每五年，美國都會更新一份國家層面的營養指導文件，《美國膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）。這并不是針對個人的飲食/減肥手冊，而是一份具有政策效力的公共健康文件，由美國農業部（USDA）和衛生與公眾服務部（HHS）聯合發布。

這份指南不僅關乎我們餐桌上的選擇，也直接影響到學校午餐和學生營養標準、醫療系統中的飲食建議、老年人和低收入人群的聯邦營養項目，以及整體公共健康與慢病防控方向。

近日發布的2025–2030 年新版膳食指南，在專業圈和媒體中引發了熱烈討論，有人認為它“回歸常識”，也有人擔心它“過早松動了既有共識”，甚至顛覆以往。

要理解這些分歧，我們先放下情緒和立場，看看哪些內容延續了舊版，哪些地方真的發生了變化。本文僅討論針對健康常年人的飲食，不包括兒童青少年和病患的飲食。個人意見，僅供參考。

大方向并沒有推倒重來

這份文件是聯邦營養政策和公共健康項目的重要依據，不是個人飲食的強制模板。 如果跳出爭議焦點，新版指南在核心目標和總體框架上，與2020–2025 版并無根本性差異。

1. 仍然強調“整體飲食模式”，而非單一營養素。另外，都強調飲食一定要注意分量。

無論新舊版本，美國膳食指南始終堅持一個基本原則：
健康取決于長期穩定的飲食結構，而不是某一種營養素的短期控制。

這意味著，指南并不鼓勵公眾圍繞脂肪、碳水或蛋白質進行極端取舍，而是關注整體搭配和長期一致性。

2. 蔬菜、水果和全谷物仍然是健康飲食的重要組成

新版指南依然建議：多攝入蔬菜和水果、飲食多樣化、適量選擇全谷物。

與舊版不同的是，這些食物不再被置頂為核心，而是被放回到整體飲食結構中，但并未被否定或削弱其營養價值。

3. 對添加糖的限制方向保持一致

無論是舊版還是新版，減少添加糖始終是明確共識。新版在表達上更直接，尤其對兒童和青少年人群，態度更趨嚴格（）。

舊版

2020-2025

在2020–2025版指南中使用的是 MyPlate (我的餐盤)模型。它的特點是：

• 用一個盤子直觀展示“一頓飯怎么配”

• 明確要求：一半是蔬菜和水果。谷物、蛋白質、乳制品各占固定區域

• 在文字說明中明確提出：低脂/脫脂乳制品、控制飽和脂肪、限制紅肉和含糖食物

新版

2025-2030

新版指南采用的是一種類似倒金字塔(或層級結構)的視覺邏輯。它不再強調比例，而是試圖回答哪些食物更基礎、更核心。在這一結構中：

• 真正的自然食物、少加工的食物被放在更核心的位置

• 蛋白質、蔬菜、水果是支柱

• 谷物和脂肪不再以固定比例呈現

• 弱化“低脂/脫脂”這樣的詞匯

真正的變化是重點和敘事方式

新版指南引發爭議的，并非某一條被徹底推翻的規則，而是表達重心的系統性調整。

1. 從“營養素管理”轉向“真正的自然食物”

新版反復強調：以真正的、自然的、盡量少加工的食物作為飲食基礎。這意味著，高度加工食品被明確放在需要警惕的位置，而不是通過“營養強化”來獲得間接認可。這是敘事層面的明顯轉向。

2.強調蛋白質的重要性

新版更強調：每一餐都應有明確、可靠的蛋白質來源，包括動物和植物來源。

很多媒體用數字 0.8 和1.2-1.6來對標比較，事實上，在2020–2025版《美國膳食指南》中，“0.8 g/kg/天” 并沒有作為推薦目標出現。 到底怎么回事？

