最近跟一個好久不見的朋友聊天，聊到各自心情不好時會怎么辦。

我說我習(xí)慣大吃一頓，燒烤、炸雞、奶茶，一頓不夠就兩頓，可結(jié)果往往是越吃越郁悶。

而他說自己全靠運(yùn)動：

“心情不好的時候，就去跑10公里。一次不行就兩次，一天不行就兩天，很快就緩過來了。”

我聽了挺感慨的。上學(xué)那會兒，因?yàn)轶w型問題，很多同學(xué)都愛叫他“小胖”，他也因此很自卑，很少說話。

可現(xiàn)在，運(yùn)動后的他不僅身材變得勻稱健碩，連精神狀態(tài)都判若兩人，言行舉止之間，自帶一股自信、平靜的力量，整個人充滿了魅力。

這是我第一次直觀地感受到，什么叫“運(yùn)動是一個男人最好的醫(yī)美”。

心理學(xué)里有個概念叫“具身認(rèn)知”：

指的是一個人的身體狀態(tài)，和TA的思維、感受是深度綁定、互相影響的。

養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，不僅能帶來外表上的改頭換面，還能悄然推動我們的人生往更好的方向走。

今天，壹心理就來和大家聊聊：為什么運(yùn)動能讓一個人更有吸引力？

運(yùn)動不僅能帶來好心情

腦子也會變得更聰明

有句話說：“四肢發(fā)達(dá)的人，頭腦簡單。”

這真的是對運(yùn)動最大的誤解。

事實(shí)上，運(yùn)動的意義不只是健身，更是健腦。

它給我們的情緒和大腦帶來的積極變化，往往比身材的變化來得更快。

不少研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可以促使大腦放多巴胺、血清素和內(nèi)啡肽等“快樂激素”，降低皮質(zhì)醇的分泌，幫助我們從負(fù)面情緒中快速走出來。

這一點(diǎn)對男性來說尤為重要。

心理學(xué)家Ronald Levant認(rèn)為，受傳統(tǒng)的性別觀念影響，比如“男子漢不能哭”，多數(shù)男性通常被阻止表達(dá)和談?wù)撟约旱母惺躘1]。

而運(yùn)動就成了他們消化情緒、調(diào)整狀態(tài)的重要出口。

特別是在進(jìn)行打球、跑步、舉鐵這類富有對抗性的運(yùn)動時，他們可以快速地釋放掉積攢的壓力，情緒改善效果也更好。

除此之外，運(yùn)動還能促進(jìn)大腦內(nèi)負(fù)責(zé)記憶的海馬體的神經(jīng)元新生，幫助我們淡化創(chuàng)傷和負(fù)面記憶[2]，更好地直面生活。

而且隨著運(yùn)動的頻率變高，大腦會不斷地變得更“聰明”。

2024年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動會提高個人的流體智力。

這是一種能幫你學(xué)習(xí)、推理、解決問題的重要能力。

它會在你成年時達(dá)到頂峰，之后便會隨著年紀(jì)增長逐年下滑。但在規(guī)律運(yùn)動后，這種不斷下滑的狀態(tài)會被“扼制”。

你會發(fā)現(xiàn)，你的頭腦更清醒了，能靈活應(yīng)對不同的任務(wù)，記憶力更好，也更不容易走神[3]。

所以千萬不要小瞧運(yùn)動的力量，越是心情不好、被某些事情卡住的時候，就越要動起來。

一個身體強(qiáng)健的人，往往擁有更充沛的精力和更清晰的思維，能在激烈的社會競爭中，獲取更多的資源，創(chuàng)造更大的成就。

愛運(yùn)動的男性

真的會更有吸引力

別誤會，運(yùn)動的好處當(dāng)然不分男女。

不過要說良好的運(yùn)動體型，它往往是讓一個男生在人群中“帥”得更明顯的重要加分項(xiàng)。

在《康熙來了》節(jié)目中，主持人小S就常常借機(jī)“欣賞”男嘉賓們的腹肌，一邊尖叫一邊毫不掩飾地感嘆：“這身材真的很養(yǎng)眼哎！”

2024年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動，會讓男性的睪酮水平上升[4]。

睪酮不只影響性功能，對男性的體形塑造也有著重要作用。

睪酮水平越高的男性，面部更立體，肌肉更強(qiáng)壯，體態(tài)也更挺拔。

進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為，這種身體表征是健康、富有生育力的信號，會讓異性本能地覺得這位男性很有吸引力。

