脂肪「平反」、紅肉「解禁」？新版美國膳食指南發布，一場40年的飲食觀念大重啟

美國又更新膳食指南了。

和特朗普時期的很多政策一樣，這份在特朗普政府時期發布的膳食指南，也自帶話題屬性，爭議很多。

美國心臟協會、美國注冊營養師協會等機構就紛紛表態，公開反對其中的部分建議；

普通公眾也有點懵：

怎么又推薦喝全脂奶了？還推薦吃紅肉、黃油？

不免讓人懷疑，這到底是一份跟著科學走的健康指南，還是一份多少摻雜了總統個人飲食偏好的“時代產物”？

這篇文章，我們就來聊清楚：新版美國膳食指南，改了什么，我們怎么看。

跟過去和其他多數國家的膳食指南相比，美國這版本新的指南主要發生6個大變化：

1992 年，美國首次推出食物金字塔，最底層是攝入量最多的谷物，其次是蔬菜和水果，最上層才是油脂和蛋白質；

2010 年，這套模型被MyPlate取代，強調“半盤蔬果”，谷物和蛋白質各占四分之一，谷物依然被視為飲食結構中的基礎部分。

現在：采用“倒三角形”結構金字塔——蛋白質(包括紅肉和全脂奶)和蔬果被放在了最寬大的頂部，敦促美國人優先攝入；

同時，谷物的推薦量顯著下降，處于底部的窄端。

從營養結構上看，新版膳食指南的碳水化合物供能比相較以往有所下降，蛋白質比重明顯上升，是一種“輕低碳、高蛋白”的結構。

考慮到美國長期居高不下的肥胖率和代謝性疾病負擔，這種重點轉換也并不難理解。

富含蛋白質和高纖維蔬菜的飲食，更有助于提高飽腹感、穩定血糖，也更符合當前對體重管理和代謝健康的認知。

新指南還專門建議慢病人群，采用“較低碳水化合物的飲食”來控制慢性疾病。

??我注意到，這份指南的用詞是Lower Carbohydrate Diet，而不是更常見的low-carbohydrate diet這個詞。

這兩個詞是有區別的：

“lower”是一個比較級，可以理解為“相較于碳水攝入水平”而言，適度降低一些碳水比例”，而不是“應該吃低碳水飲食”。

在學術與公眾語境中，low-carbohydrate diet已經高度“標簽化”，通常會讓人自動聯想到“生酮飲食”、減重干預或其他爭議性的飲食。

作為一份公共政策文件，需要盡量避免任何容易被理解為“特定流派或極端飲食法”的術語。所以，這應該是一個刻意的用詞選擇。

過去，蛋白質在整體飲食結構中并未占據明顯的優先位置，蛋白質食物的份量參考每天每公斤體重0.8g的建議；

而新版膳食指南，敦促民眾每一餐優先攝入蛋白質，并且明確提出了更高的攝入目標：每公斤體重1.2 ～1.6g。

相應的，每日飲食中蛋白質食物的份量也增加了。

以2000kcal飲食為例：

• 2020-2025版：每天攝入5.5盎司等量的蛋白質食物

• 2025-2030版：每天3-4份蛋白質食物

份量和推薦的單位都變了。舊版的1份(1盎司等量)，和新版的1份的含義是有差異的——

假設——全部選擇肉/禽/海鮮(這種吃法與新舊版本指南的建議是相悖的，所以是假設)，則新版量肉量到了9～12盎司，遠高于舊版本的5.5盎司。

過去：建議選擇脫脂或低脂奶制品，限制紅肉，將飽和脂肪限制在總熱量的10%以內。

新版結束了對“健康脂肪”的戰爭。

雖然還是保留了“10%的飽和脂肪上限建議，但語氣明顯發生變化，不再點名批評紅肉、黃油、牛油等動物油脂，并且明確鼓勵攝入全脂乳制品。

▲ 圖： AI生成

這是目前爭議最大的一點，很多權威機構都表示了反對,認為新指南對紅肉的食用建議很容易讓公眾在無意中攝入過量的飽和脂肪。

比如美國營養與飲食協會

(AND）

過分強調黃油、牛油、紅肉和全脂乳制品與將飽和脂肪攝入量限制在總熱量10%的建議相悖。有證據表明，這些食物飽和脂肪含量高，會增加患心血管疾病的風險。

關于乳制品，還有兩個變化：

一是把乳制品作為一個關鍵的營養類別單獨拎出來，認為它是獲取高質量鈣、鉀和維生素D的便捷來源，敦促民眾：攝入乳制品。

二是，強化豆奶被剔除出了乳制品食物組。

這一點也 遭到了 AND的批評，認為這一建議沒有考慮到乳糖不耐或者不食用乳制品的人群。

這點建議，倒是跟中國目前的膳食指南是一致的。

過去：主要要強調通過限制鈉、糖和飽和脂肪來間接限制加工食品；甚至還允許“15%的不健康食物配額”。

2020-2025版美國居民膳食指南：只要每天保證85%的能量來自于健康食物，剩下15%的能量配額可以吃一些自己想吃的東西。

沒想到“打臉”來得那么快。

新版：不再只談營養素(糖、鹽、脂），而是直接點名并建議避免“高度加工食品。包括：包裝食品、預制食品、即食食品以及其他含鹽或含糖量高的食物，例如薯片、餅干和糖果等。