舊版蛋白質推薦量是如何被定位的？

在2020–2025 版《美國膳食指南》中，并未將0.8 g/kg/天作為實際飲食目標反復強調。這一數值來自膳食參考攝入量（DRI）中的 RDA，其定義是：適用于久坐或活動量較低的健康成年人，用于防止蛋白質缺乏的最低需要量，而非日常的理想攝入水平。長期以來，這一最低標準在傳播中被誤讀為日常目標，舊版指南更多關注的是蛋白質來源結構——美國人總體蛋白質攝入量并不低，但海產品、堅果、種子和大豆等優質蛋白來源明顯不足。

新版蛋白質推薦量是不是推薦得太多了？

新版膳食指南并未鼓勵“高蛋白飲食”，但也改寫了長期被當作目標的0.8 g/kg（這一數值本意只是防止缺乏）。對大多數健康而且運動的成年人來說，適度高于這一水平并不算過量，

新版膳食指南將蛋白質的推薦攝入量提高至1.2-1.6 g/kg/天，并建議根據自己需要的熱量來調整。但是，這個量是不是太多了？

新版依據過去二十年來關于肌肉蛋白合成、衰老、體力活動和代謝健康的數據。0.8 g/kg 足以避免缺乏，卻不足以支持功能性健康；新推薦的這個范圍的目的在于更好地匹配真實生活中的身體需求。這一范圍需要結合每個人的年齡、身體狀況和日常運動量進行調整：經常活動或有力量訓練的人，需求更接近上限；久坐或活動較少的人，則更接近下限。

真正讓人擔心的是，這個調整是否會被簡化理解為“多吃肉更健康”。

強調一點：在任何情況下，蛋白質攝入都應放在控制總熱量、限制脂肪以及整體飲食結構的框架內，而不應被簡單理解為“越多越好”。

另外，根據體重計算的這些食物，根本前提是體重在正常范圍！美國龐大的超重人群的首要目標應該是體重管理。

3. 對脂肪、乳制品和紅肉的表述更為中性

這是最受關注、也最容易被誤解的部分。需要特別澄清的是，

新版膳食指南并未取消長期沿用的核心原則：通常情況下，飽和脂肪攝入不應超過每日總熱量的 10%。

這一數值上限仍然明確寫入指南文本，意味著美國公共健康層面并未為飽和脂肪“翻案”，舊版關于心血管風險的基本科學框架也沒有被推翻。

真正引發爭議的，并不是“數字是否還在”，而是表達上的變化。與以往版本相比，新版指南明顯弱化了“低脂或脫脂替代”，不再將全脂乳制品和紅肉作為需要優先避免的代表性食物，而是將其放回到更大的飲食語境中，強調整體飲食結構、食物是否高度加工，以及長期攝入模式的重要性。

補充說明｜為什么公眾容易誤讀這一變化？

大部分人不會去讀指南，更別提指南里的小字。公眾很容易看到圖片里顯眼的紅肉和奶酪，將新版指南解讀為“可以放心吃全脂、放心吃紅肉”，我們來看看10%的飽和脂肪大約是多少紅肉和奶酪