此外，運(yùn)動還能改善個體對自己的“體像滿意度”，也就是個體對自己身體的主觀評價[5]。

對自己身材的評價越好，人就會變得越自信。

我有個男性朋友叫阿源。

因?yàn)樯习嗑米掳嗑透C在椅子上打游戲，頻繁熬夜吃外賣，導(dǎo)致他一身毛病：頭前傾、駝背、走幾步路就腰痛，身體狀態(tài)還不如老人。

幾個朋友實(shí)在看不下去，都勸他去運(yùn)動。

阿源也聽話，每天下班后都會都去健身房跑步、舉鐵。

堅持一段時間后，雖然他的體重沒太大變化，但狀態(tài)明顯好了不少：

身體不再浮腫，背挺了起來，走路也有了氣勢，之前總低著頭躲在人群里的他，現(xiàn)在走到哪里都自帶一股舒展的氣場，自信程度直線上升。

其實(shí)不管有沒有練出肌肉，當(dāng)一個男人能夠下決心認(rèn)真對待自己的身體，堅持規(guī)律運(yùn)動，整個人的狀態(tài)就變得更好。

這種由內(nèi)而外散發(fā)的活力和自律，本身就足夠吸引人。

男女曖昧期一起運(yùn)動

感情更容易升溫

你有沒有發(fā)現(xiàn)，近幾年運(yùn)動社交越來越火了？

很多人不再只是靠飯局或相親認(rèn)識新朋友，而是通過徒步、飛盤、羽毛球、騎行這些活動，自然而然地遇見同頻的人。

一次山野徒步，一場混雙比賽，爬完一座山、打完一場球后，關(guān)系也慢慢熟絡(luò)起來。

心理學(xué)有個概念叫“生理喚醒的誤歸因效應(yīng)”（Misattribution of Arousal）——

指的是，人們可能會將身體高度喚醒后的生理性反應(yīng)，如心跳加速、呼吸急等，錯誤地當(dāng)作對他人產(chǎn)生“心動”的情感反應(yīng)。

舉個例子。

你剛剛和某個異性朋友跑步，心跳快得不行。

但大腦有時可能會分不清你心率快的原因，以為你是喜歡你的朋友，內(nèi)心才會“小鹿亂撞”。

學(xué)者M(jìn)cKinney等人把陌生的異性搭檔，隨機(jī)分進(jìn)高強(qiáng)度和低強(qiáng)度活動組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度活動后的人對搭檔的好感度明顯更高，并且持續(xù)時間更長[6]。

所以如果你當(dāng)前有心儀的對象，或者兩個人正處在曖昧期，除了喝咖啡、吃飯等常規(guī)活動，還可以試試去爬山、打羽毛球、騎自行車等等，讓運(yùn)動帶動兩個人之間的氛圍。

不過要注意，這個運(yùn)動應(yīng)該是在你們能承受的范圍內(nèi)，不要為了強(qiáng)行在對方面前表現(xiàn)，把自己累得喘不上氣，反而會破壞約會的愉悅感。

制造共同的運(yùn)動體驗(yàn)

能讓伴侶感情更穩(wěn)定

心理學(xué)家John Gottman認(rèn)為，大多數(shù)婚姻關(guān)系的質(zhì)量，在前十年里會持續(xù)下降。而要讓感情保鮮，關(guān)鍵在于刻意制造積極的共同體驗(yàn)[7]。