另外，新指南還表達了對人工香料、合色素、人工防腐劑等添加劑的擔憂，建議公眾限制食用含這些添加劑的食品。

▲ 圖： AI生成

對于避免超加工食品的建議，基本上沒有異議；但是新指南對于食品添加劑的態度，遭到了一些機構的批評。

比如，AND認為，新指南對于食品添加劑的建議顯得過于“情緒化”，而非基于證據。

• 人工甜味劑：目前的證據顯示，在可接受的攝入范圍內，它們通常被認為是安全的。

• 合成色素： 研究表明僅有一小部分兒童可能對合成食用色素敏感，但研究結論并不一致，還需要更多的研究，而不是草率的結論。

過去：限制添加糖低于總熱量的10%，不建議2歲以下兒童攝入添加糖；對人工甜味劑持謹慎態度，但并沒有明確反對。

新版：變更為10歲以下兒童嚴禁攝入任何添加糖。對于成人，明確提出每餐添加糖不應超過10克，并首次提出要避免使用人工甜味劑；

對于100%果汁，新版本甚至建議建議“兌水稀釋”喝。

▲ 圖： AI生成

過去：精制谷物仍然被包含在谷物推薦范圍內，但建議增加全谷物。

新版：明確提高了全谷物的優先級，不再推薦精制谷物。

調查顯示：

• 包含添加糖、人造甜味劑、精制谷物和淀粉在內的低質量碳水化合物占美國飲食中總碳水化合物的80%以上

• 在美國成人和青少年消費的谷物總量中，精制谷物占比高達86%-87%，全谷物僅占約13%

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▲ 圖： 美國衛生和公共服務部部長RFK Jr宣布新的飲食指南，敦促美國人“吃真正的食物”

除了以上6個比較重大的變化之外，新版本對酒精似乎也更加“寬容”了。

不再提過去指南中的具體飲酒量限制

• 男士≤2杯/日

• 女士≤1杯/日

而是改為泛稱“飲酒應盡可能少以利健康”，同時說明某些人群（孕婦、酗酒史者等）應避免飲酒。

新版美國居民膳食指南發布后，確實引發了不少爭議，尤其集中在紅肉和飽和脂肪的表述上。

但如果跳出這些爭議點，新指南中仍有不少共識性很強、值得借鑒的方向這些建議并不只適用于美國人，對中國消費者同樣有現實意義。

新版指南最核心的一句話是：Eat real foods。所謂“真正的食物”，指的是：

• 未加工或最少加工

• 保留天然結構和營養的食物

▲ 圖： AI生成

新指南推薦選擇由完整的、營養豐富的食物組成的飲食，包括：禽、肉、蛋、海鮮、豆類、堅果、全谷物、保留完整形態的蔬菜和水果等。

同時也指出，無添加糖的冷凍、脫水果蔬，同樣是優質選擇

新版指南并沒有否定碳水化合物，而是把重點放在了優化碳水的“質量”。明確建議：

• 減少添加糖

• 減少精制主食

• 選擇富含膳食纖維的全谷物

它的好處非常明顯，可以讓血糖更平穩、降低胰島素負擔，保護胰腺；對腸道菌群更友好，減少炎癥風險。

▲ 圖： Jo?o Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

在小栗子看來，這份指南在脂肪問題上的態度，其實可以理解為它比過去更“去恐懼化”；而不是要給飽和脂肪翻案。

它建議，

• 大部分脂肪應當來自完整食物，而不是精煉添加脂肪。
  

• 需要額外用油烹飪時，優先選擇富含必需脂肪酸的植物油，例如橄欖油。

這并不是在鼓勵多吃脂肪，而是向公眾傳遞這樣一個信息：脂肪并非天然有害，關鍵在于來源與整體飲食結構。

新版美國居民膳食指南建議：在每一餐優先蛋白質攝入。

回想一下看，你自己或者你的家人，是不是每一餐都吃了足夠的蛋白質？特別是早餐，是不是常常只有主食？

很多人可能覺得，只有想增肌的人才需要重視蛋白質，但其實蛋白質對所有人都至關重要

蛋白質對所有人都至關重要：

• 維持肌肉量

• 提高基礎代謝

• 支持免疫功能

• 延緩年齡相關的肌肉流失，老年人尤其要重視

▲ 圖Nicky Girly from Pixabay

在實際飲食中，富含纖維的蔬菜和全谷物+ 足量蛋白質 + 優質脂肪的飲食：

• 飽腹感更強

• 有助于控制總能量攝入

• 對慢性炎癥和代謝健康更友好

總的來看，新版美國居民膳食指南的真正變化，不在于“吃不吃紅肉”， 而在于從營養素思維，轉向以真實食物為核心的飲食結構思維。

這一點，或許比任何具體的數字，都更值得我們借鑒。

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參考資料

[1]Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 07, 2026. https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release

[2]“New Dietary Guidelines Underscore Importance of Healthy Eating.” American Heart Association, newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862. Accessed 9 Jan. 2026.

[3]Dietary Guidelines for Americans Realfood.Gov 2025–2030 Protein, Dairy, cdn.realfood.gov/DGA.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.

[4]Daily Servings by Calorie Level Realfood.Gov 2025–2030, cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