂的蕎麥面其實大部分成分是小麥粉，吃起來和普通白面條沒什么區別。周末在家不想做飯的時候，煮一小把蕎麥面，丟進去幾片青菜葉，打一個荷包蛋，15分鐘就能搞定一頓午餐，簡單又省事。

4. 山藥：蒸著當主食，粉糯香甜?

山藥洗干凈連皮上鍋蒸20分鐘，蒸到用筷子一戳就能透的程度，剝了皮直接吃，粉糯香甜，完全不用放任何調料。一根中等大小的山藥，吃完就有很強的飽腹感，完全可以代替中午的小半碗米飯。

平時逛菜市場挑那種粗短的鐵棍山藥，口感比普通脆山藥綿密很多，蒸出來的味道更好。不想蒸的時候，也可以把山藥切成小塊丟進米飯里一起煮，煮好的米飯帶著淡淡的山藥香，連帶著米飯的口感都變得更豐富。家里老人也能跟著一起吃，不用單獨給孕媽開小灶。

5. 芋頭：煮軟拌進飯里，口感綿密?

芋頭洗干凈上鍋蒸15分鐘，剝了皮直接吃，粉糯的口感帶著淡淡的奶香。一頓吃兩三個小芋頭，就能代替一頓正餐的主食量。也可以把蒸好的芋頭壓成小塊，拌進煮好的米飯里，每一口米飯都帶著芋頭的綿密感，吃起來比純白米飯香很多。

買芋頭的時候挑那種表皮沒有黑斑、摸起來沉甸甸的款式，新鮮度更高。平時煮糖水的時候也可以丟幾塊芋頭進去，不用放糖，喝起來就有自然的清甜，完全不用額外添加其他東西。處理芋頭的時候記得戴手套，避免手發癢，這點小細節注意到就沒什么問題。

6. 藜麥：混進米飯里，顆粒感十足?

藜麥提前泡10分鐘，和白米按照1:2的比例混合下鍋煮，煮好的米飯里每一粒都帶著小小的胚芽，嚼起來有Q彈的顆粒感。一小把藜麥就能煮出滿滿一碗，混在米飯里吃，口感層次特別豐富，完全不會覺得單調。

藜麥的做法特別靈活，煮好的藜麥也可以拌進沙拉里，搭配水煮雞胸肉和生菜葉，做成簡單的輕食餐，夏天吃清爽不膩口。平時家里囤一小罐藜麥，每次煮米飯的時候抓一小勺丟進去，不用特意調整做飯習慣，就能輕松把普通白米飯升級成低GI主食。

?7. 玉米：一根當晚餐，方便又省事?

新鮮的甜玉米直接上鍋蒸15分鐘，剝掉外皮就能直接拿著吃。一根中等大小的玉米，吃完就能代替晚餐的主食，吃完散步半小時，整個晚上都不會餓。選那種顆粒飽滿、顏色鮮亮的新鮮玉米，不要選真空包裝的甜玉米，很多都額外添加了糖分，吃起來反而不合適。

早上出門買早餐的時候順手帶一根蒸玉米，比買包子油條省事很多，拿著就能邊走邊吃。不想蒸的時候，也可以把玉米粒剝下來丟進粥里一起煮，煮出來的粥帶著玉米的清甜，喝起來口感特別好。整個孕期玉米都是特別省心的主食選擇，幾乎不用什么復雜的操作。

?8. 小米：熬成稠粥，暖乎乎喝下去?

很多人覺得粥升糖快，那是因為熬得太爛太糊，把小米熬成幾乎全化的狀態。其實小米不用熬太久，煮到米粒開花但還保持完整顆粒的程度就可以，稠稠的一碗小米粥，搭配兩個小菜當早餐，喝下去暖乎乎的，一上午都很舒服。

小米選普通的黃小米就可以，不用買包裝特別精致的款式，普通菜市場散裝的黃小米熬出來就很香。平時晚上提前把米淘好，預約好早上的煮粥時間，起床就能直接喝到熱乎的小米粥，對于孕晚期容易反酸的孕媽特別友好，喝下去胃里沒有負擔。

?9. 換主食的3個實用小細節，新手也能直接上手?

不用一次性把所有白米白面全部換掉，先從替換1/3的量開始，慢慢過渡到替換1/2的量，口感更容易接受，家人也能跟著一起適應。不用每頓都嚴格吃同一種主食，8種食材換著花樣搭配，今天吃糙米白米飯，明天煮蕎麥面，后天蒸山藥，整個孕期吃飯都不會覺得膩。

日常做飯的時候不用特意給孕媽單獨準備一份飯，全家人一起吃低GI主食，既不用額外多做一份飯，也能讓家里人跟著調整飲食習慣，一舉兩得。平時出門聚餐的時候，也可以主動點一份玉米或者雜糧飯，不用在外面找不到合適的主食發愁。

孕期控糖從來不是讓你餓肚子，也不是讓你每天對著一堆看不懂的食材發愁。把日常吃的白米白面，慢慢換成這8種普通的低GI主食，不用花大價錢買進口食材，不用學復雜的烹飪技巧，在自己家廚房就能輕松搞定。吃飽的同時也能穩住餐后血糖，整個孕期都不用在吃飯這件事上委屈自己。

覺得這份主食清單實用的孕媽，點個關注鎖定?【小段說育兒】?，后續會陸續更新孕期控糖的三餐搭配技巧，從買菜到做飯一步步教你，讓你整個孕期輕松控糖，不用每天對著血糖數據焦慮。身邊同樣在控糖的孕媽朋友，也可以把這篇文章分享給她，兩個人一起換主食，互相監督，整個孕期吃飯都能輕松很多。