健身圈最火的一組圖片，簡單科學，一學就會！

你有沒有過這樣的經歷？

走進健身房，看著滿地的器械，不知道該從哪個下手。想做臥推，不知道平板、上斜、下斜有什么區別。想練背，分不清引體向上和器械下拉哪個更適合自己。

練了幾個月，效果不明顯，還落了一身毛病——肩膀疼、腰酸、膝蓋不舒服。

不是你不夠努力，是你沒練對。

今天，我把健身圈最火的一套肌肉訓練圖解整理出來，56張圖，覆蓋胸、背、肩、手臂、腿五大部位。簡單、科學、一目了然?？赐昴憔椭?，每個部位到底該怎么練。

一、胸?。簞e只做平板臥推

很多人練胸，萬年只做一個動作——平板杠鈴臥推。結果胸肌沒長起來，肩膀先傷了。

練胸的關鍵是多角度刺激。胸肌分為上、中、下三部分，每個角度都要照顧到。

平板杠鈴臥推，主攻胸肌中部，是練胸的黃金動作。上斜板杠鈴臥推，重點刺激上胸，讓胸型更飽滿。下斜板杠鈴臥推，針對下胸，讓胸肌輪廓更清晰。

啞鈴比杠鈴活動范圍更大，能更好地拉伸肌肉。平板啞鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、下斜板啞鈴臥推，都是經典動作。

想要胸肌中縫更清晰？蝴蝶機夾胸和大飛鳥夾胸是你的好選擇。這兩個動作能把胸肌“擠”出來，讓胸型更立體。

胸肌訓練圖解

平板杠鈴臥推

下斜板杠鈴臥推

上斜板杠鈴臥推

平板啞鈴飛鳥

上斜板啞鈴飛鳥

坐姿器械推胸

平板啞鈴臥推

下斜板啞鈴臥推

上斜板啞鈴臥推

蝴蝶機夾胸

大飛鳥夾胸

二、背部：練出倒三角的關鍵

背部肌肉復雜，很多人不知道怎么練，結果要么只做引體向上，要么只做器械下拉，背闊肌始終沒感覺。

引體向上是練背之王，能做就做，做不了先用輔助器械。寬握側重背闊肌寬度，窄握側重厚度。

器械下拉是引體向上的替代版，適合力量不夠的新手。注意下拉時身體不要后仰太多，感受背部發力。

杠鈴劃船和坐姿劃船主攻背闊肌厚度，練出背部“倒三角”的關鍵動作。啞鈴劃船單側訓練，能糾正左右不平衡。

別忘了直臂下壓和T字劃船，這兩個動作能刺激到背部的深層肌群，讓背部細節更豐富。

背部訓練圖解

引體向上

器械下拉

杠鈴劃船

坐姿劃船

啞鈴劃船

直臂下壓

T字劃船

三、肩膀：別讓窄肩毀所有

肩膀是“衣架子”，肩寬了，穿什么都好看。但肩膀也是最容易受傷的部位之一，動作不對，分分鐘肩袖損傷。

杠鈴推舉和啞鈴推舉是練肩的基礎動作，主攻三角肌前束和中束。阿諾推舉是施瓦辛格的招牌動作，旋轉過程中能全方位刺激三角肌。

三角肌中束決定了肩的寬度，杠鈴提拉和啞鈴側平舉是練中束的王牌動作。記?。簜绕脚e時肘高于手，重量不要太大，感受中束收縮。

三角肌后束容易被忽略，反向蝴蝶機和俯身飛鳥能補上這個短板，讓肩膀更立體。

啞鈴前平舉針對前束，但前束在推舉類動作中已經練得夠多了，不需要額外花太多時間。

肩膀訓練圖解

杠鈴推舉

啞鈴推舉

阿諾推舉

杠鈴提拉

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

杠鈴側平舉

反向蝴蝶機

附身飛鳥

啞鈴前平舉

四、手臂：二頭和三頭都要練

很多人練手臂只練二頭，結果手臂正面看還行，側面一看——細得像竹竿。

手臂圍度靠的是三頭肌，三頭占手臂三分之二的體積。

二頭肌的動作：杠鈴臂彎舉、單臂彎舉、錘擊彎舉、托臂彎舉。其中錘擊彎舉還能練到前臂，讓手臂更有力量感。

三頭肌的動作：窄距杠鈴臥推、鋼線下壓、單臂下壓、附身臂屈伸、仰姿反屈伸、杠鈴頸后臂屈伸。其中鋼線下壓是最常用的動作，注意大臂固定，只動小臂。

肱二頭肌訓練圖解

杠鈴臂彎舉

單臂彎舉

錘擊臂彎舉

反向杠鈴臂彎舉

托臂彎舉

高位拉力器彎舉

肱三頭肌訓練圖解

窄距杠鈴臥推

單臂頸后臂屈伸

鋼線下壓

單臂下壓

附身臂屈伸

仰姿反屈伸

杠鈴頸后臂屈伸

五、腿部：不練腿，遲早后悔

練腿最痛苦，但不練腿，你永遠是個“半成品”。更重要的是，練腿能促進全身激素分泌，幫助全身肌肉增長。

杠鈴深蹲是練腿之王，也是全身動作之王。動作要點：腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿平行地面。

史密斯深蹲比自由深蹲更穩定，適合新手。頸前史密斯深蹲更側重股四頭肌。

直腿硬拉主攻大腿后側和臀部，屈腿硬拉則更全面，能練到整個后鏈。

坐姿蹬腿、哈克深蹲都是練腿的安全選擇，適合腰不好的人。附身腿彎舉和坐姿腿彎練大腿后側，坐姿腿屈伸練大腿前側。

別忘了小腿——坐姿提踵能讓你的小腿更有型。

腿部訓練圖解

杠鈴深蹲

史密斯深蹲

頸前史密斯深蹲

直腿硬拉

屈腿硬拉

▼

坐姿蹬腿

俯立挺身

啞鈴弓箭步

杠鈴弓箭步

附身腿彎舉

哈克深蹲

坐姿提踵

坐姿腿彎舉

坐姿腿屈伸

健身這件事，方向比努力重要。

動作不對，練得越狠，傷得越重。動作對了，哪怕重量輕一點，效果也遠比你想象的好。

這56張圖，是我見過最全、最實用的肌肉訓練圖解。建議收藏，每次去健身房之前翻一翻，照著練。

別忘了讓更多需要的人看到。