它是地中海飲食的標配，富含益生元，越煮越甜超下飯

在世界公認的健康飲食模范——中，有一種食材幾乎無處不在。它就是——養蔥。

無論是希臘沙拉里的辛辣點綴，還是西班牙海鮮飯底部的焦香濃郁，或者是意大利燉肉里的溫潤甜味，它都是絕對的幕后功臣。

▲ 圖：Kristina Evstifeeva

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除了能為食物增添風味外，洋蔥對健康有著廣泛的好處。

洋蔥的營養

洋蔥既能做調料，又能當蔬菜。

作為一種蔬菜，它最大的特點是碳水化合物含量比一般蔬菜高。

洋蔥是植物的儲存器官，碳水化合物含量要比吃葉子的蔬菜高。

菠菜、生菜等葉菜，碳水化合物含量通常在2-3%左右；洋蔥有9-10%左右，不僅用于自身生長，也讓洋蔥具有天然的甜味。

這些碳水化合物中，除了膳食纖維之外，很大一部分是可溶性糖（如葡萄糖、果糖和蔗糖）。

這也是為什么洋蔥在長時間慢火煸炒后，會發生焦糖化反應變成誘人的褐色并散發出濃郁甜味的原因。

除了豐富的膳食纖維之外，洋蔥中的維生素、礦物質含量在蔬菜中并不突出。

洋蔥的保健成分

洋蔥之所以在科學界備受關注，主要歸功于它所含的保健成分。

1.益生元

洋蔥富含低聚果糖和菊粉。

這些物質不能被人體直接吸收，卻是腸道內益生菌（如雙歧桿菌）最愛的食物。

美國研究人員檢查了FNDDS（美國農業部膳食研究食品與營養數據庫）中收入的8000多種食物，確定了益生元含量最豐富的10種食物，其中有3種跟洋蔥有關，分別是洋蔥、洋蔥圈和奶油洋蔥。

2.槲皮素

洋蔥富含黃酮類緩合物，尤其是槲皮素，它是槲皮素含量最豐富的食物之一。

槲皮素有強大的抗氧化、抗炎效果。臨床研究顯示，槲皮素有降血壓、降低心血管疾病風險的效果。還有流行病學研究顯示，增加膳食槲皮素的攝入可以降低結直腸癌以及與吸煙有關的肺癌的風險[1]。

▲ 圖： William Bradshaw:

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槲皮素還是一種天然黃色色素，洋蔥最外層的皮膜——通常剝掉不吃的部分——槲皮素含量尤其豐富。

把洋蔥皮收集起來，放在水里煮，就是天然的染料，可以給食物或者布料染色。

3.有機硫化物

就是那些讓你雙眼含淚、讓呼吸變得有味道的物質。

這些硫化物有一定的抗氧化、抗炎效果，同時還有一定的抗菌效果。另外，動物實驗和體外實驗還發現洋蔥硫化物有調節糖代謝、調節脂質代謝、抗腫瘤、抗哮喘的作用[3]。

常吃洋蔥有什么好處？

有很多臨床研究探討了吃洋蔥或者洋蔥提取物對人的影響。

對14項臨床試驗的匯總分析顯示，每天補充洋蔥對體脂率、體重、血壓、血脂的改善都有益，當干預時間超過12周或每日劑量大于300毫克時，對體重、腰圍和血壓的改善效果尤為明顯[5]。

▲ 圖：Gu Ko:

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另外還有研究發現，每天補充洋蔥提取物可以改善血管內皮功能[7]。

這些研究中使用最多的洋蔥皮提取物，這是因為洋蔥中的保健活性物質在皮里面濃度最高。只有少數研究是直接吃洋蔥，但也得出了積極的結論。

比如一項研究招募了24名膽固醇紊亂的受試者，其中一組每天喝100mll洋蔥汁，8周之后發現，洋蔥汁組的腰圍、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平都顯著下降[6]。

為什么吃洋蔥會不舒服？

洋蔥中亮眼的保健成分，既能給我們提供保護，也可能讓一些人不適。

1.腸胃敏感的人

洋蔥中富含的低聚果糖，屬于FODMAP（易發酵碳水化合物）的一種。

對于患有腸易激綜合征（IBS）或腸道敏感的人來說，低聚果糖無法在小腸被順利吸收，進入大腸后會被細菌發酵。

這個過程會產生大量氣體，導致排氣（屁）增多、腹脹、腹痛，甚至引起腹瀉。

2.胃食管反流

洋蔥中的硫化物雖然有抗氧化作用，但如果生吃洋蔥，這些硫化物會刺激胃酸分泌。

對于有胃食管反流（燒心）、胃炎或胃潰瘍病史的人來說，可能會誘發嚴重的胃部灼熱感或惡心。

把洋蔥煮熟之后，這些刺激物質被轉化，吃起來就溫和多了。

但是對于IBS患者來說，加熱并不會破壞果聚糖，所以不論是生吃還是熟吃，一次都別吃太多。

▲ 圖： Julia Filirovska:

