現(xiàn)代人經(jīng)常一坐就是大半天，尤其是許多腎友得了病之后，每天是不是大部分時(shí)間都在坐著、靠著、或者躺著？

這樣下去可以不行！

久坐時(shí)間太長(zhǎng)，不僅讓人腰酸背痛，長(zhǎng)期下來還會(huì)升高包括慢性腎病在內(nèi)的多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

今天就來給大家介紹一個(gè)，簡(jiǎn)單輕松，坐著也能進(jìn)行的極致懶人活動(dòng)，那就是——抬腳后跟!

一個(gè)動(dòng)作鍛煉比目魚肌

坐著時(shí)抬起腳后跟，也就是提踵，這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，學(xué)名叫做比目魚肌俯臥撐（Soleus Push-Up, SPU）。

這個(gè)動(dòng)作的核心是坐姿屈膝、前腳掌固定、緩慢提起落下腳跟，精準(zhǔn)鍛煉小腿深層的比目魚肌。

比目魚肌就是我們小腿后面的深層肌肉，在表層肌肉（腓腸肌）的內(nèi)側(cè)更深處，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的就是比目魚肌。

圖源：奈特人體解剖圖譜，小腿后視圖▼

不僅抗炎，還能改善血糖血脂

別看這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，但帶來的好處可不少！

可以讓我們?cè)诓徽酒饋怼⒉黄v喘氣的情況下，改善血糖血脂，還能降低身體炎癥水平！

研究顯示，在口服75g葡萄糖后的3小時(shí)內(nèi)，與“坐著不動(dòng)”的對(duì)照組相比，進(jìn)行比目魚肌俯臥撐（較高強(qiáng)度）的志愿者血糖濃度平均降低了50mg/dL，降幅高達(dá)52%。

同時(shí)，胰島素的曲線下面積減少了60%，C肽水平也顯著下降，說明這個(gè)運(yùn)動(dòng)顯著改善了餐后血糖和胰島素分泌。

除此之外，坐著起落腳跟這個(gè)動(dòng)作，還有利于改善血脂和身體炎癥水平。

研究顯示，冠心病患者中，在原有藥物治療基礎(chǔ)上，每天做3次比目魚肌俯臥撐，每次至少8分鐘（餐后1小時(shí)進(jìn)行）。

干預(yù)3個(gè)月后，相對(duì)對(duì)照組：

運(yùn)動(dòng)組高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）升高至62.3mg/dL，對(duì)照組僅為41.9mg/dL；

運(yùn)動(dòng)組的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）降至56.6mg/dL，對(duì)照組為87.7 mg/dL，降幅達(dá)35%；

運(yùn)動(dòng)組的總膽固醇同樣顯著低于對(duì)照組（150.1 vs. 176.0mg/dL）；

運(yùn)動(dòng)組全身免疫炎癥指數(shù)降至213.4，對(duì)照組仍高達(dá)536.3，降幅超過60%。

這可能是因?yàn)椋饶眶~肌是一類以慢肌纖維為主的肌肉，收縮時(shí)可以幫助靜脈血回流心臟，也被稱為人體的“第二心臟”。

也因此，比目魚肌血流充沛、收縮能力強(qiáng)大，擅長(zhǎng)直接利用血液中的葡萄糖和脂肪酸來供能，進(jìn)行高強(qiáng)度的局部代謝，對(duì)血糖、血脂、炎癥指標(biāo)有一定改善作用。

具體怎么做，這幾點(diǎn)一定要注意

1.坐姿準(zhǔn)備：坐在椅子上，膝蓋自然彎曲約90°，雙腳平放在地面，與肩同寬，背部挺直。

2.抬腳后跟：腳趾始終貼地不動(dòng)，腳跟離地，用大約1-2秒的時(shí)間勻速向上抬起，至最高點(diǎn)，小腿有緊繃感。

3.落地：可在最高點(diǎn)停留1秒，然后用1-2秒，有控制地讓腳跟緩慢落回地面。

4.重復(fù)動(dòng)作：每分鐘大約可以做30次，單次8-15分鐘，每天做幾次，可以單腳交替或雙腳同時(shí)做。

動(dòng)作重點(diǎn)：

腳尖全程貼地，不要離開，也不要用腳尖發(fā)力，僅為小腿發(fā)力帶動(dòng)腳跟活動(dòng)。

下落時(shí)不要“砸地”，也不要靠慣性下落，而是同樣腿部發(fā)力保持肌肉張力。

動(dòng)作正確的話，做完應(yīng)該感覺到小腿深處酸脹，如果是大腿、腳踝或膝蓋等其他部位酸脹，說明發(fā)力部位錯(cuò)誤了。

這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，不挑時(shí)間、也不挑場(chǎng)景，無論是辦公、追劇、看手機(jī)、或者是在公交地鐵上，只要是坐著的時(shí)候，各種零碎時(shí)間都可以來做幾組，給自己帶來更多益處。

參考文獻(xiàn)：

1.A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.

2.A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease.

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