2026年美加墨世界杯賽事正酣，這是歷史上第一次由三個國家聯合舉辦的“超級世界杯”，48支球隊、104場比賽、橫跨39天，規模創下歷史之最。截至目前，本屆世界杯16強已全部確定。對球迷來說，這是四年一度的狂歡盛宴；但對睡眠來說，這可能是一場長達一個多月的“災難片”。

北美與中國時差12小時，本屆世界杯主要比賽安排在北京時間凌晨3時、早上6時和上午9時三個時段。揭幕戰6月12日凌晨3點，決賽7月20日凌晨3點——這意味著，大量關鍵比賽都踩在人體本該深度睡眠的時段。那么，你的睡眠“碎”了嗎？

很多球迷都有這樣的體驗：凌晨3點的比賽看完，躺在床上翻來覆去，明明很累卻睡不著，腦子里全是剛才那個絕殺球，心跳還沒平復，天都快亮了。這不是你“不想睡”，而是身體根本不讓你睡。

首先，腎上腺素在“加班”。當你專注于看球時，身體大量釋放腎上腺素。這種激素讓心率飆升、血壓升高、呼吸加快——整個身體進入“戰斗狀態”。比賽結束了，但激素不會立刻消退，身體仍然保持警覺，自然難以入睡。其次，情緒在大腦里“蹦迪”。興奮、緊張、激動、失望——這些強烈的情緒刺激大腦皮層持續活躍。大腦像一臺高速運轉的電腦，比賽結束了，但“程序”還沒關掉，幾乎不可能進入深度睡眠。另外，注意力被“榨干”。90分鐘甚至更長時間里，你的注意力高度集中在屏幕上。這種長時間的精力消耗反而讓神經系統處于過度興奮后的“僵持狀態”——就像一根繃緊太久的橡皮筋，松下來也需要時間。所以，看完球睡不著，不是你的錯。但如果你因此選擇“那就干脆不睡了，刷刷短視頻、看看賽后評論”，那才是真正危險的開始。

還有不少球迷覺得熬夜看球沒關系，白天補個覺就行；或者比賽間隙瞇一會兒、上下班路上打個盹，反正“碎片化睡眠”也是睡，能補多少算多少。這些想法大錯特錯，比熬夜更可怕的是睡眠“碎”了。2024年8月，四川大學華西醫院李濤教授團隊在頂級期刊《細胞代謝》發表研究，直截了當地指出：經常碎片化睡眠會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應。2025年，英國神經科學頂級期刊《Brain》發表的研究更是一錘定音：碎片化睡眠會加速大腦衰老。

碎片化睡眠像四把刀砍向你的身體。“第一刀”砍向“腦內防火墻”。我們的大腦里有一道叫血腦屏障的防護墻，專門擋住血液里的有害物質，不讓它們溜進腦子搗亂。這道墻的“保安”叫周細胞，它們緊緊貼著腦血管，維持血管穩定、調節血流。周細胞分M型和T型兩種。《Brain》的研究發現，睡眠越碎片化的人，大腦里M型周細胞的基因活動水平就越高。聽起來好像是好事？恰恰相反，過度活躍就是失控。這些“保安”被頻繁的夜間覺醒反復刺激后，反而損害了血腦屏障的穩固性，甚至誘發局部微小血管損傷。研究發現，M型周細胞基因活動水平越高的人，認知能力下降速度就越快。更扎心的是，這種傷害獨立于阿爾茨海默病的遺傳風險，也就是說，哪怕沒有認知障礙的“壞基因”，碎片化睡眠照樣能把人往認知障礙的路上推。“第二刀”讓心臟“996”連軸轉。正常人睡覺時，心率和血壓會自然下降，心血管系統得到休息。但碎片化睡眠就不一樣了——頻繁醒來會過度激活交感神經，讓心臟一直處于“戰備狀態”。研究發現，碎片化睡眠會導致夜間心率變異性異常，血壓曲線失去正常節律。長期下來，動脈粥樣硬化、高血壓的風險都會增加。“第三刀”攪亂全身“代謝工廠”。華西醫院的研究發現，經歷碎片化睡眠的小鼠，空腹血糖顯著升高，身體處理葡萄糖的能力大幅下降，對胰島素的反應也變得遲鈍。簡單來說，睡眠“碎”了，血糖也就亂了。這些正是糖尿病前期甚至糖尿病的核心標志。“第四刀”點燃“全身炎癥”這把火。美國哥倫比亞大學研究團隊對小鼠進行了16周的碎片化睡眠干預，發現這長遠影響了骨髓的造血功能，增加了血液中白細胞的數量。白細胞增多意味著炎癥反應在增強，全身慢性炎癥是各種疾病的“助燃劑”——心血管病、癌癥、自身免疫病，都跟它脫不了干系。

幸好，本屆世界杯一眾熱門球隊全都有早間黃金觀賽場次。換句話說，超過一半的比賽不用熬夜就能看到。分清“熬夜”和“早起”的區別，學會利用友好時差，才是這屆世界杯最舒服的打開方式。

作為睡眠門診醫生，給各位球迷開出下面這張“處方”：

1. 選對場次，別“全勤”。非關鍵場次，優先看回放。四年一度的熱愛值得奔赴，但不必用疲憊當代價。

2. 如果非要看凌晨場，做好“儲能”。計劃觀看凌晨3點的比賽，建議前一天利用午休進行30—60分鐘的小睡，預先給身體“充電”。觀賽當天晚飯吃到七八分飽，清淡為主，別太油膩。

3. 賽后快速“關機”。看完比賽立刻關掉賽事短視頻、社群討論，別反復回想比賽情緒。推薦特種呼吸法：鼻子吸氣4秒、屏住呼吸7秒、嘴巴緩慢呼氣8秒。不用死板卡秒，放慢呼吸平復心情即可。這能有效降低交感神經興奮度，幫你從“戰斗狀態”切換到“休息狀態”。

4. 補覺有講究，別亂補。賽后切勿倒頭即睡，大腦還處于亢奮狀態，強行入睡反而容易失眠。可以簡單淋浴、熱敷身體，平復情緒后再入睡。如果通宵熬夜，次日午休務必保證1小時左右的睡眠時間；連續熬夜后，需預留2至3天時間規律作息，讓身體逐步恢復。

5. 以下“雷區”千萬別踩。首先，不要酒后熬夜看球。酒精加熬夜，對心臟是雙重打擊。其次，不要用冷水洗臉提神。血管驟然收縮，對心腦血管疾病患者尤其危險。此外，不要連續熬夜超過3天，否則免疫力會急劇下降，各種疾病風險直線上升。

足球是熱愛，但身體是底線。聰明地看球，健康地熱愛——這才是真球迷該有的樣子。球賽可以回放，健康沒有重播。

（作者均來自上海市普陀區中心醫院呼吸與危重癥醫學科）

原標題：《世界杯期間，你的睡眠“碎”了嗎？》