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紅、白、黃，哪種好？

常見的洋蔥品種有紅、黃、白三種顏色。顏色的差異主要源于植物化學成分的濃度。

紅洋蔥是抗氧化界的“尖子生”，深紫色外皮源于豐富的花青素，且其槲皮素含量通常也高于其他兩種；

黃/白洋蔥雖然花青素較少，但它們同樣含有豐富的有機硫化物和黃酮類物質。

▲ 圖Bruno from Pixabay

3種洋蔥的口感也有些區別：

• 紅洋蔥：硫化物含量最高，性格最“火辣”，生吃時沖擊力最強。

• 黃洋蔥：味道最均衡，辛辣中帶著明顯的甜味底色。

• 白洋蔥：水分最足，糖分較高，口感最溫和

其實對于普通家庭來說，這些營養含量的微弱差異并不足以改變健康大局，根據烹飪需求選合適的品種，才是更重要的。

▲ 圖：Willians Huerta:

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追求清爽、生吃，選白洋蔥，它的口感又脆又甜，辣味極淡；快炒、燒烤，或者或冷菜提供點亮色點綴，紅洋蔥無疑是最好的選擇

黃洋蔥是地中海飲食制作“焦糖洋蔥”首選。黃洋蔥在長時間加熱后，糖分會完美地發生焦糖化反應，呈現出迷人的金黃色澤

一定不要用紅洋蔥做焦糖洋蔥！

為紅洋蔥豐富的花青素非常不穩定，經過長時間高溫烹飪，它美麗的紫色會退化成一種暗淡渾濁的灰紫色，完全無法呈現出那種高級的金黃色澤。

▲ 圖：Beverly Buckley from Pixabay

如果生吃紅洋蔥，可以把切好的洋蔥在冰水里快速浸泡一下。

引起辛辣和催淚的含硫化合物具有高度的水溶性，低溫還可以抑制酶的活性，從而減少生洋蔥的辛辣。

同時，冰水還能讓洋蔥的細胞壁保持緊致，口感更脆爽。

同樣的原理，切洋蔥前把它放到冰箱冷藏15分鐘再切，就不容易辣眼睛了。

食譜示范

今天的抗炎食譜，我就試了試涼拌紅洋蔥——

步 驟

1、紅洋蔥逆紋路切薄片

2、在水中浸泡約10分鐘，撈出，擠出多余水分

3、把醋、橄欖油、鹽、糖混合

4、淋在洋蔥上，放冰箱冷藏一晚即可

以下是這一餐的食譜

艾草饅頭是自己做的，你可以換成其他差不多份量的主食。比如2片面包，50-60g的燕麥等。

清明家里做青團，剩下一些艾草泥。看到盒馬上了艾草饅頭，所以自己做了一些，口感很特別，沙沙的。

不知道盒馬的艾草饅頭，是不是這樣的口感？有吃過的小伙伴來曬一曬吧。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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參考資料

[1]Kalus, Ulrich, et al. "Influence of the onion as an essential ingredient of the Mediterranean diet on arterial blood pressure and blood fluidity." Arzneimittelforschung 50.09 (2000): 795-801.

[2]中國居民膳食營養素參考攝入量DIRS2023

[3]Tang, Y., D.Lv, and Y.Tao. 2026. “Onion (Allium cepa L.) Organosulfur Compounds: From Traditional Use to Modern Pharmacological Insights.” Food Science & Nutrition14, no. 2: e71519. https://doi.org/10.1002/fsn3.71519.

[4]Chung, Min-Yu et al. “Antiobesity effects of onion (Allium cepa) in subjects with obesity: Systematic review and meta-analysis.” Food science & nutrition vol. 11,8 4409-4418. 16 May. 2023, doi:10.1002/fsn3

[5]Hejazi, Najmeh et al. “Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical nutrition ESPEN vol. 58 (2023): 1-13. doi:10.1016/j.clnesp.2023.08.032

[6]Lu, Tsong-Ming, et al. "Hypocholesterolemic efficacy of quercetin rich onion juice in healthy mild hypercholesterolemic adults: a pilot study." Plant Foods for Human Nutrition 70.4 (2015): 395-400.

[7]Choi, Eun-Yong et al. “Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 31,9 (2015): 1131-5. doi:10.1016/j.nut.2015.04.020

[8]Galavi, Amin et al. “The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: A review.” Iranian journal of basic medical sciences vol. 24,1 (2021): 3-16. doi:10.22038/ijbms.2020.46956.10843

[9]Muscolo, Adele et al. “Unlocking the Health Secrets of Onions: Investigating the Phytochemical Power and Beneficial Properties of Different Varieties and Their Parts.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 30,8 1758. 14 Apr. 2025, doi:10.3390/molecules30081758

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