【把10% 的飽和脂肪換算成食物】

以常見的成年男性每天 ≈2,500 千卡 為例：

• 飽和脂肪上限：
  2,500 × 10% = 250 千卡

• 脂肪熱量：
  1 克脂肪 = 9 千卡

• 可用飽和脂肪總量：
  250 ÷ 9 ≈ 27 克 / 天

換算成常見食物，大致相當于下面一項：

• 牛肉（普通脂肪含量）：≈ 250–300 克

• 奶酪：≈ 110–130 克（4–5 片）

• 黃油：≈ 3–4 湯匙

而且這是全天所有食物的總量，還未計算牛奶、雞蛋、甜點和加工食品中的飽和脂肪。

因此，即便圖示中紅肉和奶酪位置顯眼，在數量上仍然是一個非常有限、很容易被“用完”的額度。

4. 關于酒精：從給數值到給原則

舊版指南明確給出每日飲酒上限；新版則簡化為一句話：盡量減少飲酒。 既然不存在適用于所有人的“安全閾值”，那么，你自己看著辦吧。

醫學界的態度

一句話：專業機構的共識

主流醫學與公共健康機構總體持“謹慎保留”態度：認可減少加工食品的方向，但對飽和脂肪、紅肉和全脂乳制品相關表述表示擔憂，認為不應弱化既有心血管風險信息。

1. 心血管領域：態度一致

American Heart Association（美國心臟協會，AHA）

立場要點：

• 繼續明確支持飽和脂肪占 <10%（甚至 <5–6%）總熱量

• 強調用不飽和脂肪（植物油、堅果、魚類）替代飽和脂肪

• 對“弱化低脂”表達擔憂，認為可能導致公眾誤解

AHA 的核心觀點是：

即使敘事方式變化，心血管疾病的風險證據并未改變。

1. 營養專業團體：認可大方向但強調“不能被誤讀”

Academy of Nutrition and Dietetics

立場要點：

• 認可強調“整體飲食模式”、“減少超加工食品”

• 同時強調：不應將“真正的食物”解讀為“高脂或高肉飲食”。飽和脂肪和添加糖仍需控制

他們反復提到一個關鍵詞- 清晰性，擔心指南在傳播層面不夠清楚。

1. 公共健康機構：擔憂“政策與傳播后果”

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）

CDC 通常不直接評論指南對錯，但其長期立場是：

• 飽和脂肪、紅肉攝入與心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖存在群體層面的相關性

• 公共健康信息需要簡單、穩定、可重復

CDC 專家在媒體中更多強調：

任何改變都需要警惕“被簡化后的錯誤解讀”。

1. 癌癥領域：強調“紅肉風險證據仍在”

American Cancer Society

立場要點：

• 紅肉和加工肉類與某些癌癥風險相關

• 即使不能“完全避免”，建議限制攝入、控制頻率

癌癥領域的共識是：

新版指南不應被理解為降低紅肉相關風險的證據。

1. 醫學期刊與學術界：關注“證據等級”和“決策過程”

在《JAMA》《NEJM》等醫學期刊的評論中，核心關注點并不是具體食物，而是：

• 指南是否充分反映科學咨詢委員會的建議

• 政策制定中證據權重是否發生變化

• 是否存在“證據尚在演進，但政策已先行”的問題

學術界的典型態度是：“可以討論，但不宜定調。”

總結一下這些機構的共同立場：

減少加工食品，是共識；但關于飽和脂肪、紅肉和全脂乳制品，目前仍應保持克制，而非釋放放松信號。

他們并不認為新版指南錯誤，但普遍擔心公眾錯誤解讀的風險。

結語｜不是翻案，而是重排重點

新版膳食指南并沒有推翻我們熟悉的健康原則，而是在紛繁復雜的營養爭論中，重新提醒人們什么值得被放在更前面。它沒有制造新的規則，而是試圖讓飲食這件事，少一點計算，多一點理解。

對普通人來說，這并不是一場飲食革命，也不必成為新的焦慮來源。健康飲食從來不是精確到小數點后的計算，而是一種長期、溫和、可持續的生活方式。與其反復糾結比例和標簽，不如把注意力放回餐桌本身——真正的自然的食物，避免過度加工。

在變化的時代里，營養建議會更新，觀點也會搖擺，但有些東西始終穩定：

吃得簡單一些，規律一些，靠近食物本來的樣子，也靠近身體真正的需要。

References

• https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

• https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

• https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-much-protein-when-working-out?utm_source=chatgpt.com

美國華人執業醫師協會(SCAPE)

The Society of Chinese American Physician Entrepreneurs

美國華人執業醫師協會(SCAPE)是成立于2014年的非盈利性的美國華人醫師組織。擁有千名來自全美各地、不同專業的華人執業醫師。

網址：www.scapeusa.org

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作者：

張曉彤(Gloria) - 美國俄亥俄州 Cleveland Clinic

審稿：

陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州 Jackson Hospitalist Group

程麗蓉 - 美國加利福尼亞州 Kaiser Permanente

黃 鸝 - 美國加利福尼亞州 Doctors Medical Center

熊丁丁 - 美國全國兒童醫院托萊多分院 Nationwide Children’s Hospital, Toledo

主編：

張曉彤(Gloria) - 美國俄亥俄州 Cleveland Clinic

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