半數人攝入不足！難怪你總是睡不好、焦慮壓力大？這份「高鎂食物清單」快收好

最近，“鎂”成了營養圈的流量明星。

在外網，tiktok上“鎂”的標簽瀏覽量超過了10億次；國內的社交平臺上，關于“鎂助眠”“緩解焦慮”的話題也頻頻登上熱搜。

我最近打開B站，也經常被推送到鎂劑的軟廣。這些廣告說，補鎂能讓幫助睡眠、緩解壓力——都說到當代人的心坎上了。

▲ 一位tiktoker分享他的抗焦慮經驗，他聲稱飽受焦慮折磨30年，后來開始服用鎂和維生素D，并擺脫了焦慮。

補鎂真的有這些好處嗎？如何知道自己缺不缺鎂？怎么補更有效？下單之前先了解下這些基本事實吧。

鎂有什么作用？

鎂是人體中含量排名第四的礦物質，僅次于鈣、鈉和鉀。

我們體內超過300種化學反應都有鎂的參與，它對人體的許多生理過程都至關重要：

● 蛋白質、骨骼和DNA的生成

● 能量利用和釋放

● 調節血糖、血壓

● 調節肌肉和神經功能

● 對正常的心臟功能至關重要，等。

缺鎂還會影響牙齒的狀態。

鎂能夠幫助鈣固定在牙釉質中，還能節唾液酸堿平衡，從而防止蛀牙；鎂具有抗炎特性，有助于減少牙齦炎癥和牙周病的發生。

我需要補鎂嗎？

大家想要買點保健品補補，要么是擔心自己缺，要么是想要解決一些健康困擾。

我們先來分析第一個問題：鎂缺乏。

哪些人容易缺？

導致鎂缺乏的原因很多，攝入不足、流失增加是常見的2類原因。

● 患有胃腸道疾病的人（比如克羅恩病）

● 2型糖尿病患者

● 長期酗酒者

● 老年人

這些人由于疾病、藥物等原因，會導致腸道對鎂的吸收減少，或者流失增加，因此會比其他人更容易出現鎂缺乏的問題。

▲ 圖：by cottonbro studio:

https://www.pexels.com/photo/an-elderly-women-eating-salad-in-the-kitchen-6928667/

短期內鎂攝入不足，不會產生明顯癥狀(和很多營養素缺乏一樣）。覺沒有癥狀并不等于不缺，更不意味著飲食就夠健康。

半數國人沒“吃”夠

中國營養學會建議，普通成人每日應攝入330mg鎂，如果是孕婦則要增加到370mg。

但很多人其實是沒有吃夠。

中國健康與營養調查顯示，近30年中國居民膳食鎂攝入量不足率上升顯著；2018年近60%調查對象存在膳食鎂攝入不足，其中男性53.94%，女性65.35%，14~17 歲人群膳食鎂攝入不足率更是高達71.29%[10]。

所以，我們確實需要注意補鎂。

補鎂可以緩解焦慮嗎？

再來說第二個問題：吃鎂劑能不能防病治病？

先說結論。

除了少數疾病(如先兆子癇)外，目前只有有限證據支持補鎂對多種健康問題有幫助[12,14]。 包括失眠、焦慮、抑郁、糖尿病、心血管疾病等在內的大多數情況，補鎂“可能有幫助”，但證據尚不充分。

接下來，我們針對4類可能跟鎂有關的健康問題詳細說說：

骨質疏松

鎂是骨骼的成分之一，人體60%的鎂都儲存在骨骼中。

鎂參與骨骼細胞活動，鎂會影響甲狀旁腺激素和維生素D的濃度，而甲狀旁腺激素參與調節鈣水平。

對73,684名絕經后女性進行的一項隊列研究發現，鎂攝入量較低與髖部和全身骨礦物質密度較低有關[1]。

但是吃點鎂劑是不是就能增加骨密度，降低骨質疏松風險，臨床研究的結果并不一致[2]。

▲ 圖：by Kaboompics.com，

https:///photo/crop-anonymous-osteopath-assisting-patient-with-dumbbell-in-hand-4506078/

小結和建議：

想讓骨骼更結實，光靠“補”遠遠不夠。必要的營養素（鈣、鎂、維生素D等）再加上規律運動(尤其是負重運動），才是正解。

糖尿病

鎂是多種調節血糖和胰島素的酶的重要幫手。

很多流行病學的研究都顯示，低鎂飲食與2型糖尿病風險增加有關。

一項包含25項前瞻性隊列研究的薈萃分析發現，鎂攝入高的人比鎂攝入少的人，患病風險低了17%[4]。

有一些研究表明，糾正鎂缺乏的問題后，胰島素敏感性有所改善；但一些研究則沒有發現任何變化。

美國糖尿病協會認為，目前缺乏證據推薦補充鎂來改善糖尿病患者的血糖控制[5]。

▲ 圖 Steve Buissinne from Pixabay

小結和建議：

如果已經患有糖尿病，飲食控制和規律運動仍是核心。補鎂可以作為整體營養改善的一部分，但不能替代血糖管理。

心血管疾病

鎂有助于調節血壓。

研究表明，鎂缺乏與高血壓之間存在關聯，增加鎂攝入量可能降低卒中風險[3]。臨床試驗也顯示，補充鎂可以輕微地改善血壓。

▲ 圖：美國食品藥品監督管理局FDA關于含鎂食物和補充劑的健康聲明的相關文件

2022年，美國FDA批準了一項針對含鎂的食物和膳食補充劑的健康聲明，

“富含鎂的飲食可以降低患高血壓的風險”