而運(yùn)動，就是共同的積極體驗(yàn)。

朋友三三和老公度過蜜月期后，很明顯地進(jìn)入了“無話可說”的平淡期，明明都在家，卻各自盯著手機(jī)，一天也說不上幾句話。

但后來兩個人為了減肥，迷上了羽毛球，這種狀態(tài)立刻被打破了。

三三說，每逢打球日，她居然會有點(diǎn)期待見到老公。

打完球回來，兩個人都興奮地聊個不停，仿佛回到了熱戀期。

從心理學(xué)角度來看，運(yùn)動是一種目標(biāo)導(dǎo)向的行為。

當(dāng)兩個人共同為了一項(xiàng)目標(biāo)努力，大腦會覺得自己并不孤獨(dú)，反而能增加兩個人之間的情感聯(lián)結(jié)。

此外，一些舒緩的運(yùn)動還有助于緩解伴侶間的冷戰(zhàn)情緒。

心理咨詢中有一個“步行談話療法”（Walk and Talk Therapy），指的是，咨詢師和來訪者兩人在戶外邊走邊聊。

這種情景下，來訪者更愿意表達(dá)感受，也更愿意接受建議[8]。

這是因?yàn)閼敉饩哂刑烊坏寞熡δ埽柟狻⑽L(fēng)、鳥鳴……都能以溫和的方式安撫神經(jīng)。

此外，在戶外并肩行走，會比在室內(nèi)面對面坐著少了一種“對峙感”，人更容易卸下防御，表達(dá)真實(shí)的感受。

所以，和伴侶鬧別扭時，別自己悶在屋里生氣。兩個人出去散散步，沒準(zhǔn)就不知不覺說開了。

如何無痛養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣？

雖然運(yùn)動能帶來很多好處，但身邊還是不少朋友坦言，道理都懂，可就是動不起來。

偶爾“打雞血”動了幾天，然后就再也沒有然后了。

其實(shí)，這并不是你懶，而是你把運(yùn)動這件事看得太重了。

以下這5個辦法，或許能幫助大家卸下對運(yùn)動的心理負(fù)擔(dān)，輕松邁出運(yùn)動的第一步。

1、把運(yùn)動的目標(biāo)拆分

你有沒有過這樣的時刻：

計劃時志得意滿，買好了運(yùn)動鞋與衣服，也辦好了健身卡。結(jié)果下班回家后，想到還要換衣服去健身房，就覺得好麻煩，索性躺在家里。

這可能是因?yàn)椋惆堰\(yùn)動看得太重要了，做的前置準(zhǔn)備越多，反而越難完成。

試著把復(fù)雜的大目標(biāo)，分解成幾個簡單的、你愿意主動完成的小目標(biāo)，降低執(zhí)行門檻，反而更容易實(shí)現(xiàn)。

因此，你可以試著把“我要運(yùn)動”，拆分成：

“今天上班提前一站下車，步行到公司。”

“中午吃完飯不刷手機(jī)，出去轉(zhuǎn)10分鐘再回來。”

“工作或追劇時，偶爾站起來走一下。”

越是把運(yùn)動融進(jìn)日常生活里，你越不會覺得它是負(fù)擔(dān)，反而更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

2、別一開始就追求高強(qiáng)度

有的人可能一上來就是舉鐵、長跑、HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這些運(yùn)動不是不好，而是不適合剛開始的新手。

它們強(qiáng)度太高，很難堅持下去，甚至還會讓人產(chǎn)生“我果然不適合運(yùn)動”的消極想法。

不用跟別人比強(qiáng)度，按照自己的節(jié)奏來，才能真正堅持下去。

推薦一個適合所有新手的運(yùn)動：走路。

走路對身體的負(fù)擔(dān)極小，幾乎沒有技巧門檻，哪怕是很久沒動過的人，也能輕松完成。

你可以從每天走10分鐘開始，慢慢養(yǎng)成動起來的習(xí)慣，等身體適應(yīng)了這個強(qiáng)度，再根據(jù)自己的感受逐步增加時長，嘗試其他類型的運(yùn)動。

3、將注意力放在感受上

心理學(xué)家Deci和Ryan的自我決定理論認(rèn)為，人做某件事的動機(jī)分為兩種：

• 外部動機(jī)：運(yùn)動就是為了減肥、練出馬甲線，讓別人覺得你好看。
  

• 內(nèi)部動機(jī)：運(yùn)動能讓你感覺爽，腦子放空了，讓你今天的狀態(tài)更好。

由外部動機(jī)驅(qū)動的行為，一旦結(jié)果達(dá)不到預(yù)期，人就很容易放棄。

而由內(nèi)部動機(jī)驅(qū)動的行為，因?yàn)闈M足感來自過程本身，反而更容易堅持下來。

因此，不用期待運(yùn)動能讓你一個月瘦10斤、練出肌肉，試著把注意力放到運(yùn)動帶來的感受上：

比如，運(yùn)動后肩膀不酸了、睡得更好、壓力也沒那么大了。

當(dāng)你能感知到這些實(shí)實(shí)在在的變化，自然就能從運(yùn)動里獲得滿足感，把運(yùn)動變成一件你能主動去做的事，而不是逼自己完成的任務(wù)。

4、多做一些團(tuán)體運(yùn)動

《柳葉刀》的一項(xiàng)研究認(rèn)為，對心理健康最有益的運(yùn)動類型，是團(tuán)體運(yùn)動，運(yùn)動的最佳時長為45到60分鐘[9]。

此外，一項(xiàng)針對31對夫妻的研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)伴侶愿意陪同自己運(yùn)動時，TA們每周的平均運(yùn)動時間增加了58分鐘[10]。

