今日為大家提供一套C羅都在做的自重訓(xùn)練，虐出炸裂身材！

動(dòng)作一：交替?zhèn)裙?蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立。

→吸氣，一條腿外展，將雙足間距調(diào)整為2倍肩寬，外展腿屈膝半蹲，對(duì)側(cè)腿伸直。

→還原，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→吸氣，略微屈膝下蹲。

→垂直向上跳起，呼氣。

→完成15次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

動(dòng)作二：變距俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，雙手間距與肩同寬，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，身體下降至胸部接近觸地。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→完成5次。

→將雙手間距調(diào)整為略寬于肩，后續(xù)操作、呼吸模式同上。

→完成5次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作三：仰臥交替手觸踝+仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，自然屈膝，雙腳觸墊，頭部懸空。

→自然呼吸，交替?zhèn)惹|干至手觸碰腳踝外側(cè)。

→完成10次（合計(jì))。

→雙腿觸地或懸空，手臂前平舉或自然前置，屈曲上背至腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腹直肌上部。

動(dòng)作四：跪臥后踢腿

鍛煉方法：

→跪在瑜伽墊上，手掌觸墊，手臂垂直地面，腰背平行于地面。

→單腿向后上方踢至臀肌有擠壓感、腿部伸直，呼氣。

→吸氣，收腿至大腿高于髖部、屈曲腰背，腿部懸空。

→完成5-8次。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→完成5-8次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作五：俯臥挺身

鍛煉方法：

→俯臥于瑜伽墊上，自然屈肘，雙手置于腰部后側(cè)。

→挺身至脊柱伸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌。

動(dòng)作六：交替手觸肩式平板支撐

鍛煉方法：

→自然屈肘，前側(cè)、腳尖觸墊，肘部位于肩部正下方，前臂呈三角形狀，腿部伸直。

→自然呼吸，雙手交替觸碰對(duì)側(cè)肩部。

→完成10次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

鍛煉注意：

合理挺胸、沉肩，腰背平直；腳尖朝前或略微朝外張開(kāi)，膝蓋、腳尖方向一致，膝蓋勿內(nèi)扣，下蹲時(shí)避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的6個(gè)動(dòng)作，單個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)參考文中內(nèi)容，動(dòng)作間隔40秒，一輪練習(xí)完畢；完成2輪，輪間隔5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！