本文節選自

《如何寫出一篇好文章》
山口拓朗 著

中國青年出版社

形成“習慣動作”，能提高專注力

發現開關的訓練“現在請集中注意力！”“現在請放松（注意力）！”

應該很少人能夠按這樣的要求隨時做出反應、隨心所欲地控制自己的注意力吧。

因為不夠專注，寫一封郵件也花了半個多鐘頭……

本來上午應該完成的報告書卻一直拖到傍晚才寫完……

寫篇博客也花了一個多鐘頭……

你大概也有過類似的經歷吧？要學會控制注意力，需要一定的訓練。

本文配圖：電影《點球成金》

據說，職業棒球運動員鈴木一朗最厲害的地方，就在于每一場比賽都能最大限度地保持專注，投入比賽之中。

鈴木一朗從走進球場那一刻起，直到比賽開始、比賽結束整個過程，都有自己的一套習慣動作——先做屈伸運動，然后用球棒頂端按從左到右的順序輕輕地敲一敲釘鞋。先邁左腳，踏入擊球區。用釘鞋平整腳下的地面，然后把球棒從下往上掄一圈，面向投手，右手垂直地舉起球棒，左手拈起制服肩部，輕輕地挽起袖子……

這就是鈴木一朗走上擊球區時的習慣動作，據說，這一連串動作的目的正是為了保持專注。習慣動作有助于保持專注，這是有科學根據的。注意力高度集中、能最大限度地進行發揮的精神狀態，在心理學上被稱為“ZONE”（區），而習慣動作正是引導自己進入“ZONE”的誘因。

所以，我們沒理由不把習慣動作運用到寫文章上。如果能在注意力高度集中的狀態下進行寫作，那么自然就能提高文章的質量。

* 早上起床后散步三十分鐘，回到家沖個澡，打開電腦，開始寫文章。

* 從離家最近的車站要坐二十五分鐘才到公司，一坐上電車，就打開智能手機的備忘錄功能，開始寫文章。

* 比上班時間提前一個鐘頭來到公司，一邊喝著熱咖啡，一邊用十分鐘時間瀏覽當天的早報。合上報紙后，打開電腦，開始寫文章。

* 下班回到家，吃晚飯，洗澡，然后徑直鉆進臥室，在床上打開筆記本電腦，開始寫文章。

以上只是隨便舉些例子而已。重要的是，要和鈴木一朗一樣，把寫文章這種行為和其前后的流程一起形成常規化。寫文章的過程自不必說，最好是連開始動筆前的一連串習慣動作也每天固定下來。

不過，有人還是覺得比較難做到每天常規化吧。如果你屬于這種類型，也可無視動筆前的流程，而為自己配備一個能瞬間集中注意力的簡易“開關”。反復多次之后，一啟動開關，就有助于提高專注力。

* 用濕抹布擦桌子，然后開始寫文章。

* 呷一口熱咖啡，然后開始寫文章。

* 播放固定的背景音樂，然后開始寫文章。

* 說一聲“加油”！然后開始寫文章。

* 把手表摘下來擱在桌子上，然后開始寫文章。

用什么作為開關，則因人而異。反正，自己覺得什么動作最有感覺，就用它來做開關吧。如果能像巴甫洛夫實驗中的狗對鈴聲產生反應一樣，啟動開關就能條件反射式地集中注意力，則說明自己設置的開關是有效果的。

開關最好不要設得太難或太復雜，比如“用雙手拍兩下臉頰”這么簡單的動作就行。

我自己在開始寫文章前會進行三次腹式深呼吸，這一瞬間，開關就啟動了。我以前就意識到自己寫文章時呼吸會變短促，呼吸變短促，大腦的血液循環自然不太順暢，寫作狀態也就隨之變差了。我本來是為了改掉這個壞習慣才開始練習腹式呼吸的，想不到卻成了提高專注力的開關。

鈴木一朗站在擊球區時，也習慣深深地呼出一口氣，可見，把深呼吸作為開關也許頗為有效。你若有所領悟，不妨也試一下。

有時候，無論如何啟動開關都沒法保持專注，這是因為有“敵人”在妨礙我們集中注意力。寫文章時，還需預先了解“敵情”。對于我來說，最大的敵人是“睡魔（瞌睡蟲）”。當遭受睡魔侵襲時，無論如何啟動開關都無法保持專注。有的人不懼“睡魔”，而最怕“餓肚子”；相反，也有人最怕“吃太飽”。有人最怕周圍有人；相反，也有人最怕周圍沒人太安靜。

對于自己來說，妨礙注意力集中的“敵人”是什么呢？分散注意力的“敵人”又是什么呢？——如果預先知悉，就能做到規避風險。

順便提一句，當我遭受睡魔侵襲時，就會索性放下筆，痛痛快快地睡一覺（或打個盹兒）。因為，在注意力渙散的狀態下，肯定寫不出什么好文章來。與其勉強寫一些拙劣（蹩腳的）文章，倒不如出去散散步。如果非寫不可，也得先去趟廁所或打開窗吸一口新鮮空氣，把妨礙注意力的“敵人”趕走再說。

另外，在防范“敵人”的同時，還需要提防“誘惑”——尤其是來自網絡和電子郵件的誘惑。寫文章的時候，必須采取“不打開瀏覽器（下線、斷網）”“不打開郵箱”“把智能手機收進抽屜里”等措施來抵制誘惑。一定要記?。鹤⒁饬σ坏┓稚?，是很難再恢復的。

如果被“敵人”和“誘惑”妨礙了注意力集中，好不容易形成的習慣動作也將變得毫無意義，所以我們需要采取適合自己的防范對策。

發現開關的訓練

你設定了什么樣的開關來提高專注力呢？雖然也可以強制性地指定，但最好是能發現屬于你自己的獨特開關（認準它了）。發現開關的靈感，就在自己內心。你需要審視自己平時的生活，分析自己的傾向，找到容易使自己集中注意力的那一瞬間。

* 擦拭電腦鍵盤

* 擦拭眼鏡

* 咀嚼口香糖（吃糖）

* 整理桌面

* 轉動脖子

請回想一下，自己偶然間（不經意地）集中注意力的那一瞬間——當時，自己處于什么樣的環境？帶著什么樣的情緒？做著什么樣的動作呢？或許，你可以從當時自己的衣著、座椅、播放著的音樂中得到啟發?；蛟S，你還可以從注意力集中的時間段或身心狀態中找到答案。

如果你有每天寫作的習慣，那么除了設定開關之外，還需要考慮如何把寫作前后一連串動作形成常規化。最好是每天都能做到的行為習慣，“起床→散步→洗澡→早餐→動筆”。如果確定這樣的流程，那么至少要堅持一個月，努力形成身體記憶（讓身體記?。?。只要每天反復，形成了習慣動作，身體就會下意識地、自然而然地調動（活動）起來。

既然文章質量深受專注力的影響，那么我們就不能任其隨意上下波動。如果自己能掌控注意力，寫起文章來也會輕松很多吧？！