上海
今日為大家提供一套器械胸肌訓(xùn)練，虐出飽滿胸肌！
動作一：器械推上胸肌
鍛煉方法：
→坐在凳子上，背靠護(hù)墊，雙腳觸踏板，屈肘，雙手對握握把。
→手臂向前上方推至手臂伸直，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。
動作二：平板啞鈴臥推
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調(diào)至平板位，躺在啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，下放啞鈴至胸肌外側(cè)，肘部略低于肩部（冠狀面）。
→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴向內(nèi)靠攏（不觸碰），呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。
動作三：跪姿龍門架夾下胸肌
鍛煉方法：
→將龍門架兩側(cè)的固定把調(diào)至較高處，屈膝90度，跪在龍門架中間區(qū)域，雙手對握握把，略微屈肘，手臂向外張開，肘部與肩部持平（冠狀面），肘部指向天花板。
→手臂向下內(nèi)收至握把接近觸碰，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌下束、三角肌前束。
動作四：下斜凳繩索夾胸
鍛煉方法：
→將龍門架兩側(cè)的固定把調(diào)至最低檔，將啞鈴凳調(diào)至下斜30-45度、放置于龍門架中間區(qū)域，躺在啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手對握繩索握把；吸氣，略微屈肘，手臂向外張開至肘部略低于肩部（橫切面）。
→雙臂內(nèi)收至握把接近觸碰，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌下束、三角肌前束。
鍛煉注意：
適度挺胸、沉肩，腰背平直。
鍛煉建議：
本文的4個動作，每個動作做3-4組，每組8-10次（10-12RM→盡全力只能完成10-12次），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
高血壓人群，謹(jǐn)慎鍛煉！
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