作為一個超級愛吃豬頸肉的人，最近沖浪刷到一個說法：

「豬頸肉比五花肉還要肥」

不是，豬頸肉長這樣

你跟我說它比五花肉還肥？

講真，豬頸肉一直是我減脂期，必吃的肉啊！

在我心目中——

豬頸肉 = 好吃的雞胸肉！

結果，點開評論區一大堆人哭訴

「吃豬頸肉減肥，越減越肥」

「破案了，瘦不下來的原因找到了」

所以，吃著一點都不膩的豬頸肉，它真的有那么多油嗎？

研究了一下，天塌了

看似清爽、吃著不膩的豬頸肉

油脂都隱藏在肌理里

豬頸肉還有兩個好聽的別名：松板肉、黃金六兩。

網上一直流傳 「一頭豬只出六兩豬頸肉」的說法，其實也不算夸張。

它長在豬肩頸銜接處，活動肌群范圍小，出肉量本就稀缺。一頭 200 斤左右的標準生豬，整塊可用豬頸肉，也就只能取出 2～3 斤，所謂 「六兩」，只是品質最優的核心雪花部位。

豬頸肉口感獨特：嫩中帶脆彈，吃起來既不柴也不會滿口膩油。

但要劃重點：豬頸肉只是入口不顯油，實際脂肪含量高得嚇人。

根據中國食物成分表第 6 版數據，每 100 克豬頸肉，脂肪最高可達 60.5 克。

拿公認油脂滿滿的五花肉來對比，差距一眼就能看懂：

每 100 克五花肉含脂肪 37 克，熱量 375 千卡。

而豬頸肉的脂肪含量幾乎比五花肉高出一倍，油脂量懸殊巨大。

再看減脂人群常吃的里脊肉，差距更是離譜：

每 100 克里脊肉僅含 7.9 克脂肪、熱量 150 千卡，豬頸肉脂肪直接是它的 7 倍之多。

有人會問：豬頸肉看起來也不肥啊，怎么會有這么多油？

很多人人分辨肥瘦，只看表層的大白油，忽略了肌間脂肪。

豬頸肉的脂肪，全部均勻的穿插在瘦肉纖維之中，肉眼很難估量。

生的豬頸肉，長下面這樣。細看，確實能夠看出來有一些脂肪的。

那豬頸肉在烹飪比如炭烤時，會逼出不少油脂，是不是就能放心吃？

不可否認，烤制后它的脂肪含量會大幅下降，但每 100 克熟肉依舊留有 25 克脂肪。

市面上餐廳一份炭烤豬頸肉，生肉重量大多在 250～400 克，全部吃完，攝入的油脂總量能達到 151～242 克 [2]。

這個是什么概念呢？

一勺油大概有 10 克左右，炫一盤豬頸肉，約等于直接喝下去 20 勺食用油。

再對照《中國居民膳食指南》標準，成年人一天從烹飪用油、食材中攝入的總油脂，建議控制在 50～70 克。換算下來，也就是 5～7 勺油。

一盤豬頸肉最少含 151 克油，光是油脂就超了每日推薦上限 2 倍多；量大的一份甚至直接超出 3 倍以上。 [2]。

很多減脂人群管住了炸雞、奶茶、紅燒肉，炒菜也少油少鹽，唯獨對炭烤豬頸肉毫無防備，可體重始終不見下降，問題就出在這塊藏得很深的 「隱形肥肉」上。

而且，烹飪之后的豬頸肉，還會被加入大量的糖和鹽，帶來更多的健康隱患 。

豬頸肉不止高油

集齊 「高油+ 高糖+高鹽」

給心血管三重暴擊

豬頸肉最主流的兩種吃法，無非香煎、炭烤，兩種做法全是典型的高油、高糖、高鹽 「三高組合」。

不管是香煎還是炭烤，制作前都要提前腌制。翻了不少美食博主的同款配方，腌料里的糖、鹽用量，實在讓人吃驚。

01

腌制打底：一斤肉就放 25 克白糖

各家腌料配比略有差別，但生抽、蠔油、魚露、大量白砂糖幾乎是標配。

一份 500 克豬頸肉的基礎腌料，光白糖就要加 25 克，糖分已經快趕上小半瓶可樂。

02

靈魂蘸料，再添 15 克糖

蘸料是豬頸肉香而不膩的精髓，檸檬汁搭配魚露解膩，再來 15克白糖中和酸味。

腌料 + 蘸料疊加，一份完整菜品光添加糖就接近 40g，超過一罐 350ml 可樂的含糖量。

03

甜咸永動：隱藏更多鹽

除了油、糖，這份肉里隱藏的鹽分同樣不容小覷。

相關研究顯示：同等咸度的湯汁，添加的糖分越多，咸味感知會越弱，吃起來只覺得柔和回甘。

這也就解釋了，炭燒豬頸肉吃著甜潤適口，很難察覺腌料、蘸料里藏著大量鈉。

圖片來源[3]

長期高糖高鹽飲食，對心血管相當于慢性損傷，會顯著提升高血壓、動脈粥樣硬化、2 型糖尿病的發病風險 [2,4,5]。

中老年人、高血脂、脂肪肝人群，一定要盡量少吃、嚴格控制食用頻次。

當然了， 有人可能會說，豬頸肉肥是肥了點，可架不住它好吃呀！該怎么辦勒～

或許你還可以試試看——

● 嚴格控制頻次分量 ?

每周最多 1 次解饞，單次生重不超過 100 克，替代當日其他紅肉，當天不再攝入黃油、堅果、油炸等高脂食物。

● 改良烹飪，主動逼出油脂 ?

放棄油煎、炭烤；用空氣炸鍋 180℃ 烘烤，中途倒掉析出油脂；清水白灼后蘸少量調料，減少額外吸油。

● 自制低卡腌蘸料 ?

去掉配方里大半白糖，用少量代糖、檸檬汁提鮮；減少魚露、蠔油用量，多用蒜末、小米辣、香菜增味，減半鈉糖攝入。

● 搭配高纖維食材中和代謝壓力 ?

食用時大量搭配生菜、芹菜、黃瓜、西蘭花等高膳食纖維蔬菜，膳食纖維可減少腸道脂肪、糖分吸收，降低餐后血脂、血糖波動。

愛吃豬頸肉完全不用硬戒，掌握好分量、做法和搭配，就能大大降低身體負擔！

歡迎轉發給你身邊愛吃豬頸肉的朋友

甭管減不減脂

咱們吃要吃得安心

胖也要胖得明白

科學審核張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

科學審核張海英

中國注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃白露

合作請聯系 xierumeng@dxy.cn

參考文獻

[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國食物成分表標準版第6冊[M].北京：北京大學醫學出版社,2018.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社

[3]夏延斌.食品風味化學[M].化學工業出版社,2008.

[4]World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2015.

[5]He F J, Li J, MacGregor G A. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials[J]. Bmj, 2013, 346.

監制Feidi

圖片見圖注

封面圖來源站酷海洛

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