4萬人追蹤15年實錘：每周吃5個雞蛋，阿爾茨海默病風險降27%

作品聲明：內容僅供參考，如有不適及時就醫

“雞蛋不能多吃，膽固醇太高！”——這句話，是不是你從小聽到大的健康鐵律？

但你知道嗎，2026年4月17日，美國洛馬林達大學的研究團隊在《營養學雜志》上發表了一項重磅研究，很可能會徹底顛覆你對雞蛋的固有認知。這項追蹤近4萬人、跨度超過15年的研究發現：適量吃雞蛋的人，患阿爾茨海默病的風險顯著更低；而完全不吃雞蛋的人，大腦反而可能老得更快。

這個結果，值得我們認真看一看。

論文截圖

一、研究說了什么？4萬人15年的大數據

這項研究依托的是著名的“基督復臨安息日會健康研究-2”隊列，這是一個很特別的群體——他們大多不抽煙、不喝酒，生活方式比較健康，飲食習慣也很多元，有人吃素、有人吃肉，雞蛋攝入量從零到正常都有，正好適合做飲食對比。

研究人員納入了近4萬名65歲以上的老年人，通過問卷詳細記錄每個人的雞蛋攝入頻率，然后關聯美國聯邦醫療保險的臨床確診記錄，追了平均15.3年。這期間，共有2858人被確診為阿爾茨海默病。

結果出來后，數據很清晰：

• 從不吃雞蛋→ 基準風險
• 每月1-3次→ 風險降低17%
• 每周1次→ 風險降低17%
• 每周2-4次→ 風險降低20%
• 每周5次及以上風險降低27%

更值得注意的是另一組數據：與每周吃大約一個雞蛋的人相比，完全不吃雞蛋的人患阿爾茨海默病的風險反而高出22%。

也就是說，在這個人群中，“不吃雞蛋”才是風險更高的選擇。

更讓人放心的是，研究人員把年齡、性別、體重、運動、吸煙、飲酒、其他食物攝入以及各種慢性病等因素全部納入了調整范圍，這個保護性關聯依然穩穩地存在。換句話說，雞蛋的“護腦”效應是獨立的，不是因為它替代了什么不健康的東西。

論文截圖

二、雞蛋憑什么能保護大腦？四個“護腦營養素”聯手作戰

為什么小小一個雞蛋，能對大腦產生這么大的影響？答案藏在蛋黃里。

雞蛋是多種“健腦營養素”的天然組合包，里面至少有四樣東西跟大腦健康直接掛鉤：

① 膽堿——這是雞蛋最核心的“護腦武器”。膽堿是合成乙酰膽堿的原料，而乙酰膽堿是大腦中負責記憶和學習的關鍵神經遞質。阿爾茨海默病患者大腦里的乙酰膽堿水平，普遍偏低。有研究發現，雞蛋對阿爾茨海默病風險的影響中，大約有39%是通過膳食膽堿實現的。一個雞蛋大約能提供每日所需膽堿的一半左右，相當給力。

② 葉黃素——很多人只知道葉黃素對眼睛好，其實它也能穿過血腦屏障，在大腦中發揮抗氧化和抗炎作用，幫助減少β-淀粉樣蛋白的毒性。

③ DHA——一種Omega-3脂肪酸，雖然雞蛋里的含量不如深海魚高，但蛋黃中的DHA吸收率不錯，對維持神經元細胞膜的流動性和突觸功能很重要。

④ 維生素B12——雞蛋（尤其是蛋黃）是B12的優質來源，一個雞蛋大約提供每日推薦攝入量的25%。B12缺乏會導致同型半胱氨酸升高，這是阿爾茨海默病的已知風險因素。

最關鍵的是，這四樣東西被雞蛋天然地“打包”在一起了。它們不是各干各的，而是協同作戰——有研究表明，膽堿和DHA一起補充，效果比單獨補充更好。

論文截圖

三、科學需要冷靜：三個重要提醒

不過，在大家沖去囤雞蛋之前，有三件事要說明白：

第一，這是一項觀察性研究，不是因果關系。它告訴我們“吃雞蛋多的人得病少”，但還不能說“吃雞蛋一定能防病”。要確認因果關系，需要更嚴格的隨機對照試驗。

第二，研究對象是健康意識較強的人群。這個隊列里的人大多數不抽煙、不喝酒、飲食規律、生活方式健康。在這樣“底色干凈”的群體里，雞蛋的獨立效應更容易被觀察到。如果你每天吃著油炸食品、熬夜刷手機、抽煙喝酒一樣不少，那這27%的風險降低跟你可能關系不大。雞蛋是加分項，不是救命稻草。

第三，每周5個左右，不是越多越好。研究里風險最低的是“每周5次及以上”那一組，平均下來大概每天不到一個。目前沒有證據支持一天吃好幾個會更受益，適量才是關鍵。

圖1。限制立方樣條模型，描繪能量調整后的卵子攝入量（g/天）與阿爾茨海默病風險之間的關系。

四、膽固醇那點事：別再讓蛋黃背鍋了

很多人不敢吃雞蛋，尤其是蛋黃，就是怕膽固醇。

但這里有個重要的認知更新：近年來大量研究已經證實，對絕大多數健康人來說，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響其實很有限。真正推高“壞膽固醇”的元兇是飽和脂肪和反式脂肪，不是雞蛋里的膽固醇。

更何況，蛋黃里還含有卵磷脂，這個東西本身就有助于調節體內膽固醇代謝。人體內的膽固醇只有約25%來自飲食，其他都是肝臟自己合成的。

所以，除非醫生明確建議你限制膽固醇攝入，否則每天一個全蛋（蛋白+蛋黃一起吃）是完全沒有問題的。把蛋黃扔掉，等于扔掉了絕大部分的護腦營養。

五、到底該怎么吃？

綜合目前的研究證據，給普通健康人三條實用建議：

1. 每周吃3-7個雞蛋（大約每天0.5-1個）是比較理想的區間，對大腦保護有明確關聯，且對心血管沒有負面影響。
2. 一定要吃蛋黃。膽堿、葉黃素、DHA、B12幾乎都在蛋黃里，蛋白主要是優質蛋白質，護腦成分不靠它。
3. 雞蛋不能單獨作戰。它應該成為均衡飲食的一部分——搭配蔬菜、水果、全谷物、堅果，才能真正發揮協同作用。

結語

阿爾茨海默病目前仍然沒有特效藥，全球約有5740萬人受其困擾，而中國的癡呆癥患者已超過1600萬。在這種情況下，飲食預防的價值怎么強調都不過分。

雞蛋，這個便宜、易得、家家戶戶都有的食物，或許就是我們餐桌上最被低估的“護腦高手”。與其談蛋色變，不如重新認識它——每天一個雞蛋，不只是營養，更是為幾十年后的大腦存下一筆寶貴的“認知儲備”。

免責聲明：本文內容基于公開發表的科學文獻，僅供科普參考，不構成任何醫療或飲食建議。個體情況因人而異，如有特殊健康狀況（如高膽固醇血癥、心血管疾病等），請在調整飲食前咨詢醫生或專業營養師。

研究來源：Oh J, Oda K, Chiriac G, Fraser GE, Sirirat R, Sabaté J. Egg intake and the incidence of Alzheimer‘s disease in the Adventist Health Study-2 cohort linked with Medicare data. The Journal of Nutrition. 2026. DOI:
10.1016/j.tjnut.2026.101541