倘若將人體比作一塊可充電電池，那么清醒與睡眠便分別對應著放電和充電的過程。深夜疲憊的身體可通過一場酣暢的睡眠重獲生機，而睡眠不足則會使人感覺精力耗盡，仿佛身體被掏空。

這一耗電充電的過程同樣會在人體大腦神經元的DNA 上有所體現。研究表明，人體神經元中的DNA 會持續出現斷裂損傷，良好的睡眠有助于 DNA 實現更好的修復。

從清醒狀態過渡至睡眠
是神經元DNA 從損傷到修復的過程

人在清醒時，大腦運轉需要消耗大量能量。中樞神經元網絡是一個對代謝要求極高的系統，成人的中樞神經系統氧消耗量約占總基礎氧消耗量的20%。

大腦擁有高度發達的線粒體網絡，線粒體氧化磷酸化能夠為大腦提供大部分維持運作所需的能量。然而，高度的代謝負荷會使大腦環境產生高水平的活性氧和活性氮。這些因素致使大腦會持續發生氧化損傷，例如DNA 雙鏈斷裂 (DSB)，這種斷裂損傷在清醒狀態或大量用腦時尤為顯著。

除了清醒和用腦，紫外線光照、吸煙等因素也會造成不同程度的DNA 斷裂。

與身體大多數細胞的凋亡和替換不同，大腦中的神經元DNA 只能通過持續修補來恢復正常功能。

人腦在清醒時，神經元活動過于頻繁，斷裂的DNA 數量過多，修補工作遠遠跟不上 DNA 損傷的速度。正如修路，若要修補坑洼不平的公路，最佳時間并非車輛喧囂的白天，而是人車皆無的深夜。因此，DNA 的修補工作通常在睡眠中進行。

研究發現，睡眠能夠降低大腦的代謝需求，在修復清醒時造成的DNA 損傷方面發揮著關鍵作用。不僅如此，睡眠還有助于清除大腦中積累的代謝廢物，例如錯誤折疊的蛋白質和蛋白水解副產物。

2019 年香港的一項針對 49 名夜間值班醫生的研究顯示，與未曾通宵工作的人相比，通宵值班的醫生在急性睡眠剝奪后，血液中的 DNA 修復基因表達有所降低，DNA 斷裂的次數也有所增加。

睡眠剝奪會誘發持續的氧化應激，導致DNA 斷裂損傷增加或修復減少。

換言之，白天保持清醒的代價是，深夜睡眠時大腦仍在默默工作，以修復白天活動所造成的損傷。這或許也是為何睡眠會將我們最脆弱的一面暴露于環境之中，但我們仍無法舍棄睡眠的原因。

睡眠不足導致
DNA 無法修復的危害

DNA 雙鏈斷裂在維持機體正常活動的過程中極為常見，例如神經元 DNA 損傷的累積對于睡眠而言是一個穩態驅動因素。

研究人員發現，當DNA 斷裂損傷達到一定程度，大腦中的 Parp1 通路會感知到細胞損傷的壓力，并發出“電量耗盡，該睡覺啦”的信號，促使我們盡快進入睡眠狀態，同時輔助 DNA 的修復和重組。

多虧了細胞斷裂和Parp1 通路，我們才能擁有良好的睡眠。

盡管斷裂損傷屬于正常現象，但若不及時修復，極有可能給身體帶來負面影響。

DNA 雙鏈斷裂被視為最具細胞毒性的一種 DNA 損傷，可能會增加癌癥基因突變、神經系統疾病發生的概率，也有可能加速衰老進程。研究表明，睡眠剝奪是神經系統疾病中細胞應激和損傷的驅動因素。

當然，這只是睡眠不足造成負面影響的其中一個方面。關于睡眠不足可能對健康造成的危害，目前的研究已較為成熟。日常睡眠時間不足會引發以下狀況：

日間嗜睡、易激惹、注意力下降或缺失、警覺性降低、注意力分散、積極性不足、疲勞、不適、精力不濟、煩躁不安，甚至還會導致體重增加。

如何睡個好覺？

要維持最佳的身體健康狀態、免疫功能、精神健康和認知功能，充足的睡眠不可或缺。

美國睡眠醫學研究院和睡眠研究協會的共識指出，為獲得最佳睡眠質量，18 - 60 歲的成年人每晚通常需要≥7 小時的睡眠時間。嬰幼兒、兒童和青少年比成年人需要更多的睡眠。

充足的睡眠固然重要，但對于大多數人而言，睡個好覺并非易事，無論是被迫失眠還是主動熬夜。

關于如何睡個好覺，筆者為大家總結了一些建議：固定睡覺和起床的時間，即便在周末也應如此。每日維持規律的晝夜節律，有助于人們更易入眠與起床。適度進行鍛煉，能夠改善睡眠質量。構建睡眠儀式，例如提前兩小時調暗燈光。為自己配備舒適的床與枕頭。對于睡眠較淺、半夜易醒之人而言，可嘗試運用遮光窗簾、耳塞、眼罩等營造最佳的睡眠環境。夜間不宜飲用咖啡、吸煙或進食過多食物。飲酒或許會降低睡眠質量，切勿借助酒精助眠。若難以入睡，切勿頻繁查看時間。可前往另一房間開展一些放松身心的活動，直至產生足夠的困意后，再返回床上就寢。睡前進行一些舒緩的活動，有助于促進睡眠，比如在柔和的光線下閱讀書籍，睡前30分鐘可將手機放置在較遠的位置。若夜間入睡困難，白天應避免小睡；若白天確實困乏難耐，可進行不超過20分鐘的短暫睡眠。祝愿大家都能擁有良好的睡眠，在每一個酣睡的夜晚，受損的DNA都能得到妥善修復。

注：封面圖以及文中插圖源自網絡。

參考文獻

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