濕熱天氣里，人體為了散熱會大量出汗，

高溫高濕的環境又會抑制消化功能、

打亂電解質平衡。

這時候該補什么、怎么補，直接關系到身體的舒適度和健康狀態。接下來順義婦兒醫院臨床營養科主任醫師李永進就來跟您聊聊在濕熱天氣下，人體需要補充哪些營養呢？

#水分與電解質：最優先的補充

濕熱環境中，即使坐著不動，人體通過隱性出汗流失的水分也遠超平時。更關鍵的是，汗液不只是水，還含有鈉、鉀、氯等多種電解質。

很多人大量出汗后猛灌白開水，結果越喝越沒力氣，甚至出現頭暈、惡心——這是因為單純補水會稀釋血液中的鈉濃度，反而加重不適。

正確的做法是少量多次飲水，每天總量控制在2000到2500毫升，包括食物中的水分。出汗較多時，選擇淡鹽水、淡茶水或綠豆湯，比大量純水更合適。判斷補水是否充足，最直觀的方法是觀察尿液顏色：淡黃色說明狀態良好，深黃色則提示需要補水。同時要避開一個誤區：不要一次性豪飲，這會給心臟和腎臟帶來額外負擔。

#水溶性維生素：被汗水“沖走”的營養

大量出汗會加速水溶性維生素的流失，其中最需要關注的是B族維生素和維生素C。

B族維生素

B族維生素中的硫胺素參與能量代謝，缺乏時容易感到疲勞、食欲下降；核黃素則關系到皮膚和黏膜的健康，缺乏時可能出現口角炎。全谷物、瘦肉和豆類是補充B族維生素的良好來源。

維生素C

維生素C在高溫應激狀態下消耗增加，同時它還能促進鐵的吸收。新鮮的獼猴桃、草莓、青椒和西蘭花都是夏季獲取維生素C的優質選擇。

#優質蛋白：修復與免疫的基石

高溫天食欲普遍下降，蛋白質攝入容易不足，而出汗本身也會帶走少量含氮物質。蛋白質是維持肌肉量和免疫功能的必需營養素，缺乏時身體修復能力下降，更容易感到疲憊。

選擇蛋白質來源時，應優先考慮易消化的優質蛋白，比如魚、蝦、蛋、豆腐和酸奶。過于油膩的紅肉和燒烤不僅會加重濕熱感，還會增加消化負擔。需要注意的是，蛋白質攝入并非越多越好，過量蛋白質在代謝過程中會產生熱量，反而增加身體的散熱負擔。

#清熱利濕的食材：傳統智慧的現代價值

中醫所說的“祛濕清熱”食材，在現代營養學中也有其科學依據。

綠豆湯是夏季經典飲品，富含鉀和B族維生素，具有清熱解毒的作用。建議連湯帶豆一起食用，營養更全面，同時注意少放糖。

薏米

含有豐富的膳食纖維和B族維生素，與紅豆同煮成粥，健脾利濕的效果更佳。

冬瓜

含水量高、熱量低，且富含鉀元素，煮湯食用有利尿消腫的作用，特別適合濕熱天氣。

苦瓜

維生素C含量豐富，其中的苦瓜苷具有清熱解暑的功效，清炒或涼拌都是不錯的烹飪方式。

荷葉

含有生物堿和黃酮類物質，可以用來煮粥或代茶飲，是傳統的解暑食材。

赤小

富含鉀、膳食纖維和植物蛋白，與薏米搭配煮食，能增強利濕效果。

#益生菌與膳食纖維：守護腸胃功能

濕熱天氣里，食欲減退、腹脹、腹瀉或便秘是常見問題，這與腸道菌群紊亂和消化酶活性下降密切相關。

補充益生菌有助于恢復腸道平衡，酸奶和發酵豆制品如腐乳、納豆都是良好來源。膳食纖維能促進腸道蠕動，燕麥、紅薯和綠葉菜都是夏季餐桌上的好選擇。

需要特別提醒的是，雖然冰鎮飲品能帶來一時的涼爽快感，但過度生冷會抑制消化酶活性，甚至引發腸胃痙攣。保護腸胃功能，是濕熱天氣營養管理的重要一環。

#鋅：容易被忽視的“味覺元素”

鋅是維持正常味覺的關鍵營養素，它參與味覺素的合成。缺鋅時食欲會進一步下降，形成惡性循環。夏季出汗增加鋅的流失，而鋅同時又是維持免疫功能和皮膚健康的必需元素。

補充鋅可以選擇貝殼類海鮮，尤其是牡蠣和蛤蜊，瘦肉、南瓜籽和芝麻也是日常容易獲取的來源。

濕熱天氣的飲食原則

總結起來，濕熱天氣的飲食可以概括為“三減三增”。

三減是指：

減少油膩食物，避免加重脾胃負擔；減少生冷攝入，防止損傷脾陽、抑制消化；減少甜膩食品，因為甜食容易助濕生痰。

三增是指：

增加湯水攝入，既能補水又能補充電解質；增加酸味食物，如烏梅、檸檬，能生津開胃；增加苦味食材，如苦瓜、蓮子心，有助于清熱解暑。

特殊人群需要特別注意

高血壓和腎病患者需要嚴格控制鈉和鉀的攝入量，補充電解質前應咨詢醫生意見。糖尿病患者在飲用綠豆湯、薏米粥時，應避免加糖或使用少量代糖。戶外勞動者除了水和電解質外，還需要增加能量密度，香蕉和全麥面包是便于攜帶的選擇。老年人對口渴的敏感度下降，容易不知不覺脫水，需要定時飲水，主動補充水分。

總結：濕熱天氣的營養管理，核心在于補水不忘補鹽、清熱不忘護脾、清淡不等于寡淡、開胃不等于生冷。一碗綠豆湯、一鍋冬瓜湯、一盅薏米粥，帶來的舒適和健康，遠勝過冰可樂和冰鎮啤酒的短暫刺激。

今日可做：檢查你家夏季的常備飲品，把含糖飲料和冰鎮啤酒的比例降下來，綠豆湯、淡茶水和檸檬水備起來，這是應對濕熱最簡單有效的第一步。

文字|臨床營養科 李永進