小結和建議：

想保護心血管，重點仍是合理膳食、保持健康體重。富含鎂的食物，如堅果、全谷物和綠葉菜，可以作為日常飲食的一部分，而不是單靠補鎂。

焦慮、抑郁

鎂有助于維持神經通路的功能，所以，如果這些通路的功能失常，就會導致抑郁和焦慮等情緒障礙。

觀察性研究表明，血液中鎂含量低和鎂攝入量低，都跟抑郁癥發病率增加有關[6,7]。但目前還沒有充分證據表明，補鎂是治療抑郁癥的有效方法[7]。

其他疾病

補鎂可能對以下疾病有幫助：

• 痛經與經前綜合征

• 便秘 (鎂是一種瀉藥)

• 運動后肌肉酸痛

• 偏頭痛

▲ 圖: cottonbro studio:

https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sitting-on-the-bed-while-covered-by-a-white-blanket-6951509/

小結一下：

鎂是維持人體多個部位（心臟、骨骼、肌肉、神經等）平穩運轉的關鍵因素；缺乏足夠的鎂，就會引起這些部位的功能失調。

很多流行病學研究也都發現，鎂攝入量較低與一些疾病風險增加有關。但這并不意味著，吃點補充劑補鎂，就能糾正這些疾病。

疾病是多因素共同作用的結果，鎂只是其中一個因素；如果你本身不缺鎂，額外補充的作用有限；另一方面，富含鎂的天然食物中還有其他有益成分共同發揮作用，這一點是補充劑無法替代的。

對于大多數人來說，從食物中攝入足量鎂，遠比盲目服用補充劑更可靠。

什么食物能補鎂？

鎂在食物中很常見，通過均衡飲食就可以從食物中獲得足量的鎂。

植物性食物是主要來源，尤其是：

●堅果和種子：比如葵花籽、芝麻、核桃

●綠葉菜、嫩豆菜：比如菠菜、莧菜、番薯葉、豌豆等

●全谷物：比如麥麩、糙米、藜麥等

●豆類：包括大豆，以及綠豆、紅豆等雜豆。

飲用水也能提供鎂。一些天然礦泉水的鎂含量非常豐富，喝1L就能滿足每日所需的鎂[13]。

▲ 圖：Darko Djurin from Pixabay

魚、肉、蛋、奶中也含有鎂。

但對沒有吃夠鎂的中國人來講，更值得關注的上述4類植物性食物。

因為從營養調查的情況來看，中國人膳食鎂攝入降低的主要原因，可能是全谷物和深綠色蔬菜沒吃夠。

2002—2015 年我國居民糧谷類食物攝入量由365.3克降至 305.8克，蔬菜攝入量由276.2克降至265.9克[10] ，

2018年，中國居民深色蔬菜攝入量只有55.9g，成年人全谷物和雜豆的攝入量大約只有30g/天[11]。

另外，精加工食物吃太多也是一個原因。含有膳食纖維的食物往往富含鎂，而食物的精加工會大幅降低鎂含量。

下面這張表格，給大家整理一些鎂含量相對豐富的食物。如果我們按照膳食指南的建議，每天都吃全谷雜豆、多吃綠葉蔬菜，完全可以獲得充足的鎂。

如果你的飲食結構比較單一，主食過于精細、蔬菜水果攝入不足，那確實需要注意補鎂。

但補充劑只是輔助，均衡飲食才是王道，而且其實也不是很難，比如

1.提醒自己每天吃夠綠葉菜

2.在家吃點全谷雜糧

3.用堅果、水果、奶制品當零食點心

參考資料

[1]Orchard, Tonya S., et al. "Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study." The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 926-93

[2]Farsinejad-Marj, M., P. Saneei, and A. Esmaillzadeh. "Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis." Osteoporosis International 27.4 (2016): 1389-1399.

[3]Gr?ber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.

[4]Fang, Xin, et al. "Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies." Nutrients 8.11 (2016): 739.

[5]Evert, Alison B., et al. "Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes." Diabetes care 37.Supplement_1 (2014): S120-S143.

[6]Tarleton, Emily K., and Benjamin Littenberg. "Magnesium intake and depression in adults." The Journal of the American Board of Family Medicine 28.2 (2015): 249-256.

[7]Islam, Md Rabiul, et al. "Alterations of serum macro-minerals and trace elements are associated with major depressive disorder: a case-control study." BMC psychiatry 18.1 (2018): 94.

[8]U.S. Food and Drug Administration. RE: Petition for a qualified health claim for magnesium and reduced risk of high blood pressure (hypertension) (docket No. FDA-2016-Q-3770).

[9]Incorporating Nutraceuticals for Migraine Prevention." American Headache Society, 26 Sept. 2022, https://americanheadachesociety.org/news/incorporating-nutraceuticals-for-migraine-prevention.

[10]曹秋野, et al. "1991-2018年我國15個省份居民膳食鎂攝入量的變化趨勢." 環境與職業醫學 39.9(2022):6.

[11]中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.

[12]Guerrera, Mary P., Stella Lucia Volpe, and Jun James Mao. "Therapeutic uses of magnesium." American family physician 80.2 (2009): 157-162.

[13]徐安偉等. "市售瓶裝天然礦泉水礦化度分布及對居民鈣鎂參考攝入量貢獻率分析." 給水排水 43.10(2017):5.

[14]Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals." Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