晚上好，我是小碗非著名專業吃貨「鄭鄭」。

在日常聊天中，我驚喜發現很多媽媽非常勤快，很關心孩子的營養問題，懂得很多，但難免也會存在一些誤區，比如說在補鈣上。

天氣變涼之后，又有很多家長開始給孩子煮“骨頭湯”來補鈣了。

骨頭湯中含有豐富的蛋白質以及各種礦物元素，口感也特別的香濃，但能不能補鈣呢？還需再斟酌一下。

因為有些食物的確含鈣量高，但我們在給孩子選擇之前，必須先認清一個概念，那就是：

食物的含鈣量并不代表它的補鈣能力，

更關鍵是要看鈣的吸收率高低。

所以別被食物表面的含鈣量所蒙騙，選擇正確適合孩子的補鈣方式，才能真正讓孩子“補好鈣”，讓孩子擁有好身體。

01

別再說骨頭湯可以補鈣啦

看到閨蜜群時不時的曬孩子喝一大碗骨頭湯的事跡，說可以補鈣。

說真的，骨頭湯補鈣并不靠譜，我們都要相信科學的研究數據才行。

骨頭湯補鈣除了由來已久的“以形補形”外，骨頭里99%的確實都是鈣，但為什么不補鈣？這里有一個大的道理就是：

動物骨頭中的鈣是以磷酸鹽的形式存在，這種鈣在骨頭里結合的非常緊密，在熬湯過程中，幾乎不會溶出。

關于這個之前小碗也有單獨對此進行科普，但還是有不少媽媽會產生疑問，那就再詳細解說一遍。

這個有研究數據作為支撐，曾有人拿豬大骨頭做檢測，得出的結果是：

240ml的骨頭湯中，含鈣量僅有3.84mg鈣質，相當于同等重量牛奶的1.6%，也就是說，骨頭湯中鈣含量，不到牛奶的十分之一，根本起不到補鈣的作用。

至于說到加醋能軟化骨頭，讓鈣溶解到湯里。這種方法只能增加湯的味道，對于溶解骨頭中的鈣毫無力量。

因為醋酸的濃度太低，加上加熱會揮發，并沒有那么大的力量將鈣溶解到湯中。

還有人說，那我啃骨頭，把骨頭吃下去行不行？

嗯，這樣能更飽一些，但小心牙齒。其實大可不必，因為就算嚼得下吃進胃里，里面的鈣還是出不來，根本吸收不了。

所以請別再說骨頭湯可以給孩子補鈣了，就算是十根大豬骨頭都是沒有作用的。

對于那些讓孩子大量喝湯補鈣的家長，這里需要提醒的是骨頭湯中沒鈣，但有大量的脂肪、嘌呤，反而會增加發胖、痛風的風險。

所以骨頭中的鈣基本不能溶解在湯中，但骨髓中的脂肪倒是可以溶解在湯中的，喝骨頭湯不能補鈣，而是可以發胖。

02

記住，這3個才是補鈣之王，要多吃！

補鈣，優先食補，希望這是個共識。因為一般來說，鈣其實從日常飲食中就可以補夠了。

以下三種才是孩子日常飲食中的理想補鈣食物，大人、孩子都要多吃！

1.牛奶

給孩子補鈣最推薦的還是牛奶，雖比起蝦皮、芝麻醬、奶酪來說，牛奶鈣含量不是最高的，但由于鈣磷比例得當，是最利于人體吸收的鈣。

·蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上，

·芝麻醬和奶酪超過600mg/100g，

·而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，

·綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g

那一天吃多少合適？正常成年人一天推薦：

喝300 mL 的牛奶，

或300ml的無糖酸奶，

或30 g 干酪。

對于孩子來說，中國居民膳食指南建議1~2歲的孩子還是建議吃相應階段的配方奶粉，普通牛奶也可以嘗試，包括酸奶。

2.一些豆制品

多吃豆制品不僅能夠補充豐富的蛋白質，也能補鈣，但并不是所有的都是很好的鈣來源，比如豆漿，都拿它跟牛奶相媲美，但其實：

10 杯豆漿的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量

真正補鈣豆制品是這3種：

豆腐干（各種類型的）：每100g中含鈣299mg。

鹵水豆腐（北豆腐、老豆腐）：每100g中含鈣138mg。

石膏豆腐（南豆腐、嫩豆腐）：每100g中含鈣116mg。

3.綠葉蔬菜

還有不得不提的就是綠葉蔬菜，它是一種天然的補鈣劑，省錢又有效。

在這里拿牛奶、西紅柿和綠葉蔬菜所含鈣進行了對比。

但是綠葉蔬菜不是含有草酸會影響到鈣的吸收？其實我們需要知道2點：

1. 大部分綠葉蔬菜中的草酸含量并不高，因此鈣能夠被有效吸收。

2. 對于含有較多葉酸的馬齒莧、菠菜和莧菜，可以選擇用焯水的方式去掉多數葉酸，也能夠有效提高鈣利用率。

03

補鈣不是越多越好，

多種元素協同合理補鈣！

補多少鈣合適？

世界衛生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為800 mg，孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000 mg。

如果每天飲食中：

奶類充足（300 毫升以上，共含鈣315毫克左右），

深綠色蔬菜豐富（300 克以上，共含鈣300毫克左右），

一些豆制品（豆腐50g，共含鈣69毫克）。

再配合其他食物，如西蘭花、魚蝦、芝麻醬、肉等，其實一天完全可以吃夠 800 毫克鈣，這樣就無需額外再補鈣了。

寫在后面：

你和家人的鈣，補對了嗎？

想要正確補鈣，記住以上原則準沒錯，同時運動量也不能少哦~