因?yàn)閳F(tuán)體運(yùn)動自帶社交屬性，大家為了同一個目標(biāo)互相支持和監(jiān)督，比獨(dú)自運(yùn)動更容易堅持。

如果你覺得一個人運(yùn)動沒意思，不如加入小區(qū)的健身團(tuán)，或去參加團(tuán)課，都能幫你克服“不想動”的惰性，把運(yùn)動變成生活里固定的一部分。

5、容易焦慮的人，適合做舒緩的運(yùn)動

也有人說：“我就是不喜歡跑跳、流汗、突破極限的運(yùn)動。”

這可能是你的感受機(jī)制和別人不太一樣。

研究發(fā)現(xiàn)，高敏感、容易焦慮的人，很難從中高強(qiáng)度的運(yùn)動中獲得快樂[11]。甚至運(yùn)動帶來的不是釋放情緒，而是更多的壓力與不適。

如果你也是這樣的人，就不要勉強(qiáng)自己去做高強(qiáng)度的運(yùn)動。

試著做一些舒緩的正念活動，比如瑜伽、太極、慢走等。

它們不追求強(qiáng)度、節(jié)奏慢，需要將注意力放在呼吸和身體感受上。

這能讓你從“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激模式，切換到“休息”模式，更好地緩解負(fù)面情緒。

這個世界有很多事情是不確定的。

但運(yùn)動幾乎是唯一一件，只要你認(rèn)真投入，就一定能收獲回報的事。

在日復(fù)一日的堅持中，我們會一點(diǎn)點(diǎn)找到身體的節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)它遠(yuǎn)比我們想象中更強(qiáng)大、更自由。

我們會在運(yùn)動中積攢能量和信心，也更有余力去應(yīng)對生活中那些瑣碎的、讓人疲憊的小事。

運(yùn)動教會我們的，不只是強(qiáng)健身體，更是溫柔地掌控生活。

所以，不管屏幕前的你是男生還是女生，我們都真心地希望你能動起來，哪怕只是每天散步10分鐘。

當(dāng)你跑起來、跳起來，慢慢地你會發(fā)現(xiàn)，整個世界都在為你讓路。

把這篇文章分享給你的伴侶，你身邊的家人、朋友，一起動起來吧！

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：老啊嘛、笛子

圖源：《阿甘正傳》《瘦身大作戰(zhàn)》影片截圖、圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)（滑動查看）

[1] Levant, R. F. (1992). Toward the reconstruction of masculinity. Journal of Family Psychology, 5(3-4), 379–402.

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[3]Morales,J. S., Valenzuela, P. L., Martínez-de-Quel, ó., Sánchez-Sánchez, J. L., Muntaner-Mas, A., Erickson, K. I., Carbonell-Baeza, A., Ortega, F. B., & Jiménez-Pavón,D.(2024).Exercise Interventions and Intelligence in Children and Adolescents:A Meta-Analysis.Pediatrics,154(6), e2023064771.

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[10]Franks, M. M., Richards, E. A., McDonough, M. H., Christ, S. L., & Marshall, M. E. (2018). Walking for our health: Couple-focused interventions to promote physical activity in older adults. International Journal of Health Promotion and Education, 56(6), 280-288.

[11]Christopher E.J. DeWolfe, Megan K. Galbraith, Martin M.Smith,Margo C. Watt, Janine V. Olthuis, Simon B. Sherry, Sherry H.Stewart,Anxiety sensitivity and physical activity are inversely related: A meta-analytic review,Mental Health and Physical Activity,Volume 25,2023,100548,ISSN 1755-2966.

運(yùn)動不僅是為了提升身體能量，還可以讓心理得到滋養(yǎng)，產(chǎn)生對生活的掌控感。除了運(yùn)動，我們也可以通過觀察煙火日常，收獲從容與幸福的靈感。

今晚，壹心理直播特別欄目【心理八點(diǎn)鐘】重磅來襲，特邀作家姑蘇阿焦作客壹心理直播間。姑蘇阿焦是央視網(wǎng)推薦的寶藏作家，也是一位漫畫家，他擅長尋找平凡生活中的點(diǎn)滴美好，用治愈的畫風(fēng)描繪人間的煙火角落，吸引了全網(wǎng)超過百萬粉絲的關(guān)注。本場直播，阿焦老師將帶著新作《時間一晃，人到中場》跟大家分享：如何在“人間煙火”中汲取滋養(yǎng)生活的養(yǎng)分，活出“內(nèi)心從容”的狀態(tài)。

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